Редуване на вдигане на петите и на пръстите на краката с щанга

Редуващо се издигане на петите и на пръстите на краката с упражнения за техника с щанга:

1. От съображения за сигурност това упражнение е най-добре да се прави в стойката за клекове. За да започнете, приспособете стойката към врата на растежа си. Изберете желаното тегло. Станете под врата и го поставете на раменете си (малко под врата).
2. Дръжте врата с две ръце и повдигнете пръчката, като натискате надолу и изправяте торса.
3. Отдръпнете се от стойката за клек, поставете краката си на ширината на раменете. Чорапи леко навън. Дръжте главата си изправена, в противен случай рискувате да загубите равновесие. Дръжте гърбовете си изправени, коленете леко свити. Това ще бъде вашата първоначална позиция.
4. На издишване повдигнете петите си възможно най-високо, като внимателно търкаляте чорапа, напрягайки мускулите на прасеца. Уверете се, че коленете ви остават неподвижни по време на изпълнението на това движение. Коляното трябва да остане леко сгънато, както в първоначалното положение. Задръжте в горната част, преди да слезете.
5. Бавно се върнете в изходна позиция на вдишване, като спуснете петите си на пода.
6. Сега, докато издишвате, повдигнете чорапите си, намалявайки предния тибиален мускул, търкаляйки се по петата.
7. Задръжте това положение за няколко секунди, след което вдишайте, пуснете чорапите си на пода и бавно се върнете в изходна позиция.
8. Изпълнете необходимия брой повторения.

Забележка: дръжте гърба си изправен и неподвижен през цялото упражнение. Закръгленето на гърба може да доведе до нараняване на долната част на гърба. Освен това трябва да изберете осъществимо и удобно за вас тегло. Това упражнение изисква баланс, а твърде голямото тегло може да причини загуба на баланс и дори падане.

Варианти: за по-лесно балансиране използвайте за тази тренировъчна машина Smith. Можете също да използвате дъмбел като алтернатива на пръчката.