Мазнините са „скрити“ в много храни. Но няма ли „добри” мазнини?
Мазнините могат да бъдат намерени в наистина много храни – дори и в здравословните. Колкото повече мазнини има в даден продукт, толкова по-високо е неговото съдържание на калории, тъй като мазнините са концентриран източник на калории. Един грам мазнини съдържа 9 калории – два пъти повече от един грам протеин или въглехидрат (4 калории). По този начин добавянето дори на малко количество мазнина към рецептите може значително да увеличи общите калории.
По правило мазнините от растителни източници са по-добри от мазнините от животински източници. Растителните мазнини, като масла в маслини, ядки, семена, лен и авокадо, са богати източници на витамин Е, фитохимикали (защитни или борещи се с болести растителни съединения) и есенциални мастни киселини, които включват омега-3 мастни киселини и са полезни за сърцата с мононенаситени мазнини.
Няма единна препоръка за количеството растителни мазнини, които да включите в диетата си. Във всеки случай, ако прекалите дори с добрите мазнини, резултатът ще бъде прекомерен брой калории и излишни грама мазнини в тялото ви. Въпреки че мазнините подобряват вкуса на храните, те не правят храната по-задоволителна. Това е един от капаните на мазните храни. Много нискокалорични храни, като пълнозърнести храни и зеленчуци, засищат тялото ви много по-добре, защото са пълни със сложни въглехидрати и богати на фибри. Като ядем тези храни, ние се засищаме, преди да имаме време да консумираме много калории от тях.
Представете си как се чувствате, когато изядете порция сладолед или голям портокал. Вероятно ще се почувствате еднакво сити, но с портокал получавате много по-малко калории. Желателно е растителните мазнини да съставляват 10-30% от ежедневната ви диета. Ако следите теглото си, тогава, разбира се, колкото по-малко мазнини, толкова по-добре.
Има ли абсолютно лоши мазнини?
Частично хидрогенираните масла изобщо не са здравословни. Първоначално формулирани за дългосрочно съхранение, тези специално обработени масла съдържат трансмазнини, вещества, за които е известно, че повишават нивата на холестерола и риска от коронарна болест на сърцето.
Просто няма безопасно ниво на консумация на трансмазнини. Етикетите на храните показват колко трансмазнини съдържа даден продукт. Може да забележите, че те се намират главно в силно преработени храни и в повечето марки маргарин и сладкарска мазнина, съставки, които често се използват в рецепти за пайове, бисквити, торти и т.н.
Какви други съставки трябва да се наблюдават?
Друга висококалорична съставка без ползи за здравето е захарта. Една чаша горещ чай, например, е без калории, но добавете няколко чаени лъжички захар и същата чаша има около 30 калории. Като пиете три чаши чай на ден, вие консумирате допълнителни 90 калории. Колкото и да обичате подсладители – захар, мед, кленов сироп или царевичен сироп – силно препоръчително е да сведете консумацията им до минимум, тъй като те почти не съдържат хранителни вещества.
Хората, които консумират 2000 калории на ден, се съветват да ограничат приема на захар до 10 чаени лъжички на ден. Това може да изглежда много, но всъщност е около половината от количеството захар, което повечето хора консумират в момента.
В крайна сметка: Опитайте се да ядете само сурови растителни мазнини, ограничете пържените храни и избягвайте частично хидрогенираните масла. Ако следите приема на калории, има смисъл да намалите дори растителните масла и добавените захари, доколкото е възможно.