Кресон, бок чой, манголд и зеленчуци от цвекло са едни от най-богатите на хранителни вещества зеленчуци, пълни с витамини и минерали, според ново проучване.
В същото време не трябва да очаквате хранителни вещества от малини, мандарини, чесън и лук, според същото проучване.
Националните диетични насоки подчертават важността на „енергийните“ плодове и зеленчуци, които са свързани с намален риск от хронични заболявания.
Авторът на изследването обаче отбелязва, че в момента няма ясно разпределение на хранителната стойност на зеленчуците, което да показва кой от продуктите трябва да бъде най-добре класифициран като "енергиен".
В своята презентация Дженифър Ди Ноя, асистент професор по социология в университета Уилям Патерсън, Уейн, Ню Джърси, състави списък въз основа на хранителната стойност на плодовете и зеленчуците, използвайки данни от USDA.
„Храните с висок ранг имат високо съотношение хранителни вещества към калории“, казва Ди Ноя. „Точките могат да помогнат на потребителите да се съсредоточат върху ежедневните си енергийни нужди и как да получат възможно най-много хранителни вещества от храната. Класацията ясно показва хранителната стойност на различните храни и може да помогне при избора.“
Ди Ноя изчислява хранителната стойност на 47 плода и зеленчуци и открива, че всички освен шест отговарят на критериите за „енергийни“ храни.
В челната десетка – кръстоцветни и тъмнозелени зеленчуци. По ред те са кресон, бок чой, манголд, зеленчуци от цвекло, последвани от спанак, цикория, листна маруля, магданоз, римска маруля и зелени зеленчуци.
Всички тези зеленчуци са с високо съдържание на витамини B, C и K, желязо, рибофлавин, ниацин и фолиева киселина – хранителни вещества, които помагат за защита на тялото от рак и сърдечни заболявания.
„Тези зелени зеленчуци с право са на върха на списъка с „енергийни“ зеленчуци“, казва Лори Райт, говорител на Академията по хранене и диететика.
„Те са с високо съдържание на витамини от група В, а листата им са богати на фибри“, казва Райт. – Ако мислите за растенията, хранителните вещества се съхраняват в листата. Тези листни растения са заредени с минерали, витамини и фибри и са с много ниско съдържание на калории.
Хората, които режат листата на растения като целина, моркови или цвекло, „отрязват много полезна част“, казва Райт, асистент в Института по обществено здраве към Университета на Южна Флорида, Тампа.
Шест плода и зеленчуци, които не са включени в списъка на енергийните продукти: малини, мандарини, червени боровинки, чесън, лук и къпини. Въпреки че всички те съдържат витамини и минерали, те не са много богати на хранителни вещества, се казва в проучването.
Пълният списък е публикуван на 5 юни в списание Chronic Disease Prevention. Хората ще получат хранителните вещества от тези растения, независимо дали ги ядат сурови или ги готвят. Ключът е да не ги варите, казва Райт.
„Вие получавате 100% от витамините и минералите в пресните зеленчуци“, казва тя. „Ако ги сготвите, ще загубите част, но не много.“
Въпреки това, когато зеленчуците се готвят, витамини B, C и други хранителни вещества могат да бъдат изтеглени, казват Ди Ноя и Райт.
„Готвачите, които готвят спанак и кейл, трябва да пазят водата от кипене, като я използват, когато сервират ястия или като я добавят към сосове и супи“, казва Ди Ноя. Райт се съгласява с нея: „Препоръчваме да използвате течност. Ако ядете зелен фасул, добавете малко отвара“, казва тя.