Убежище и убежище 2.0: продължение на напредналата лудост от Шон Т.

След изключителната популярност на програмата Insanity, нейният Създател, Шон Т решава да вдигне летвата. През 2011 г. той пусна тренировката за убежище, чрез която ще можете за да направите тялото си перфектно.

Описание на програмата Убежище

Тези, които са тренирали с лудост, знаят, че Шон Т не е свикнал да хвърля думи на вятъра. И ако той каже, че ще намерите нереалистични интензивни упражнения, тогава е по-добре да повярвате на думата. Убежището не е предназначено за начинаещи, средно напреднали и дори напреднали във фитнеса. Програмата е предназначена за преминалите и чакащи Лудостта да продължи. Още по-експлозивно продължение. Ако сте готови да „копаете по-дълбоко“, това означава, че обучението ще бъде на рамото.

И така, програмата продължава 30 дни, през които ще завъртите 7 тренировки. Очаквате ултра предизвикателни и напълно нови упражнения. Пригответе се да направите това, което не е било направено преди. За разлика от Лудостта в убежището включва силови упражнения с допълнителна съпротива, така че ще подобрите силовите си тренировки и ще работите върху терена на тялото и качествения мускул. За класове ще ви е необходимо следното оборудване: дъмбел (или разширител), въже за скачане, ластик, хоризонтална лента и специални стълби.

Честно казано, този комплект не е за всеки. Въпреки това, без стълба, въжета за скок, бар за брадичка и еластично стълбище възможно е да се направи. Можете да замените стълбата на реална или виртуална маркировка, да дръпнете лентата, за да замените желанието за гръб с разширител или дъмбели. Също така е възможно да се скача и без въже, а ластикът се използва само в две програми (показва и начина, по който упражненията не се използват). Разбира се, в идеалния случай е по-добре да разполагате с пълен комплект екипировка, но можете да направите минимално оборудване, без да жертвате качеството на обучението.

В хода на убежището включва следните тренировки:

• Скорост и ловкост (45 минути). Интензивна кардио тренировка, която ще ви помогне да развиете ловкост и скорост на спринт. Програмата в най-добрите традиции на лудостта. Оборудване: стълба, въже.

• Вертикален Plyo (40 минути). Интензивно плиометрично обучение, при което акцентът е върху долните части. Много скокове във височина, упражненията изискват ластик. Оборудване: въже за скачане, стълба, ластик (по избор).

• Облекчение (25 минути). Спокоен урок по разтягане и гъвкавост. Практикувайки веднъж седмично по тази програма, ще подобрите координацията си и ще стегнете мускулите. Оборудване: не е необходимо.

• сила (48 минути). Е силова тренировка с тежести и съпротива. Искате ли да изградите страхотно тяло? Така че трябва да работите за укрепване на мускулите. Оборудване: гири (разширител), хоризонтална лента.

• Ден на играта (60 минути). Подобрете нивото на вашата подготовка заедно с времевото кръстосано обучение. Пригответе се за устойчивата функционална сила и плиометрична работа върху тялото си. Оборудване: стълби, бар за брадичка.

• Извънредно (15 минути). Това е кратко видео, което можете да добавите към всяка тренировка през седмицата за по-напреднала програма. Оборудване: въже за скачане, стълба, хоризонтална лента.

• Обратно към ядрото (43 минути). С това упражнение ще постигнете силен мускулест корсет, по-стегнати бедра и седалище. Ще намерите много упражнения за работа на всички мускули на тялото. Оборудване: ластик (по избор).

• Оценка на спортните постижения (25 минути). Бонусно упражнение за определяне на ефективността ви. Оценете производителността си, след фитнес тест преди и след изпълнението на програмата. Оборудване: въже за скачане, стълба, хоризонтална лента.

Дори и на кратки описания може да се разбере по този начин няма да е лесно. Ще го направиш 6 пъти седмично с един почивен ден. За ефективно възстановяване на мускулите един ден в седмицата ще плащате стречинг. Шон Т направи специален календар за тренировки, който рисува последователността на видеото.

Описание на програмата Убежище 2.0

Ако тренировката Insanity беше фокусирана основно върху аеробни упражнения и тренировки за издръжливост в кардиото на Asylum, натоварването вече беше успешно комбинирано с мощ. И вторият брой на убежището Shaun T прави равномерно по-голям акцент върху силовото натоварване. Почти всяка тренировка от тази програма включва силови упражнения и някои от тях (Горен елит, захранващи крака, гръб и 6 пакета) в по-голямата си част фокусирани върху силови тренировки.

Намаляването на интензивността обаче не се влияе. Програма Убежище 2.0 е подходяща само за напреднали и за тези, които предпочитат тренировки в стил кросфит. Класовете по убежище за втора година изискват от вас да завършите концентрация. Shaun T също предлага сложни комбинирани упражнения, увеличаващи интензивността на тренировките.

За обучение Asylum 2.0 ще ви трябват всички същото допълнително оборудване: специална стълба, въже за скачане, теглич, еластична лента, гири (за предпочитане множество тежести). Вместо гири можете да използвате разширителя, но както показва практиката, справянето с гири е най-удобно и познато. Ще бъдете обучавани на готовия календар за 30 дни или на хибриден календар, който включва обучение по Убежище и Убежище 2.0.

В хода на войната 2 включва следните тренировки:

• Урок за пъргавина (24 минути). В тази програма Шон Т демонстрира основните характеристики на упражнението. Оборудване: стълби.

• X треньор (50 минути). Интензивни аеробни тренировки за изгаряне на мазнини. Оборудване: въже за скачане, стълби, гири (разширител).

• Горен елит (60 минути). Силови тренировки за укрепване на мускулите на горната част на тялото с дъмбели и отслабване, въпреки че тук се намират и кардио упражнения. Оборудване: въже за скачане, стълби, гири (разширител).

• Аб Шредер (21 мин). Тренировка за кората на пода, която ще ви помогне да тренирате коремните мускули и гърба. Оборудване: стълби.

• Захранващи крака (50 минути). В първата част на тренировката ви очакват предимно плиометрични упражнения, докато втората половина са упражнения за изграждане на сила. Оборудване: стълби, гири (разширител), ластик (по избор).

• Гръб и 6 опаковки (38 минути). Силови тренировки за гърба и мускулната система. Голяма част от упражнението е на пода. Оборудване: въже за скачане, гири (разширител), хоризонтална лента (по избор), еластична лента (по избор).

• Първенство + Тест за фитнес (60 минути). Интензивно HIIT обучение, което включва тежести и плиометричен тип натоварване, по аналогия с програмата Game Day от Asylum 1. Оборудване: стълба, гири (разширител), еластична лента (по избор).

• Разтягане извън деня (30 минути). Разтягане за цялото тяло в спокойно темпо. Оборудване: не е необходимо.

• Чист контакт (23 минути). Бонус кардио тренировка с елементи на аеробика, плиометрия и упражнения за баланс и плиометрия. Оборудване: стълба, въже.

Програма Убежище и убежище (том 2) е идеална за всеки, който обича да тренира усилено. Разбира се, най-добре е да преминете през програмата Insanity, за да сте готови за силния стрес. Но ако сте в отлична форма и не се страхувате от уроци по барабани, повечето тренировки от тази поредица ще бъдете вие. Бъдете готови обаче ВИЕ ДЪЛБОЧЕ (ти по-дълбоко).

Вижте също: преглед на всички популярни тренировки на Шон Т.