Картофите се предлагат по целия свят през цялата година. Той е сравнително евтин, богат на хранителни вещества и има невероятен вкус дори само след варене във вода. Картофите са загубили славата си поради популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, но техните фибри, витамини, минерали и фитохимикали могат да помогнат за предотвратяване на някои заболявания и да осигурят ползи за здравето.
Само си представете: картофите са опитомени за първи път в Андите в Южна Америка преди около 10 години! Испанските изследователи го въвеждат в Европа едва в началото на 000 век, а в Русия идва през 16 век.
Факти за картофи
– Някои доказателства сочат, че картофите могат да помогнат за намаляване на възпалението и запека.
– Един среден картоф съдържа около 164 калории и 30% от дневната стойност на витамин В6.
– Печените картофи в зимен ден са най-бюджетното, затоплящо и питателно ястие.
Ползите от картофите
Дори след топлинна обработка картофите съдържат важни хранителни вещества.
1. Здраве на костите
Желязото, фосфорът, калцият, магнезият и цинкът в картофите помагат на тялото да поддържа и изгражда структурата и здравината на костите. Желязото и цинкът играят критична роля в производството и узряването на колаген. Фосфорът и калцият играят важна роля в структурата на костите, но е важно двата минерала да се балансират за правилната минерализация на костите. Твърде много фосфор и твърде малко калций водят до загуба на костна маса и допринасят за остеопороза.
2. Кръвно налягане
Ниският прием на натрий е необходим за поддържане на здравословно кръвно налягане, но увеличаването на приема на калий също може да бъде много важно. Калият насърчава вазодилатацията или разширяването на кръвоносните съдове. Калият, калцият и магнезият, присъстващи в картофите, намаляват кръвното налягане.
3. Здраве на сърцето
Съдържанието на калий, витамини C и B в картофите, съчетано с липсата на холестерол, поддържа здравето на сърцето. Картофите съдържат значително количество фибри. Фибрите помагат за намаляване на общото количество холестерол в кръвта, като по този начин намаляват риска от сърдечни заболявания. Проучванията показват, че високият прием на калий и ниският прием на натрий могат да намалят риска от смърт от сърдечни заболявания.
4. Възпаление
Холинът е основно и многостранно хранително вещество. Подпомага движението на мускулите, настроението, ученето и паметта. Той също така поддържа структурата на клетъчните мембрани, подпомага предаването на нервните импулси, усвояването на мазнини и развитието на мозъка. Един голям картоф съдържа 57 mg холин. Възрастните жени се нуждаят от 425 mg, а мъжете 550 mg холин на ден.
5. Превенция на рака
Картофите съдържат фолиева киселина, която играе роля в синтеза и възстановяването на ДНК, така че предотвратява образуването на много видове ракови клетки поради мутации в ДНК. Фибрите намаляват риска от колоректален рак, докато витамин С и кверцетин действат като антиоксиданти за защита на клетките от увреждане на свободните радикали.
6. Храносмилане
Още веднъж, ода за фибрите: съдържанието на фибри в картофите помага за предотвратяване на запек и насърчава редовните изпражнения за здрав храносмилателен тракт.
7. Контрол на теглото и хранене
Диетичните фибри са общопризнати като важен фактор за контрола и загубата на тегло. Те действат като „пълнители“ в храносмилателната система, повишават ситостта и намаляват апетита, така че да се чувствате сити по-дълго и е по-малко вероятно да консумирате повече калории.
8. Метаболизъм
Картофите са отличен източник на витамин В6. Той играе важна роля в енергийния метаболизъм, като разгражда въглехидратите и протеините до глюкоза и аминокиселини. Тези по-малки съединения са по-лесни за използване за енергия в тялото.
9. Кожени
Колагенът е поддържащата система на кожата. Витамин С действа като антиоксидант, предотвратявайки щетите, причинени от слънцето, замърсяването и дима. Витамин C също помага за намаляване на бръчките и цялостната текстура на кожата.
10. Имунитет
Изследванията показват, че витамин С може да помогне за намаляване на тежестта и продължителността на настинката, тъй като картофите отново съдържат витамин С.
Как да използвате
Ползите от картофите зависят от това как и с какво да ги приготвите. Маслото, заквасената сметана, майонезата добавят голямо количество калории към него, но самият картоф е с ниско съдържание на калории.
Картофите получиха лоша репутация „благодарение“ на бързото хранене: пържените картофи не са здравословно ястие. Пърженето в големи количества олио, сол и добавки прави здравословния продукт вреден. Но има много лесни начини да включите картофите в здравословна диета. Освен това има много разновидности на картофи, всеки от които има свои собствени полезни свойства и вкус.
Ето някои идеи:
– Печене: използвайте червеникави нишестени картофи.
– Пържене: запържете златните картофи в малко гхи или зехтин.
– Варене: Сварете червени или млади картофи във вода. Такива картофи могат да се добавят към салатата, тъй като те няма да загубят формата си и няма да се разпаднат.
За да се възползвате от картофите на тялото си, откажете се от много масло и сос от магазина. Картофите се сервират най-добре с билки, пресни или варени зеленчуци и домашно приготвен сос като доматен сос.
Картофите обаче съдържат голямо количество въглехидрати, но това не означава, че трябва да се изхвърлят. Помнете, че мярката е наш приятел. И картофи също!