Съдържание
Всяко упражнение има свои собствени правила и нюанси на изпълнение, които трябва да бъдат изучени, преди да започнете да го правите. За начинаещ е проблематично да запази всички тънкости в паметта. Следователно първата тренировъчна програма винаги е предназначена за мускулите на цялото тяло, за да се научите как да се движите правилно в процеса на многократни повторения. За да се избегнат грешки в първите месеци на обучение, е достатъчно да се изучат основните правила за изпълнение на упражнения, докато стоите, седите, лежите по гръб и по корем.
Упражнявайте безопасност
Основата на техниката на упражненията е изградена от елементарни правила за безопасност. Много новодошлите ги игнорират, пречат на себе си и околните или са напълно наранени.
Правила за безопасност при силови тренировки:
- Трябва да сте в удобно облекло, което не ограничава движението, трябва да носите удобни затворени обувки (маратонки или кецове);
- Загрейте преди започване на тренировка с тежести;
- Използвайте симулатори по предназначение;
- Настройте симулатора според височината си, това ще намали риска от нараняване;
- Когато използвате бар, използвайте ключалки за тежести;
- Научете техниката на упражненията, преди да ги правите;
- Правете упражнението контролирано - без инерция или дръпване;
- Уверете се, че не пречите на никого, тогава никой няма да ви пречи - не трябва да правите упражнения в пътеката, на маса с лични вещи, дъмбел или твърде близо до друг замесен човек;
- Бинтове, колани, презрамки не предпазват от нараняване. Правилната техника е най-добрата защита срещу нараняване;
- Не гонете тежести - изберете теглото на черупките, при което можете правилно да извършите посочения брой повторения;
- Контролирайте дишането си - вдишайте по време на „леката“ ексцентрична фаза, издишайте по време на концентричната фаза на „максималното усилие“.
- Не забравяйте да ядете 1,5-2 часа преди тренировка. Упражненията на гладно са непродуктивни, увеличавайки риска от световъртеж, намалена концентрация и слабост. Несмилането на храната преди клас може да доведе до дискомфорт или гастроезофагеален рефлукс.
Познаването на тези прости правила може да ви помогне да избегнете често срещани и травматични грешки.
Особености при правене на упражнения в изправено положение
Докато правите упражнения в изправено положение, поддържайте неутрално положение на гръбначния стълб, при което натоварването се разпределя равномерно върху междупрешленните дискове и връзки. Според експерта по фитнес Сергей Струков, ако прикрепите дълга пръчка към гърба си в това положение, тя трябва да докосва три точки - задната част на главата, гръдния отдел на гръбначния стълб и сакрума.
Неутралната позиция на гръбначния стълб трябва да се поддържа по време на всички упражнения - изправяне, седене, легнало положение (калоризатор). Това се отнася не само за поддържане на естественото отклонение в долната част на гърба, но и за позицията на главата. Някои трениращи правят грешката да вдигат главите си твърде много, други, напротив, гледат под краката си, създавайки травматична ситуация. Главата трябва да е на една линия с гръбначния стълб, а погледът да е насочен напред.
Заемете стабилна позиция, защото докато стоите, разчитате само на две точки - краката си. Натоварването трябва да бъде равномерно разпределено по цялото стъпало, не трябва да се навеждате напред или да падате назад.
Спуснете раменете и стегнете корема. Когато повдигнете раменете си, натоварването се прехвърля в горната част на гърба - трапеца. Твърде развитите трапеции при жените не изглеждат естетически приятни. Прибраният корем ще ви помогне да държите гърба изправен.
Особености при извършване на упражнения, докато седите и лежите на пейка
Когато правите упражнения в легнало положение, внимателно изберете работното тегло. Ако чувствате, че не можете да се справите с лежанката, накарайте някой да ви подкрепи.
При седящи и легнали упражнения тялото трябва да почива на пет точки: стъпалата или ръцете, задните части, долната част на гърба, горната част на гърба и задната част на главата. Не откъсвайте таза и краката си, не повдигайте раменете и главата си, гледайте напред, дишайте равномерно и поддържайте стомаха си прибран.
Особености при правене на упражнения, легнали по корем
Някои упражнения, като къдрици на подколенното сухожилие, редове с дъмбели или штанги, редове с щанги и разширения на дъмбели за задния делтоиден сноп, се изпълняват, докато лежите по корем (калоризатор). Това ви позволява да облекчите натоварването на гръбначния стълб, затова се препоръчва да включите упражнения за корем в програмата за хора с проблеми с гърба.
И тук тялото ви опира до четири или пет точки: бузата (ако главата е насочена встрани) или брадичката, гърдите и / или корема, таза и предната част на бедрото, стъпалото или ръката.
Покрихме основните правила за извършване на основни упражнения и безопасни силови тренировки. Разбира се, има упражнения в седнало и легнало положение, при които е невъзможно да се наблюдават всички опорни точки. Но общото значение на горното е, че всичко започва от стабилна изходна позиция. Ако разбирате и прилагате това основно правило, с течение на времето можете лесно да овладеете дори най-трудните в техническо отношение движения.