1. Тофу
Предимства: Гладкото тофу е невероятен източник на протеини, цинк, желязо и дори понижаващи холестерола омега-3. Само половин чаша тофу на ден ще ви осигури 100 mg калций. В допълнение, същите тези половин чаши ще ви осигурят 350 mg (около 1/3 от дневната ви стойност) витамин D, което ще помогне на тялото ви да абсорбира по-добре калция – перфектната комбинация за здравето на вашите кости. Обърнете внимание на соевото мляко, което също съдържа както калций, така и витамин D.
Съвет: Тофу може лесно да замени месо, птици или риба във всяка рецепта. Твърдото тофу е дори по-добро за това, защото запазва формата си и може да се пече на скара.
2. леща
Ползи: Подобно на боба, лещата е член на семейството на бобовите растения и е чудесен източник на протеини и разтворими фибри. Но лещата има едно предимство пред боба: съдържа почти 2 пъти повече желязо. Освен това съдържа повече витамини от група В и фолат (фолиева киселина) – тези елементи са особено необходими на жените по време на бременност, за да се избегнат вродени малформации на плода. За начинаещи вегани лещата е най-добрият вариант, защото (за разлика от други бобови растения) е по-малко вероятно да предизвика подуване и газове.
Съвет: Супата от леща е добра за начинаещи. Добавете леща към зеленчукови яхнии, люти чушки и гювечи. Смесете го с червения лук и добавете малко оцет. Добавете къри към леща или гответе с моркови. Експериментирайте с различни варианти – червената леща се готви много бързо и също толкова бързо се превръща в ярко пюре.
3. боб
Полза: Чаша боб на ден ще ви осигури 1/3 от дневната ви нужда от желязо и протеин и почти половината от фибри. Нещо повече, разтворимите фибри, открити в боба, могат дори да понижат нивата на холестерола. Една чаша също така съдържа добра доза натрий, цинк, витамини от група В и малко калций. Ако използвате консервиран боб, изплакнете го добре, преди да го използвате – често е с много високо съдържание на сол.
Съвет: За още повече протеин комбинирайте боб със зърнени храни (ориз, паста, хляб). „Бобът може да се яде през целия ден“, казва Сас. Просто го смесете със зеленчуци и пълнозърнести тестени изделия, направете супа, добавете малко боб към салата.
4. ядки
Ползи: Ядките са чудесен източник на лесно смилаем протеин. Освен това орехите, фъстъците, бадемите, кашуто, пеканите, макадамията и бразилските орехи са богати на цинк, витамин Е и омега-3 киселини. Някои – като бадемите – дори съдържат прилична доза калций (около 175 mg в половин чаша). Още страхотни новини: „Последните проучвания показват, че въпреки че ядките са с високо съдържание на калории, те не водят до наддаване на тегло“, казва Сас. Ядките дори могат да ви помогнат да го намалите, защото ви засищат бързо и не искате да преяждате при следващото си хранене. Други експерти смятат, че действието на чупене на ядки само по себе си изгаря калории.
Съвет: Различните ядки ще ви осигурят различни хранителни вещества. И така, половин чаша бадеми съдържа 4 пъти повече фибри от същото количество кашу. Кашуто обаче съдържа 2 пъти повече желязо и цинк от другите ядки. Пеканите и орехите водят в магнезий, натрий, цинк и калций. Чувствайте се свободни да ги добавяте към салати, дръжте торба с ядки в чантата си или на работния плот. Гарнирайте с цели ядки в пасирани супи, използвайте като пълнеж за мъфини и добавете трохи от ядки към тестото.
5. Зърнени храни
Ползата: Много пълнозърнести зърнени култури са специално обогатени с витамин В12 – някои дори осигуряват 100% от дневните ви нужди. Зърнените култури също съдържат желязо, калций и много други микроелементи. Моля, имайте предвид, че ако не ядете яйца, трябва да приемате B12 под формата на добавка. Зърнените храни и други пълнозърнести храни (пълнозърнест хляб, паста, кафяв ориз) също са богати на витамини от група В, цинк и, разбира се, разтворими фибри, които не само понижават „лошия холестерол“, но също така намаляват риска от рак на дебелото черво и други заболявания на стомаха. - чревния тракт.
Съвет: тъй като различните зърнени култури съдържат различни микроелементи, те трябва да се комбинират. „Би било твърде лесно да се яде, например, кафяв ориз през цялото време. Много по-полезно е обаче да се използват различни зърнени храни: овесени ядки, булгур, див ориз, пълнозърнест и пълнозърнест ръжен хляб“, казва Сас. Опитайте и спелта, камут – отдавна забравени зърнени храни, които сега, за щастие, отново се продават по рафтовете на супермаркетите.
6. Зелени зеленчуци
Полза: За разлика от повечето зеленчуци, зеленчуците като спанак, броколи, къдраво зеле, манголд и зеле са с високо съдържание на желязо - особено спанакът. Зелените зеленчуци също са чудесен източник на антиоксиданти, богати са на фолиева киселина и витамин А, съдържат и калций, но в трудно смилаема форма. „Готвенето на зелени салати с лимонов сок или оцет прави калция по-достъпен за усвояване“, казва Синтия Сас.
Съвет: Винаги съчетавайте богатите на желязо храни с храни с високо съдържание на витамин С, тъй като той подобрява усвояването на желязото от тялото. Например, смесете тъмнолистни зеленчуци с жълти и червени чушки, домати, моркови, мандарини или други цитрусови плодове в салата. Или, ако предпочитате варени зеленчуци, ги полейте със зехтин със сладки чушки, чесън и лук.
7. водорасли
Ползи: Освен че са с високо съдържание на желязо, водораслите – като алария, пурпурно водорасло, келп, нори, спирулина и агар – са отлични източници на минерали, включително магнезий, калций, йод, хром, както и витамини А, С , E и B групата. Това са истински суперхрани!
Съвет: Добавете пурпурни водорасли към сандвичи, салати и супи. Използвайте листа нори във вегетариански рулца и суши. Изсушете водораслите и не се колебайте да ги добавите към макаронени изделия, ориз или супи с фиде.
8. Сушени плодове
Ползи: Сушените плодове са източник на високоусвоим протеин и желязо – особено ако ги комбинирате с ядки. В допълнение към това сушените плодове и горски плодове - сушени кайсии, стафиди, сини сливи, манго, ананас, смокини, фурми, череши и боровинки - съдържат много други витамини, минерали и много фибри. Имат един безспорен плюс – обожават ги всички, дори и децата.
Съвет: Добавете сушени плодове към салата, използвайте като дресинг за сладки картофи в лютеница или смесете на вкус с ядки по ваш избор. Също така сушените плодове ще бъдат отлично и здравословно допълнение към пудинги, пайове, мюсли, овесени ядки, черен дроб, топли и студени зърнени храни.