Какво е фибрите
Фибрите или диетичните фибри са въглехидрати, които са част от растенията и не се усвояват от храносмилателните ензими в тялото ни. Полезните свойства на фибрите включват: чувство за ситост, защита срещу колебания в нивата на захарта, понижаване на нивата на холестерола.
Знаете ли, че когато избирате храни, трябва да се грижите не само за себе си, но и за трилионите бактерии, живеещи в червата ни? Те ядат това, което ние ядем и поведението им варира значително в зависимост от това, което ядем. Неотдавнашно проучване, публикувано в списание BMJ, за пореден път потвърждава, че фибрите са най-важното хранително вещество за червата. Учените са установили, по-специално, че именно фибрите увеличават броя на бактериите. Аккермансия Муцинифила, които са свързани с подобрен глюкозен толеранс и слабост при мишки. Според изследванията повишеното ниво на неговото съдържание може да има благоприятен ефект върху човешкото здраве.
Това ме накара да посветя следващия си дайджест на фибри - толкова важни и толкова невидими.
Защо човешкото тяло се нуждае от фибри?
Реших да проуча подробно какви са ползите от фибрите за човешкия организъм. Фибрите или диетичните фибри могат значително да намалят риска от инсулт, доказано е от учени. Вярването, че диетата с високо съдържание на фибри може да предотврати определени заболявания, датира от около 1970-те години на миналия век. Днес много сериозни научни общности потвърждават, че консумацията на значителни количества храни, богати на фибри, може да помогне за предотвратяване на затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания като инсулт.
Инсултът е втората най-честа причина за смърт в света и водещата причина за инвалидност в много развити страни. Следователно предотвратяването на инсулт трябва да бъде ключов приоритет за глобалното здраве.
Изследванията показватче увеличаването на диетичните фибри с едва 7 грама на ден е свързано със значително 7% намаляване на риска от инсулт. Фибрите се намират в прости храни като ябълки или елда. Само два малки плода с общо тегло 300 грама или 70 грама елда съдържат 7 грама фибри.
Предотвратяването на инсулт започва рано. Някой може да получи инсулт на 50-годишна възраст, но предпоставките, водещи до него, са се формирали в продължение на десетилетия. Едно проучване, което проследява хората в продължение на 24 години, от 13 до 36 години, установява, че намаленият прием на фибри през юношеството е свързан с втвърдяване на артериите. Учените са открили свързани с храненето разлики в сковаността на артериите дори при деца на възраст от 13 години. Това означава, че още в ранна възраст е необходимо да се консумира възможно най-много диетични фибри.
Пълнозърнести продукти, зеленчуци, зеленчуците и плодовете, ядките са основните източници фибри.
Имайте предвид, че внезапното добавяне на твърде много фибри към вашата диета може да допринесе за чревни газове, подуване на корема и спазми. Увеличавайте приема на фибри постепенно в продължение на няколко седмици. Това ще позволи на бактериите в храносмилателната система да се адаптират към промените. Освен това пийте много вода. Фибрите работят най-добре, когато абсорбират течността.
Но една от основните характеристики на диетичните фибри е благоприятното им въздействие върху чревната микрофлора. Те са естествени пребиотици, тоест вещества, които естествено се намират в растителните храни и, без да се абсорбират в горната част на стомашно-чревния тракт, ферментират в дебелото черво, допринасяйки за растежа на неговия микробиом. А здравето на червата е ключът към цялостното здраве на тялото.
Достатъчно е да се каже, че 80% от нашата имунна система е „разположена“ в червата, поради което нейното състояние е толкова важно за силния имунитет. Способността за ефективно смилане на храната и усвояване на максимум хранителни вещества също е пряко свързана с активността на микрофлората. Между другото, тайната на здравето и красотата на нашата кожа отново се крие в чревния микробиом!
И още нещо: наскоро учените направиха сериозна стъпка към гарантиране, че чрез анализ на микроорганизмите, които обитават червата, ще бъде възможно да се избере най-оптималната диета за даден човек, а в бъдеще може би дори да се лекуват заболявания, като се коригира микробиома. Смятам да направя такъв анализ в близко бъдеще и определено ще ви разкажа за впечатленията си!
Храните са източници на фибри
Всички зеленчуци, които нашите майки ни настояваха да ядем, са пълни с фибри. И не само зеленчуци! (Ето списък с най-неочакваните източници на фибри, които могат да ви помогнат да получите препоръчителния дневен минимум от 25-30 грама фибри.) Най-добрите източници на фибри са трици, зърнени храни и боб.
Е, като обнадеждаващ бонус - видео за това как да отслабнете, като ядете 5 килограма храна на ден =) Излишно е да казвам, че това ястие трябва да е богато на фибри зеленчуци!