Най-доброто упражнение за ханш и седалище с гири у дома

Мислейки за това как можете да подобрите долната част на тялото, като я направите опъната и здрава? Предлагаме ви най-добрите упражнения за бедра и седалище с дъмбели у дома, които са подходящи както за жени, така и за мъже.

Силовите тренировки са чудесен начин да укрепите мускулите, да ускорите метаболизма на метаболизма и да подобрите формата на тялото си. За да участвате в силови натоварвания не само във фитнеса, но и у дома. Днес разглеждаме най-ефективните упражнения за бедра и седалище със свободни тежести. Редовните упражнения ще ви помогнат да направите тялото си красиво и стройно.

Какво е важно да знаете, преди да започнете да изпълнявате следните упражнения за крака с дъмбели:

  1. Броят на повторенията на упражнения зависи от вашите цели. Ако искате да отслабнете, правете 4-5 комплекта от 20-25 пъти. Ако искате да увеличите мускулната си маса, направете 3-4 комплекта от 10-13 пъти, но с възможно най-голямото тегло.
  2. Дъмбелите трябва да са тежест, която бихте могли да изпълните определен брой повторения. И 2-3 упражнения за всеки подход ви бяха дадени с голяма трудност. Следователно теглото на гирите се избира индивидуално. Момичета като насока можете да започнете с гири от 2 кг. Важно е да се разбере, че в зависимост от упражненията тежестите гири могат да варират.
  3. Силови упражнения за пълен обхват на бедрата и седалището правете 1-2 пъти седмично, но ако искате можете да правите 3 пъти седмично.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦИ ЗА 10 МИНУТ | Для Начинающих

Упражнения за бедра и седалище с дъмбели

Тъй като клековете и ударите имат голямо натоварване на ставите, дори у дома се опитайте да се занимавате със спортни обувки. Също така, уверете се, че по време на тренировка коленете не излизат напред чорап; ако не е, направете поне дълбок клек, но не се адаптирайте към товара. Първият път можете да правите упражнения без гири, за да научите техниката.

1. Напускане на място

Вземете гира с двете си ръце и направете широка крачка напред с десния крак. Това ще бъде началната позиция. Колкото по-широка е пресечната част, толкова повече работа седалището. Спуснете лявото коляно до бедрото и пищяла на десния крак образува прав ъгъл. Дръжте гърба си изправен. След това се изкачете до първоначалната позиция. Направете необходимия брой повторения и сменете краката.

2. Напред, за да се придвижите напред.

Вземете гири с двете ръце, поставете краката малко - това ще бъде началната точка. Направете крачка напред, така че бедрото на предния крак, образувано от стеблото, да бъде под прав ъгъл, а коляното на другия крак едва докосва пода. Върнете се в изходна позиция. След като направите необходимия брой повторения, сменете краката.

3. Обратен бял дроб

Обратният удар е, че изтласквате крака назад, а не напред. Уверете се, че предният крак е образувал прав ъгъл. Корпусът да се държи право между краката трябва да е на кратко разстояние. За първи път може да ви е трудно да запазите равновесието му, но с времето свиквате.

4. Пластове с гири

Широко разтворете краката си и повечето чорапи ще се окажат. Вземете в ръцете си една гира и седнете до бедрата успоредно на пода. Задните части трябва да са напрегнати, изправени назад. Ще витакинезис петите и ще се върне в изходна позиция. Това упражнение е особено активно в седалището и вътрешната част на бедрата.

5. Deadlifts

Крака прави, раздалечени на ширината на раменете, гири в двете ръце. Долната част на гърба надолу, доколкото е възможно, но гърбът да е прав, а не заоблен. Коленете не трябва да се огъват. Почувствайте напрежението в мускулите отзад на бедрото. Върнете се в изходна позиция. Повторете желания брой пъти.

Представените упражнения са принудени да работят с всички мускули на бедрата и седалището. Ако не искате видимо облекчение, правете малки тежести, но с повече повторения. Не забравяйте да следвате чувствата си, упражненията не трябва да причиняват болка в долната част на гърба и ставите.

Както можете да видите, за да правите силови упражнения за бедра и седалище може да сте у дома, за това ще ви трябват само дъмбели, маратонки и малко време.

Вижте също:

Оставете коментар