месинг

Упражнения за техниката на месинг:

Експериментално доказано, че брустът изисква повече усилия и енергия (калории) от другите стилове на плуване, дори повече от бътерфлай! Това означава, че месингът е звяр кардио натоварвания! Ще придобиете красива форма и ще изгорите тонове калории! И дори качване на мускулна маса! Като правило плувците, чийто бруст е основен стил, са по-добре развити физически от своите колеги, които предпочитат други техники. Така че за културистите месингът ще бъде истинско благо.

Има няколко вида месинг, единият от които „вълна“, това е много по-добре, отколкото да планирате вариант с малък ъгъл на атака. При този вид месинг след всяко издърпване горната част на тялото ви се изхвърля напред и се връща в първоначалното си положение над водата. И когато планирате техниката и модифицирана „вълна“, ръцете му са във фаза на връщане под вода. Но съпротивлението на движение е по-високо, ако в момента на удара краката ви отрежете повърхността на езерото, а отдолу, когато тялото ви е под вода. Тъй като и двете версии на месинга, преди да удари краката, трябва да бъдат потопени във вода главата и раменете.

Ръцете и торса

Първо трябва да се научите да вдигате рамене: повдигайте и намалявайте раменете, лактите избутайте към същия вид и длан. Така поставяме раменете и ръцете в позиция, подобна на позицията на ръцете във фазата на възстановяване, когато плувате бътерфлай. Това е идеалната позиция за началото на размножаването, тъй като притискайки раменете, намаляваме ширината им и намаляваме съпротивлението при движение, освен това намаляваме вероятността от повреда на лактите, което е основният проблем на плувците. В същото време намаляването на раменете позволява по-ефективно използване на latissimus dorsi и големите гръдни мускули и ни обещава повече ползи.

Размножаването не води до значително ускорение; за да започнете движение напред, трябва да огънете дланта под ъгъл от 30-45 градуса спрямо линията на предмишницата. В началото на размножаването ръцете са на около 15 см под повърхността на водата, след това се изместват навън и леко нагоре, а в точката на улавяне четките са почти на повърхността, на разстояние, малко надвишаващо широчината на раменете. Колко широк ще улавя зависи от вашата физика. В момента на улавяне на дланта, които преди това са гледани назад и навън, се обръщам и сега гледам назад и надолу. Завъртането на ръцете надолу бележи началото на мощна информационна ръка.

Намаляване на ръцете – активна (даваща ускорение) част от удара с ръце. Раменете са повдигнати, а ръцете му се втурват първо надолу, а след това навътре, докато дланите се притиснат под брадичката. Завършването на връщането на информацията се натиска с ръце напред и нагоре.

По време на енергична информация трябва да си поемете дъх, да погледнете надолу или леко напред. Следващият етап се нарича връщане на собственика, той започва с приближаване на лактите към гърдите му и затваряне на дланите. Ако лактите ви не са притиснати, те, заедно с ръцете и гърдите, ще бъдат източник на силно съпротивление при движение напред. Натиснатите лакти ускоряват прехода от фаза към фаза на връщането; тук много плувци имат затруднения, както и на този етап от удара неправилна пауза. В края на цикъла, когато ръцете са практически прави, натоварете отново раменете и започнете да размножавате.

Най-лесният начин да овладеете щипката с ръце, да изплувате разстоянието бруст, като започвате всеки удар с напълно изпънати ръце. Раменете около 20-25 см и отново свържете с памук. След това преминете разстоянието, разпервайки ръцете си на 30 см, и обърнете повече внимание на тяхната информация. И накрая отново преодолейте разстоянието, разпервайки ръцете си на удобно разстояние, и обърнете специално внимание на силата на информацията.

Упражнения за ръце

Първо упражнение: плувайте бруст, но вместо стандартните месингови бутащи крака направете ритник на Делфин или редуващо се движение, както при заека. Насладете се на ръцете и намалете времето. Честите движения като мотика са най-краткият начин за увеличаване на мускулната сила на ръцете.

Второ упражнение: специалните крака с акцент на дъска помагат за работа на мускулите в горната част на тялото. Плавайте с тази дъска 200-300 метра и ще усетите колко болят мускули на предмишницата. Плувците в бруст трябва често да използват това упражнение. Когато плуването свободният стил е по-важно, не дърпането нагоре с ръка и ударите спират, защото ръцете стават слабото звено и с развитието на месинга трябва да се положат допълнителни усилия за справяне с този дефицит.

Крака

Ударите с крака могат да се научат на брега. Издърпайте единия крак към седалището, завъртете навън и далеч от тялото. Наляво за изправяне на крака! Завъртете крака навътре, така че в момента, когато стъпалото докосне пода, тя погледне навътре и успоредно на пода. Най-важното е да се научите да изпълнявате ритника, така че в последния етап краката да са притиснати един към друг.

Натиснете краката не само назад, но и надолу. Ако направите правилния удар и добавите „стрес“ върху гърдите, бедрата ще бъдат разтворени, както при плуване с пеперуда. Това е важно, тъй като фазата на връщане, когато краката са нагласени към глутеалната област, при висока позиция на движение на тазобедрената става, коляното среща много по-малко съпротивление на вода. Изправете напълно краката си, докато глезена и стъпалото не се съберат.

Упражнения за крака

Първо упражнение: прави ритници без дъска. Първият удар се извършва с потопени тяло и глава, по време на второто вдишване.

Второ упражнение: подобно на първия, но тялото и главата са под вода по време на двата удара и само третият плувец си поема въздух.

Трето упражнение. Разбийте яйцата: по време на предизвикателството по-силни от просто уморените мускули, отговорни за удара, и мускулите, стягащи стъпалата към задните части. За да ги подсилите можете да използвате упражнение водна топка – „разбиване на яйцата“, при което първо се рита единия крак, а веднага след това – и вторият крак.

За да направите удари трябва възможно най-бързо. Това не само ще ви позволи да укрепите мускулите и да увеличите скоростта на краката. Ако искате да плувате по-бързо, трябва по-енергично да изпълнявате основното движение по гребане. Тъй като енергията зависи от скоростта, е по-лесно да се увеличи честотата на движенията, отколкото да се увеличи силата на краката.

Четвърто упражнение: опитайте да избутате краката назад и се уверете, че коляното не се издига над повърхността. Опитайте се да стегнете внимателно, за да не нарушите водната повърхност.

Ключът към правилната техника на плуване бруст е навременното изпълнение на всички елементи от цикъла на гребане. Ето три варианта на координация на движенията: плъзгане, непрекъсната примка и кръстосана примка.

• Слайдът предполага наличието на малка пауза преди началото на удара, в момент, когато ръцете са напълно изпънати.
  
• Непрекъснатият цикъл елиминира всяка пауза; подобна координация на движенията не е много препоръчителна, тъй като във фазата на култивиране на ръцете не даваме на тялото адекватно ускорение, но тотално неуместно създава допълнително съпротивление в момента (след удара), когато скоростта е максимална.
  
• Кръстосаният цикъл се използва от опитни и бързи плувци, за да се намали периодът на забавяне след удряне на краката и ръцете. При това съвпадение на разтягането на ръцете за размножаване съвпада с края на удара на краката и тяхната информация.
  

Ако ударите ви с ръце не са твърде ефективни – използвайте напречен цикъл. Това ще доведе до по-кратки времена на цикъла и увеличаване на разходите за енергия, но ще плувате по-бързо! Също така тази последователност от движения насърчава чистата мускулна маса и изгарянето на повече количества мазнини!

По време на всяка сесия в басейна отделете известно време за упражнения и скоро ще откриете, че да плувате бруст по всички закони на жанра. Късмет!