Прекъснете порочния кръг на негативизма

Самоунижението, меланхолията, тревожните предчувствия и други мрачни състояния, които ни завладяват, могат да бъдат изразени по различни начини: понякога това са фрази, които си повтаряме като мантри, понякога са отражения, които са едва забележими за съзнанието.

От гледна точка на когнитивната психология, която изучава познавателните процеси, цялата тази изтощителна работа на ума е плод на така наречените когнитивни схеми. Те се основават на нашите основни вярвания (често несъзнателни), които образуват филтри – един вид „очила“, през които възприемаме реалността.

Ако един или повече от тези филтри са отрицателни, има когнитивни пристрастия, които оформят начина, по който вземаме решения, участваме в дейности и се държим във взаимоотношенията.

„Когнитивните изкривявания пораждат негативизъм, който се изразява в изкривено самочувствие, чувство на умора, невъзможност да се мисли ясно и да се действа активно, тревожност, дори депресия“, обяснява психологът и психиатър Фредерик Фанге. „Ето защо е толкова важно да разпознаем комплекса от вярвания, който генерира цикъла от мрачни мисли, който ни изтощава.”

Тук не става дума за възхваляване на необоснован безграничен оптимизъм и правене на плашило от тъга и истерия. Също така няма смисъл да отричаме реалността и въздействието на негативните събития върху нас. Въпреки това можем „съзнателно да излезем от порочния кръг на потискащите мисли и чувства“, казва терапевтът. "Нашата задача е първо да разберем нашата система от вярвания и след това да заменим безплодния песимизъм с плодотворен реализъм."

Етап 1: Изяснявам вярванията си

1. Идентифицирам усещането-симптом. Гърлото се свива, появява се гадене, чувство на безпокойство, понякога внезапно възниква чувство на задушаване, пулсът се ускорява... Отрицателните мисли пораждат също толкова негативни чувства, които незабавно се отразяват в тялото ни. Такива промени в нашите телесни усещания са симптом на срив в нашата мисловна система. Следователно те не могат да бъдат пренебрегнати.

2. Спомням си събитията, които предизвикаха тези усещания. Преживявам ситуацията. Със затворени очи си спомням в паметта си цялата информация, която ми е налична: душевното ми състояние, атмосферата в този момент, помня тези, които бяха до мен, какво си казахме, с каква интонация, мислите си и чувства...

3. Слушайте вътрешния ми критик. След това избирам думи, за да опиша по-точно чувствата си и основната негативна мисъл: например „Чувствам се излишен“, „Показах се, че съм безполезен“, „Не съм обичан“ и други подобни. Дължим присъствието на този наш вътрешен критик на едно или повече когнитивни изкривявания.

4. Наясно съм с житейските си принципи. Те (понякога несъзнателно) определят нашите решения и действия. Вътрешният критик и нашите житейски принципи са свързани един с друг. Например, ако моят критик редовно казва: „Хората не ме харесват“, вероятно един от житейските ми принципи е „За да бъда щастлив, трябва да бъда обичан“.

5. Търсене на източника на жизнените принципи. Има два начина да влезете във вътрешното си разследване. Определете какво в миналото е повлияло на убеждението ми, че не съм обичан или обичан достатъчно. И моят житейски принцип „За да бъдеш щастлив, трябва да бъдеш обичан“ също ли беше принципът на моето семейство? Ако да, какво означава това? Тези две равнини на самонаблюдение ще ни позволят да разберем как възникват и се развиват нашите вярвания. И в резултат на това осъзнайте, че това са само вярвания, а не реалност.

Етап 2: Връщам се в реалността

Важно е да се подчертае, че не става дума за волеви усилия да спрете да мислите негативно. И за това как да изградите отново системата на вашите погрешни вярвания, заменете я с реални идеи. И в резултат на това си възвърнете активната роля в живота си.

1. Дистанцирам се от вярванията си. На лист хартия пиша: „Моето отрицателно убеждение“ и след това посочвам какво е характерно за мен или ме вълнува в момента (например: „Не съм обичан“). Тази символична откъснатост ви позволява да спрете да се идентифицирате с мисълта си.

2. Разпитвам вътрешния си критик. Изхождайки от негативното си убеждение, влизам в ролята на упорит детектив, който провежда разпит, без да бъде измамен или смутен. „Те не ме харесват. – Какви доказателства имате? – Игнорират ме. Кой те игнорира? Всички без изключение? И т.н.

Продължавам да питам, минавайки през списъка с когнитивни пристрастия, докато не се появят положителни нюанси и алтернативи, а с тях и възможността да променим начина, по който гледаме на ситуацията.

3. Засилвам реалистичния си поглед върху нещата. Реалността не е изцяло положителна и не е изцяло отрицателна, само нашите вярвания могат да бъдат такива „цялостни“. Следователно, отрицателното свръхобобщение трябва да бъде разглобено на отделните му компоненти и преструктурирано, за да включва положителни (или неутрални) точки. По този начин можете да постигнете по-реалистичен и обективен поглед върху ситуацията или връзката.

Трябва да се помни, че монетата винаги има две страни: отрицателна („Не бях на ниво“) и положителна („Много съм взискателен“). В крайна сметка прекомерното недоволство от себе си идва от взискателността, което само по себе си е положително качество. И за да направя следващата стъпка, трябва да трансформирам прекалено взискателната в по-реалистична.