Изграждане на сила и мускули с пирамида

Тренировката с пирамиди е един от основните и най-ефективни методи за развитие на обема и силата на мускулите. Използвайте това ръководство, за да създадете своя собствена възходяща, низходяща и триъгълна система за обучение на пирамида!

Автор: Бил Гайгер

Историята на западната цивилизация се корени в Древен Египет и се брои в продължение на хиляди години. Наследството на Египет ни е дало много неща, включително привързаност към котките. И ако сте културист, дори вашата тренировъчна програма може да бъде повлияна от архитектурата на Древен Египет, особено ако следвате принципа на пирамидата.

Обучението с пирамиди е една от основните и най-ефективни схеми за обучение. Ако сте объркани от неговите тънкости, този материал ще ви помогне да превърнете всеки набор от упражнения, сетове и повторения в пирамида!

Изграждане на пирамида

При силовите тренировки пирамидата се счита за основната структура, която създавате, като разпределяте комплекти и повторения за всяко упражнение. Това предполага лесен старт със системно увеличаване на работното тегло при следващите подходи. С увеличаване на работното тегло броят на повторенията намалява, което илюстрира обратната връзка между двата компонента на тренировъчния процес. Класическото обучение на пирамиди, наричано още възходяща пирамида, не е твърде трудна наука. По-долу ще разгледаме възходящата пирамида, като използваме пример за едно упражнение -.

Обучението с пирамиди е изпълнено с много предимства за разработване на показатели за маса и сила, но, уви, не е перфектно, което беше причината за появата на няколко интересни вариации. Нека разгледаме отблизо някои от плюсовете и минусите на една възходяща пирамида.

Добродетелите на пирамидата

1. Включено загряване

Едно от основните предимства на възходящата пирамида е, че подгряващите комплекти присъстват по подразбиране. Започвате от малко и постепенно натрупвате натоварване, което загрява целевите мускули и ги прави гъвкави. Ако някога сте влизали във фитнес зала и сте се опитвали да вдигнете тежка щанга без загрявка, знаете, че по този начин не можете да се доближите до максималните тежести. Ще можете да вдигнете значително повече товари и да намалите риска от нараняване, ако включите постепенно загряване в плана си.

„Когато за първи път започнах да тренирам за сила, не знаех нищо за принципа на пирамидата, но използвах тази методология в тренировките си“, казва Аби Бароуз, IFBB Professional Fitness Bikini и представител на BPI Sports Brand. „Винаги съм започвал от малко, за да загрея мускулите си, и в крайна сметка съм с най-голямото тегло, което съм могъл да вдигна (възходяща пирамида). Системата помага за затопляне на мускулите и намалява риска от нараняване, като същевременно подготвя целевите мускули за предстоящия екстремен стрес. “

Загряването на мускулите с ниско тегло ще ви подготви за вдигане на реални тежести

2. Максимално увеличение на якостта

Възходящата пирамида е идеална за онези, които търсят печалба за сила. Спортистите, които искат да максимизират силата си, не бива да се доближават до това да правят толкова много серии, колкото културистите, целящи да увеличат обема на мускулите, ограничавайки се само до 1-2 сета на упражнение.

Това им позволява да генерират максимална мощност в последните 1-2 комплекта, където трябва да вдигнат най-голямото тегло. Всички предишни подходи действат като загряване. Трябва обаче да се отбележи, че нито един от тези загряващи комплекти не трябва да се извършва при мускулна недостатъчност.

3. Голям товарен обем

В самата природа на пирамидата има голям обем тренировки. Придържайки се към модела нагоре и увеличавайки работното тегло във всеки следващ набор, вие неизбежно изпълнявате много комплекти, което гарантира голям обем работа - маркер за мускулен растеж.

По отношение на стимулацията (натрупване на мускулна маса), тренировъчните системи с множество набори са за предпочитане пред програми с малък обем.

Недостатъци на пирамидата

Време е да се каже, че тази система за обучение има два съществени недостатъка. Първо, загрявката никога не се прави до неуспех - дори и близо. Самият брой сетове може да бъде голям проблем, особено когато сте пълни с енергия в началото на вашата тренировка.

Изкушаващо е да се извърши набор за мускулна недостатъчност, но възвръщаемостта за това ще бъде лек спад в показателите за сила при следващите подходи. Ако ударите няколко лесни сета до неуспех, ще се отдалечите от целите си, независимо дали става дума за набиране на сила или мускулна маса. Искате мускулите ви да са свежи на вашия най-труден (последен) набор. Ако сте твърде уморени по време на предишните сетове, те определено няма да са пълни с енергия. Следователно всички подгряващи комплекти трябва да бъдат завършени малко преди мускулна недостатъчност.

На второ място, споменатият по-горе аспект ви принуждава да стигнете до мускулна недостатъчност само в последния набор и това не винаги е достатъчно, ако целта ви е максимален мускулен размер. Мускулната недостатъчност е важна от гледна точка на стимулиране на процесите на растеж. За да растат мускулите, те трябва да бъдат подложени на значителен стрес. Едно задаване на неуспех може да не осигури необходимия импулс за растеж.

Накратко, възходящата пирамида е много подходяща за тези, които жадуват за увеличаване на силата и мощта, но не е толкова ефективна, когато е заложено максималното увеличение на мускулния размер. Тази функция е важна.

Обърнати пирамиди

И така, ако една възходяща пирамида не е идеалният избор за масова работа, какво е тя? Вземете низходящата пирамида, понякога наричана обърната пирамида. Името много точно предава същността на техниката: започвате с максимално тегло, правите няколко повторения, след това намалявате теглото и правите все повече повторения в следващите серии. Това е само обърнато копие на дискутираната по-рано пирамида на пейка.

С обратна пирамида е по-вероятно да постигнете мускулна недостатъчност, което означава, че набирате повече маса.

Предлагам да се спра на някои от предимствата, с които е изпълнена използването на обърната пирамида.

1. Започвате с най-трудното

В обърната пирамида увеличавате максимално натоварването на целевия мускул в първите сетове, когато той все още е пълен с енергия. С по-малко комплекти, които консумират вашата сила, преди да вдигнете максималното тегло, в най-тежкия комплект използвате максималния брой мускулни влакна, което води до повече растеж.

Бъроуз отбелязва, че низходящата пирамида е по-подходяща за сериозни задачи за развитие на мускулите. „Наистина обичам пирамидата отгоре надолу, защото тя ви позволява да започнете с най-трудното, без наборите, които натрупват умора“, казва тя. „Днес тренирам на обърната пирамида с поне четири различни тежести. Най-много се уморявам, когато тренирам така. ”

2. Максимален мускулен растеж

Обърнатата пирамида е идеална за обемна работа, защото е по-вероятно да получите мускулна недостатъчност. Когато работите за сила, не искате да тренирате толкова често, че да се проваляте, но работата за масата изисква различен подход. С този тип пирамида удряте провала още от първия сет и го удряте много по-често. От първия до последния набор можете да работите до неуспех и това е важно, когато е заложено стимулирането на механизмите, отговорни за мускулния растеж.

„Упражняването до неуспех е важно за изграждането на мускули, защото разкъсвате мускулни връзки“, казва Бъроуз. "Тренирайки по този начин, получавате повече мускулни сълзи."

3. Обем и интензивност

Спускащата се пирамида гарантира висок обем на тренировка, но също така ви позволява да тренирате с повече интензивност и натоварване. Чрез събиране на общия обем работа - сетове и повторения - във всяко упражнение получавате по-голяма степен на интензивност и стрес за целевата група с обърната пирамида.

„Опитвам се да тренирам с този метод възможно най-често“, добавя Бъроус. „Това се влияе от степента на мускулна болезненост. Обикновено използвам този подход за лъвския дял на мускулите на горната част на тялото, особено на раменете. Обичам да клякам и на пирамида, но след това е твърде трудно да се ходи през следващата седмица! “

Ако сте били внимателни, ще запомните, че вдигането на тежки тежести изисква задълбочено загряване. Очевидно низходящата пирамида не предвижда подходи за загряване.

Въпреки че в класическата обърната пирамида няма загряване, пренебрегването й би било голяма грешка. Както при възходящата пирамида, загрявката никога не се прави до мускулна недостатъчност. Веднага след загряването преминете към максимално работно тегло и след това се придържайте към обърнатата пирамидална схема.

Триъгълник - обединението на две пирамиди

Може да ви се струва, че е несправедливо да правите подгряващи комплекти, но да не ги включвате в основната програма. Не мога да се съглася с теб. Просто в този случай следвате техника, наречена „триъгълник“ и съчетава знаците на възходяща и низходяща пирамида.

С триъгълници правите няколко подгряващи комплекта, всеки с увеличаване на теглото и намаляващи повторения, но без да се стигне до мускулна недостатъчност. След максимално тегло преминавате към низходяща пирамида и работите с намаляващо тегло и увеличаване на повторения в следващи сетове, всяко от които се извършва до мускулна недостатъчност.

Тази техника осигурява обема и интензивността, необходими за натрупване на мускулна маса. След първите две упражнения за всяка целева група можете да пуснете всички подгряващи комплекти и да отидете направо към низходящата пирамида. За тези, които искат да натрупат мускули, този тип пирамида е една от най-добрите техники за обучение там.

Пирамида обучение без проблеми

Готови ли сте да интегрирате тренировката с пирамиди, във всичките й вариации, във вашата програма за силова тренировка? Вземете няколко прости съвета и след това ги приложите на практика в един от предложените примери за тренировка!

• Когато тренирате във възходяща пирамида, никога не правете подгряващи комплекти до мускулна недостатъчност. Подгряване е всеки набор, в който продължавате да увеличавате работното си тегло, което означава, че броят на повторенията намалява с всеки следващ набор от тренировки.
  
  
• След като достигнете максималното тегло - посочено във всяко упражнение за минималния брой повторения - работете до мускулна недостатъчност.
  
  
• Културистите и индивидите, стремящи се към максимален мускулен обем, трябва да изпълняват няколко подхода за провал и следователно низходящата пирамида и триъгълник са най-популярните в този случай.
  
  
• Имайте предвид, че низходящата пирамида не включва подгряващи комплекти. Правете толкова много от тях, колкото смятате за необходими, но никога не довеждайте загряващия комплект до мускулна недостатъчност.

Няколко примера за програми за обучение

Пирамида на гърдите

Обратна пирамида на краката

Заден триъгълник

Чети повече: