Съдържание
Завършете тренировката си за рамо с гигантски комплект, който ще изгори делтите ви, ще създаде чудовищна помпа и ще постави мускулния растеж в нова орбита.
Автор: Бил Гайгер
Всички спортисти са разделени в две категории. Някои никога не пропускат тренировка - дори ако е обявено буреносно предупреждение - докато други отделят повече време за „”, а не за самите тренировки. В един етап от живота си дори не можех да пропусна тренировка в мислите си, дори докато съм на почивка. Прекарвах много време в търсене на фитнес зали и често ги намирах в задния двор на карти на града, написани на непознати езици. В ретроспекция, ваканционните ми дни можеха да бъдат по -ползотворни, но в същото време манията ми ме доведе до нови методи на обучение.
Сега ще ви разкажа за пътуването си до Рио де Жанейро, не за пясъчните плажове на Ипанема и не за изкачването до статуята на Христос Изкупителя, а за болезнената довършителна техника, с която завърших тренировка за едно рамо. Нека поговорим за чудовищното!
Комплект за убиване на рамо
Преди много време, в далечна Бразилия, отидох в малка и претъпкана фитнес зала без климатик. Беше средата на лятото. Запознаването с треньора ми даде възможност да практикувам микса си от испански и португалски, който наричам Портуньол. Човекът ми предложи услугите си като личен треньор, които той изчисли на жалко 35 долара за цял месец. Имам нос за изгодни сделки и затова веднага си стиснахме ръцете.
Развъждане на гири отстрани
Този ден беше ред на тренировките за рамене и затова той ми предложи стандартен набор от преси и повдигания за гири - нищо, което не направих във фитнеса си в Лос Анджелис. Но финалната линия остана в паметта ми дълго време - един вид уникален сувенир, който носех със себе си няколко дни благодарение на синдрома на забавена мускулна болка. Всеки културист тренира за това чувство, но понякога болката става наистина мъчителна.
Треньорът ме принуди да завърша тренировката си за рамо с гигантски комплект с чифт 12,5 кг гири.
Развъждане на гири отстрани в наклон
Как да направите гигантски комплект правилно
Ето подробно описание на гигантски набор от четири упражнения, разделени на пет основни компонента.
- Вземете гири, които са с около 5 кг по -леки от тези, с които обикновено правите 10 повторения. Първото ви упражнение е това движение.
Дори след приспособяване към умора, до края на леката си тренировка трябва да можете да направите 10 повторения. Когато повдигате ръцете си отстрани, е важно да повдигнете лактите си по -високо, защото това движение работи най -добре за средните делти.
- Без да променяте теглото, отидете на. Просто се наведете напред, като държите гърба изправен и фиксирайте главата си в неутрално положение - няма нужда да гледате напред, извивайки шийния отдел на гръбначния стълб. Направете още един набор от 10 повторения, като вдигнете ръцете си възможно най -широко и високо.
- Сега се качете и направете един набор. Докато умората вече се усеща, направете това многоставно движение, включващо и трите делтовидни глави и горните снопчета трапец. Дръжте гирите близо до тялото си, като „избутате“ лактите си отстрани в горната част. Направете друг набор от 10 повторения
Дъмбел ред
- Продължете без пауза до набор от 10 или докато стоите. Да, това е смешно работно тегло за лежанка, но след три други упражнения натоварването ще ви се стори сериозно. Използвайте широка стойка, за да поддържате баланса си по -лесен, и завършвайте всяко движение с максимално намаляване на дъмбелите, но без да удряте горната точка.
- Почивайте за 90 секунди и направете гигантския комплект още два пъти. В последния кръг, когато пуснете гирите след завършване на лежанката, вдигнете ръцете си нагоре и, като погледнете хронометъра, ги заключете над главата си за 60 секунди.
Гарантирам, че след 30 секунди ръцете ви ще ви се сторят чугунени и ще искате да ги отрежете-усещането за парене ще бъде толкова силно.
След 60 секунди делото ще бъде направено и аз бих се осмелил да предложа да сложите ръце на някаква опора, защото дори само да ги държите по тялото ще бъде мъчително болезнено за няколко дълги минути.
Стойка с преса за гири
Убийствената програма за тренировка на рамото
Гигантски комплект (90 секунди почивка между кръговете):
3 подход към 10 репетиции
3 подход към 10 репетиции
3 подход към 10 репетиции
3 подход към 10 репетиции