Съдържание
Програмата за тренировки за бягане на начално ниво е предназначена за хора, които са заседнали, са в състояние на рехабилитация на наранявания, имат физически ограничения или просто се наслаждават на бягане с умерено темпо. В допълнение, програмата за обучение на начално ниво позволява на тялото постепенно да се адаптира към физическата активност, изисквана от редовната програма за тренировка за бягане.
Програмата за обучение на начално ниво е идеална за хора, които не искат да бягат повече от три пъти седмично или които искат да разнообразят съществуващата си програма за обучение с допълнителен тип натоварване.
В допълнение, тренировъчна програма за начално ниво е подходяща за хора, които искат да свалят няколко излишни килограма и в същото време да увеличат сърдечно-съдовата издръжливост.
Ако човек дълго време не е имал възможност да бяга редовно, тогава тази програма ще помогне безопасно да възвърне формата си и да достигне обичайното ниво на стрес. В същото време тялото ще има достатъчно време да свикне с увеличаване на натоварванията, което свежда до минимум риска от нараняване.
Програмата се състои от три тренировки седмично. Например можете да тренирате в понеделник, сряда и петък (или да изберете други дни с един ден за почивка между тренировките).
Ако дълго време не сте имали възможност да бягате редовно, тогава тази програма ще ви помогне безопасно да възвърнете формата си и да достигнете обичайното ниво на стрес.
Седмица 1
1-ва, 2-ра и 3-та тренировка:
5 минути бърза разходка. След това редувайте ходенето и бягането за 20 минути: джогинг 60 секунди и ходене 90 секунди.
Седмица 2
1-ва, 2-ра и 3-та тренировка:
5 минути бърза разходка. След това редувайте ходене и бягане в продължение на 20 минути: джогинг 90 секунди и ходене в продължение на 2 минути.
Седмица 3
1-ва, 2-ра и 3-та тренировка:
5 минути бърза разходка, след това:
- джогинг 90 секунди
- ходене 90 секунди
- джогинг 3 минути
- ходене 3 минути
- джогинг 90 секунди
- ходене 90 секунди
- джогинг 3 минути
- ходене 3 минути
Седмица 4
1-ва, 2-ра и 3-та тренировка:
5 минути бърза разходка, след това:
- джогинг 3 минути
- ходене 90 секунди
- джогинг 5 минути
- ходене 2,5 минути
- джогинг 3 минути
- ходене 90 секунди
- джогинг 5 минути
Седмица 5
1-ва тренировка:
5 минути бърза разходка, след това:
- джогинг 5 минути
- ходене 3 минути
- джогинг 5 минути
- ходене 3 минути
- джогинг 5 минути
2-ва тренировка:
5 минути бърза разходка, след това:
- джогинг 8 минути
- ходене 5 минути
- джогинг 8 минути
3-ва тренировка:
5 минути бързо ходене, след това джогинг за 20 минути.
Седмица 6
1-ва тренировка:
5 минути бърза разходка, след това:
- джогинг 5 минути
- ходене 3 минути
- джогинг 8 минути
- ходене 3 минути
- джогинг 5 минути
2-ва тренировка:
5 минути бърза разходка, след това:
- джогинг 10 минути
- ходене 3 минути
- джогинг 10 минути
3-ва тренировка:
5 минути бързо ходене, след това джогинг за 25 минути.
Седмица 7
1-ва, 2-ра и 3-та тренировка:
5 минути бързо ходене, след това джогинг за 25 минути.
Седмица 8
1-ва, 2-ра и 3-та тренировка:
5 минути бързо ходене, след това джогинг за 28 минути.
Седмица 9
1-ва, 2-ра и 3-та тренировка:
5 минути бързо ходене, след това джогинг за 30 минути.