Тренировка за начинаещи Bunny Slope: комплекс от 2 месеца за начинаещи от Suski Lite

Ако тепърва започвате да правите домашни тренировки и избирате проста програма за начинаещи, опитайте подготвения комплект от Suski light Тренировка за заек със склон за начинаещи. Тази 9-седмична кратка тренировка с ниско въздействие за начинаещи, която се предлага безплатно в YouTube канала ZuzkaLight.

Описание на програмата Bunny Slope от Suski light

Zuzka светлина (един от най-популярните експерти по домашни тренировки), предлага основно упражнения за удар с висока интензивност. Но има ефективен комплекс за отслабване Suzanny, който ще ви позволи да тренирате у дома дори и за начинаещи. За уроци по начинаеща тренировка на Bunny Slope не е необходим опит в обучението. Комплексът се състои от класове с ниско въздействие на simpleкоито помагат да отслабнете и да се отървете от проблемните зони. Програмата е идеална и за хора с наднормено тегло и хора, които водят заседнал начин на живот.

Комплексът Bunny Slope предлага прогресивно увеличаване на сложността. Започвате с най-лесното упражнение, но с нарастването на часовете ви за физическа сила и издръжливост ще бъдат по-сложни. В рамките на 9 седмици ще повторите упражнението няколко пъти, което ще ви помогне да се адаптирате към натоварването и да следите напредъка им.

Като цяло програмата включва 20 кратки тренировки за 15-25 минути. Програмата не включва дни на почивка, ще правите всеки ден! Но не се притеснявайте Zuzka light използва леко натоварване, което ще помогне да се избегне претенциозност. Ежедневните тренировки ще бъдат изключително ефективни за постигане на висококачествени резултати в продължение на 2 месеца обучение. Благодарение на комплекса Bunny Slope ще създадете солидна основа за по-нататъшни бизнес постижения.

Предимствата на програмата:

• Перфектен за начинаещи и тези, които са имали дълга почивка във фитнеса.
• Тренировка кратко време (15-25 минути).
• Програмата е с прогресивна сложност (от прости видеоклипове до по-сложни).
• Ниското въздействие на тренировката без скачане.
• Има готов календар за 2 месеца.
• Програмата включва 20 различни видеоклипа.
• Комплексът ще ви помогне да се подготвите за по-интензивни тренировки.

За класове ще ви трябва допълнително оборудване: гири 1-2 кг, фитбол (за някои видеоклипове), фитнес група (за по-късни видеоклипове през втория месец). Zuzka препоръчва постепенно да увеличавате теглото на гирите, докато напредвате в програмата, това ще ви помогне да постигнете повече от училище.

Zuzanna разрешава занимания без загрявка, но не забравяйте, качествена загрявка преди тренировка никога не е излишна. След тренировка не забравяйте да разтегнете и отпуснете мускулите след тренировка.

Загряване преди тренировка:

Разтягане след тренировка:

Ако се регистрирате на официалния уебсайт Suski light, ще бъде лесно да наблюдавате техните напредък в обучението. Zuzanna ви предлага да направите тяхното представяне след всяка сесия: броят на повторенията or изминалото време , в зависимост от конкретната тренировка. На нейния сайт има специална таблица, която направи всички желани стойности. Това ще ви позволи ясно да наблюдавате резултатите си.

• Тренировка за минимално време: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Упражнение за максимални повторения: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Постоянното наблюдение на вашите резултати помага да се избегне застой във вашите тренировки и непрекъснато да напредвате. Освен това ви кара да се стремите максимално, което очевидно допринася за повече бърз постигане на целта. Но можете просто да проследите видеоклип, без да вземате допълнително предвид. Вижте също: Комплекс за начинаещи от Suski light за първични и вторични нива.

Тренировка на Bunny Slope за начинаещи: всички видеоклипове

1. Бъни наклон тренировка # 1 (22 минути)

Оборудване: гири.

• Дупе и крака (Балерина Коляно нагоре x 20 повторения, Балерина коляно нагоре x 20 повдигане на крака, Крак за повдигане на гърба към предния крак x 2x)
• Ръце, рамене и гръб (Претеглени наклон на зайче x 20, x 20 изправен ред, огъване над ред x20)
• Абс (Поддържа се изправяне на коляното x 20, махане на опашката до удължени крака редуващи се страни x 20, велосипед x 20, плот на масата хрускане 20)

2. Бъни наклон тренировка # 2 (25 минути)

Оборудване: гири, стол.

• Butt & Legs (страничен завой x 20 за клякам, до повдигане на петата на Deadlift x 20 x 15/15 Стационарен удар, deadlift, страничен удар x 20 редуващи се)
• Гърб, рамене и ръце (къдрици до странично повдигане x 10, x 20 диагонален удар, коленичащ ред x 20/20, гръдна преса x 20)
• Абс (x20 ножици, навътре и навън x20 колене, задържане на коляното x 20 броя на всеки крак, повдигане на лакътната дъска x20)

3. Бъни наклон тренировка # 3 (20 минути)

Оборудване: гири, фитбол.

• Сумо клек x 20
• Предни и задни 10/10 повишения на прасците
• Мост х 20
• Миди x 20/20
• Бицепс къдри швейцарска топка х 20
• DB диагонал вдигане швейцарска топка 10/10
• Разширение за трицепс x 15
• Полагането на DB повишава x V 10/10
• Супермен вдига 20 височина
• Швейцарска топка в кръста над х 20
• Предайте топката х 10
• Повдигане на колене до бедро до куче Bird x 20 alt

4. Тренировка на Bunny Slope # 4 (17 минути)

Оборудване: гири.

• Претегленият реверанс до телето повишава 10/10
• Мост с един крак към чистачка на предното стъкло 10/10
• Хоризонтални ножици x 20
• Един крак на колене, изтласкване x10 alt
• Пеперуда х 10

5. Бъни наклон тренировка # 5 (19 минути)

Оборудване: гири.

• Токът повдигна Sumo Squat x 10/10
• Клек от страна до страна x 12
• Deadlift към DB повишаване на режийни x10
• Дъска нагоре x 10
• куха до мост на коляното x10

6. Бъни наклон тренировка # 6 (17 минути)

Оборудване: гири.

• Преса за клякане и завъртане x 12 alt.
• Напред / назад с DB curl x 5/5
• Повдигане на колене на петата (x5) до коленичене с лицеви опори x 6 комплекта
• Повдигащи крака странични дъски на колене x 10/10
• Повдигане на рамо (x5) / повдигане на челото (x5) x 5 комплекта

7. Бъни наклон тренировка # 7 (16 минути)

Оборудване: не е необходимо.

• Мост х 20
• Плуване x 10 (повдигане на гърдите, повдигане с един крак)
• Вътре и навън мост x 20
• Кръстосана пета на глезена повдига 20/20
• Мост на един крак с редуващи се колене x 20
• Махайте с повдигане на крака на опашката x 20
• Странична криза x 20/20
• Дъска до коленичене, лицева опора x 10

8. Бъни наклон тренировка # 8 (22 минути)

Оборудване: гири.

• Повдигане на крака при клек x 20
• Странично стъпало коляно нагоре стъпка назад към коляното нагоре x 10/10
• Вътрешни повдигания на бедрото x 20/20
• Удължения за крака на мида x 20/20
• Планки за коляно x 20

9. Бъни наклон тренировка # 9 (24 минути)

Оборудване: гири.

• Предно изпадане на коляното нагоре x 10/10
• Мъртъв лифт / повдигане отпред / клякам и натиснете x 10
• Кратки повдигащи крака повдигания x 20 + 10 x неподвижен удар (повторете на другия крак)
• Дъмбел V-рейз до Bridge x 20
• Претеглени хрускащи кръстосани хрускания х 20

10. Бъни наклон тренировка # 10 (20 минути)

Оборудване: гири, фитбол.

• Мъртва тяга до клякам с топка над главата x 15
• DB редове x 15
• Лицеви опори x 15
• Повдигане на краката на пеперуда x 15
• Преса за гърди x 15
• Претеглено повишаване на ханша х 15
• Criss Cross претеглена криза x 16

11. Тренировка на Bunny Slope # 11 (21 минути)

Оборудване: фитбол.

• Закръглете клекове с швейцарска топка х 10
• Докосвания на крака на крака x 10/10
• Разширения на гърба x 10
• Лицеви опори x 10
• Швейцарска топка с тазобедрен кръст над х 10 височина
• Швейцарска топка извита подколенна сухожилия x 10

12. Тренировка на Bunny Slope # 12 (19 минути)

Оборудване: гири, фитбол.

• V - стъпка клек с къдрене / мъртва тяга x 10
• Повдигане на колене до бедрата до раменна преса x 20
• Ритник на колене 20/20 (глутеуси)
• Паралелни редове на топка за упражнения x 10
• Излезте с лицеви опори на топка за упражнения x 10

13. Бъни наклон тренировка # 13 (19 минути)

Оборудване: гири, фитбол.

• Претеглено повдигане на крак на крака x 10 alt.
• Претеглено сумо клек с къдрене до странично повдигане отгоре x 10
• Повдигане на крака пеперуда за изтласкване на топката за упражнения x 10
• Повдигане на тазобедрената става до гръдния кош върху упражняващата топка x 10
• Докосване на крака на крака на крака x 10

14. Бъни наклон тренировка # 14 (18 минути)

Оборудване: не е необходимо.

• Повдигане на крака при клек x 12
• Ханш повдига х 20 + 20 в горната част
• Подкрепено странично повдигане на коляното на крака 10/10
• Клекане с лицеви опори x 10
• Удължаване на крака до висока дъска x10 / 10

15. Бъни наклон тренировка # 15 (19 минути)

Оборудване: гири.

• Клек от страна до страна с повдигане на петата x 10 редуване
• Страничен удар се навежда над ред x 10 редуващи се
• Набиване на коляното с дъска нагоре x 10 редуващи се крака
• Обратни клекове x 10
• Роки коремни преси x 10

16. Бъни наклон тренировка # 16 (17 минути)

Оборудване: фитнес ластик.

• Стъпка от страна до страна с мощност x 12
• Избутайте до Plank x 10 v стъпка
• Полагане на повдигане на крака с мощност 20/20
• Хоризонтални ножици х 20
• За да повдигнете похитителя на тазобедрената става, натиснете x 20

17. Бъни наклон тренировка # 17 (22 минути)

Оборудване: фитнес ластик, гири.

• Страничен мъртва тяга на белия дроб x 20 alt.
• Миди с мощност лента х 20/20
• Един крак на колене, изпъване нагоре x 10/10
• Вътрешни бедрени повдигачи с Power Band 20/20

18. Бъни наклон тренировка # 18 (19 минути)

Оборудване: лента за упражнения, гири, фитбол.

• Мъртъв лифт до повдигане на петата x 15
• Стационарен Lunge 15/15
• Сумо клек x 15
• Поддържани с тазобедрена греда редове x 20 височина - прецакан
• Dummbell V-рейз до Hip Raise на упражняваща топка x 20 - с екипаж
• Criss Cross Претеглена криза върху тренировъчна топка x 20 alt.
• Предайте топката х 10
• Повдигане на колене до петата с Power band x 15/15
• Миди с Power Band x 20/20 (повдигане на коляното)
• Повдигане на бедрата с широки крака с мощност на лентата до претеглено седене x 20

19. Бъни наклон тренировка # 19 (14 минути)

Оборудване: фитнес ластик, гири.

• Повдигане на крака (x3) до странични клякания (x3) с мощни ленти x 10 комплекта
• Обратен клек x 15
• Хвърляне напред / назад 10/10
• Клекнете и натиснете x 15
• Изпъване нагоре / 3 точки на коляното x 10 alt. крака
• Притискане към странична криза 10/10
• За претегляне на Hip Raise x 15 на допир

20. Бъни наклон тренировка # 20 (23 минути)

Оборудване: гири.

• Реверанс до клякам x 20 alt
• Страничен удар, наведен над ред x 20 alt
• Балансиране на клякам над главата Натиснете x 20 alt.
• Сантана на колене Push Up x 10
• Кухи ножици (x3) Повдигане на кръстосани крака x 20

If вие сте начинаещ, препоръчва се да се обърне внимание на следните програми:

• Истински начинаещ: 8-седмичен набор от тренировки за начинаещи
• YOUv2 от Leandro Carvalho: страхотна програма за начинаещи!
• 14-те кардио тренировки с ниско въздействие от FitnessBlender за начинаещи

Готова програма За начинаещи До отслабване