Тежести за глезена: полза, вреда и как да изберем + 20 упражнения с тежести

Тежестите за глезена са специални маншети със зашити стоки, които се поставят върху глезена и дават допълнително натоварване при изпълнение на различни упражнения. С тежести за глезена можете да изпълнявате силови упражнения за крака (напади, клекове, махове и повдигане на крака, докато стоите и лежите)и кардио упражнения (бързо ходене, бягане, скачане).

Най-често тежестите, които момичетата използват за изпомпване на седалището и за работа върху проблемни зони на краката. Но за мъжете този инвентар също може да хареса. Предлагаме ви най-пълното ръководство за тежести: полза, вреда, цена, колко тегло да изберете, характеристики и видове, както и отличен избор на упражнения с тежести за глезена с готов план за упражнения.

За ефективна тренировка краката изглеждат и друг много ефективен домашен инвентар: фитнес ленти. Те ще бъдат чудесно допълнение към тежестта за краката.

Обща информация за тежестите на глезените

Тежестите на глезените се носят на краката по време на тренировка, а поради допълнително натоварване се увеличава мускулното натоварване и класовете на сложност. Най-често тези маншети се използват при тренировки за крака и глутеуси и кардио тренировки, по-малко тренировки за пресата. Тежестите са удобно и компактно спортно оборудване, така че те са много често срещани в тренировките за домашната среда.

Как да прилагам тежестите на глезена?

  • За тези, които искат да работят усилено за укрепване и тонизиране на мускулите на бедрата и седалището
  • За тези, които искат да подобрят ефективността на кардиото и да увеличат изгарянето на калории.
  • Тези, които се занимават с бойни спортове и бойни изкуства и иска да увеличи силата на удара.
  • Тези, които се занимават с бягане - тежестите на глезените ще помогнат за укрепване на натоварването.
  • Тези, които не спортуват, но ходят много и искат да съчетаят туризъм и фитнес.
  • Тези, които правят интервални тренировки у дома и видео тренировки, които използват тежести.

За придобиване на тежести могат да бъдат онлайн магазините, които spetsializiruyutsya на продажбата на различни спортни съоръжения за домашни тренировки. Обикновено маншетите се пълнят с всякакви разхлабени компоненти или метални плочи.

Теглото на тежестите, обикновено от 0.5 до 5 кг. Тегло с тегло над 5 кг за закупуване не се препоръчва, тъй като може да окаже прекалено голям натиск върху ставния и сухожилния апарат. В спортните магазини можете да намерите опции за тежести за глезена, където теглото е с помощта на увеличаване и намаляване на натоварването на маншетите.

Използването на тежести за глезена

Тежестите на глезените не са най-популярното спортно оборудване в сравнение с това, че сме по-свикнали с гири, щанга, фитбол и разширител. Нека разберем дали това е необходимо за обучение? Каква е ползата от редовните тренировки с тежести на глезена:

  1. Тежестите на глезена насърчават загубата на тегло. Допълнителното тегло увеличава стреса, което означава, че изгаряте повече калории на тренировка и намалявате телесните мазнини.
  2. Благодарение на тежестите, които работите за повишаване на издръжливостта, укрепване на сърдечния мускул и развитие на сърдечно-съдовата система.
  3. Тежестите на глезена тонизират мускулите и правят тялото ви по-релефно чрез използването на допълнително тегло. Това ще ви помогне да се отървете от проблемните зони, особено по бедрата и дупето.
  4. Използването на тежести за глезените е много лесно да усложни всяко сърдечно-съдово упражнение, включително ходене, бягане, танци, скачане. Не е нужно постоянно да увеличавате скоростта или продължителността на кардио сесиите, просто използвайте маншета с товара. Някои дори използват тежести, докато плувате.
  5. С тежести можете да варирате тренировките си и да включвате в работата допълнителни мускулни групи. Те ще ви служат не само в класическите кардио и силови тренировки, но и в пилатес, йога, каланетика, барнич тренировки.
  6. С тежестите на глезена ще можете да работите върху формирането на еластични задни части и стройни крака без удари и клекове, които са достатъчно травмиращи упражнения. Например, с такива упражнения като повдигане на крака е много трудно да се увеличи натоварването с помощта на гира. В този случай ще ви бъдат много полезни маншети тегло:

В резултат на редовни тренировки с тежести ще забележите развитието на вашата скорост, сила и издръжливост. Допълнителното тегло дава отлично натоварване на глутеалните мускули и мускулите на бедрата, така че е перфектно оборудване за тези, които искат да се занимават с акцент върху долната част на тялото. Тежестите на глезените обаче не са толкова безобидни, колкото изглеждат на пръв поглед.

Недостатъци и опасности от тежестите на глезена:

  • Тежестите на глезена осигуряват натоварването на глезена и увеличаване на натиска върху глезена, така че рискувате да се нараните по време на тренировка.
  • Зоната на глезена практически няма мускули и не може да се справи с по-голямо тегло, така че няма да можете постоянно да увеличавате теглото на тежестите, дори ако основните мускули на тялото ви ще бъдат готови.
  • Различни изследвания показват, че честото ходене и бягане с тежести могат да причинят различни наранявания на краката или проблеми със ставите и сухожилията.
  • Тежестите оказват натиск и върху тазобедрените и коленните стави, така че не вземайте само много маншети с тежести.

Вашите мускули, стави и сухожилия трябва да си почиват, така че избягвайте продължителното използване на тежестите на глезена, особено ако имате слаби стави или в миналото сте имали наранявания на крайниците. В допълнение, опитайте се да увеличавате тежестта на тежестта постепенно, като се започне от минимума (0,5-1 кг), дори ако сте опитен спортист.

Също така подчертайте, че се използват тежести на глезена за укрепване и тонизиране на мускулите и изгаряне на калории и мазнини. Не очаквайте, че подобно спортно оборудване ще бъде вашият добър помощник в чистия мускулен растеж. За такива цели е по-добре да използвате свободни тежести и упражнения.

Противопоказания за упражнения с тежести на глезена

  • Травми на крайниците
  • Разширени вени
  • Проблемът със ставите
  • Скорошна операция
  • Наличието на бъбречно-каменни заболявания
  • Сърдечно-съдовите заболявания
  • Голямо наднормено тегло

20 упражнения с тежести на глезена

Предлагаме ви селекция от упражнения с тежести на глезена. Ето популярни упражнения, но можете да използвате тежестите в почти всяко упражнение. Може би с изключение на упражненията за горната част на тялото (в този случай можете да поставите маншети на ръцете му).

За кардио упражнение използвайте тегло 0.5-1 кг. За упражнения за бедра, седалище и преса първо използвайте тежест 1-1. 5 кг, но можете постепенно да увеличавате натоварването до 3-4 кг.

Кардио упражнения

1. Бягане с високо повдигане на коляното

2. Бърпи

3. Алпинист

4. Скочи клек

Можете да правите почти всяко кардио упражнение с тежести, така че това е функционален инвентар. За по-голям избор от упражнения трябва да видите: Най-добрият избор на кардио упражнения + планове за уроци.

Упражнения за бедра и седалище стоящи

1. Крака за отвличане встрани

 

2. Отвличане на крака назад

3. Абстракцията свити крака назад

4. Диагонално повдигане на крака

5. Изправете крака, докато стоите

Упражнения за бедра и седалище на пода

1. Повдигане на крака за дупето

2. футбол

3. Крада за отвличане встрани на четири крака

4. Изправяне на краката на четири крака

5. Крак с двойно докосване

6. Повдигане на крака при куче надолу

Вижте също:

  • Как да почистите бричовете по бедрата? Топ 30 упражнения за външна част на бедрото!
  • Топ 30 упражнения за вътрешна част на бедрото + готов план на урока

Упражнения за корема (мускулите на краката също работят)

1. Велосипед

2. Ножици

3. Кръговото движение на краката

4. Обратни хрускания

5. звезда

Благодаря за gifs каналите в YouTube: FITspiration, Момичето на живо.

Планът на урока с тежестите на глезена

От тези упражнения можете да направите цялостна тренировка за цялото тяло. Предлагаме ви за плана, винаги можете да коригирате сами. Започнете тренировката си с кардио упражнения и след това преминете към упражненията за проблемни зони:

  • Кардио упражнения: повторете упражнението в диапазона 2 според схемата от 30 секунди упражнение, 15 секунди почивка, почивка между рундовете 1 минута.
  • Упражнения за бедра и седалище: изберете 5-6 различни упражнения, които се изпълняват на всеки 15-20 повторения на двата крака наведнъж.
  • Упражнения за корема: повторете всяко упражнение за 15-20 повторения в 1 кръг.

Видове тежести за глезените и какво тегло да изберете

Има два основни типа тежести за глезените: ламеларни и насипни. Периодът на работа на теглото на плочите обикновено е повече от насипно състояние, но цената им е по-висока. Цената на тежестите на глезена също влияе материала, теглото, вида на пълнителя производител. Обикновено в онлайн магазините тежестите на глезените са много по-евтини, отколкото в обичайните спортни магазини.

Насипване на тежестите са малки торбички с тъкан, пълна с пясък, метални стърготини или друг насипен материал. Колкото по-здрав е материалът, от който е произведен маншетът, толкова по-скъп е инвентарът. Цената на една двойка насипно тегло от 1 kg средно варира от 500 да 1000 в зависимост от производителя. Недостатъкът на тези тежести е невъзможността за наддаване на тегло.

In тежести на плочи за крака като стоки се използват железни плочи. Те се вкарват в специални джобове, които са пришити върху дебела платнена кърпа. Обикновено теглото на теглото може да се регулира чрез поставяне на допълнителна метална плоча, което е много удобно за класове. Цената на един чифт тежести на 1 кг средно варира от 1000 до 2000 рубли.

  

Малки тежести могат да се използват за ръце. Само не забравяйте, че ставите и връзките в китката са много крехки, така че увеличавайте теглото постепенно. Има и специални тежести за ръце под формата на маншети или ръкавици и тежести за кората под формата на колан или жилетка.

Разходи за тежести за крака в онлайн магазините:

 

Какво тегло на тежестите на глезените да избера?

Тежести на глезените - това е инвентарът, чието тегло трябва да се добавя постепенно, в никакъв случай не увеличаващо. Дори ако сте тренирали с тежести, не бързайте да вземате тежестите от 4-5 кг. фактът, че ставите и връзките ви може да не са готови за такова натоварване. И така, започнете с малки тежести и докато укрепвате мускулите, увеличавайте маншетите с тегло 0,5-1 кг (не повече!).

За кардио тренировки, бягане, ходене начинаещи могат да си купят тежести с тегло 0.5-1 кг, по-опитна работа по 1-2 кг. Тежестите на глезените с тегло над 3 кг за кардио тренировки не се препоръчват.

За силови упражнения за крака и глутеуси може да отнеме повече тежест. Препоръчително тегло за момичета: 1-2 кг за начинаещи, 2-3 кг за опитен студент. Мъже: 2-3 кг за начинаещи, 3-4 кг за опитен студент.

В идеалния случай е по-добре да си купите няколко маншета с различно тегло, но ако нямате такава възможност, тогава се придържайте към горните препоръки. Можете да правите тежести за глезена самостоятелно у дома. Вземете обикновена тъкан, зашийте я или завържете ластици, предварително напълнени с пясък или ориз.

Отзиви за тежестите на глезените от нашите абонати

Vika

Имам няколко години, практикуващи вкъщи, като започнах отпуск по майчинство и не можах да спра)) Отслабна 13 кг и сега тежа 52 кг. Купих тежести за глезени една година след училище. Първо, специална нужда от тях не са разходите за безплатни тежести. Но тогава видях интересно видео за седалището, където се изпълняват упражнения с тежести и реших да закупя. Купих 2 чифта: 1 кг и 2 кг. Много щастлив, тренирайки с тях и наистина разнообразен, плюс задните части и бедрата добре стегнати. Не правя кардио с тежести (брегови стави), а само различни махове и повдигане на крака, но ефектът е много забележим.

яхт клуб

Винаги завършвайте тренировките във фитнес залата с тежести на глезена. С тях бях представен от моя треньор, когато започнах за първи път, и съм много благодарен. С тежести (добре, и редовни упражнения и правилно хранене, разбира се) издърпани нагоре и преса и задни части. Ако работех у дома, щях да си купя дом.

Олга

Първият път, когато обърна внимание на тежестите в instagram на момиче, тя показа упражнения за краката. Твърде осветен, за да купувам - аз съм круша, дъното е твърде отпуснато, исках да работя по него у дома. Сега тренирайте редовно, правете кардио и упражнения на пода с тежестите. Понякога го водя да ходи с кучето също е добро упражнение. Харесва ми, препоръчвам. Използвам теглото на тежестите 1 кг, но чувствам, че е време да добавя тегло.

Anna

Не купих тежести, решете да го направите сами. Купих дънков материал, нарязах под формата на джоб, напълних ги с ориз в торбички, заших квадрат, след това между тях и прикачих велкро. Имам тегло 1.25 кг. Но току-що започнах, след това добавете още един.

Тренировки с тежести на глезена: видео

1. Тренировка с тежести на руски език (25 минути)

Най-добрите упражнения за седалището [Как да изпомпваме седалището у дома]

2. Тренировка с тежести за седалище (10 минути)

3. Тренировка с тежести за седалището (15 минути)

4. Тренировка с тежести за седалището (10 минути)

5. Тренировка с тежести за седалището (10 минути)

6. Тренировка с тежести за седалището (35 минути)

Вижте също:

Оставете коментар