Съдържание
Кръговата тренировка е един от най-популярните методи в съвременния фитнес. Това е поредица от упражнения, които се определят по време и се изпълняват периодично и на различни интервали между тях.
Ниво на трудност: За напреднали
Независимо дали използвате кръгова тренировка, за да подобрите текущия си тренировъчен режим или да научите ново упражнение, този метод има редица огромни предимства. Просто започнете с група за начинаещи, за да сте сигурни, че правите упражненията правилно.
Кръговата тренировка е ефективна тренировка, която се разделя на няколко серии с една и съща последователност от упражнения. Правите едно упражнение след друго, обикновено на интервали от 90 секунди. Пълният цикъл може да включва аеробни упражнения, упражнения за укрепване на мускулите или комбинация от двете.
Кръговата тренировка е един от най-популярните методи в съвременния фитнес. Това е поредица от упражнения, които се определят по време и се изпълняват периодично и на различни интервали между тях.
Как да започнете кръгова тренировка
Очевидно е, че за начинаещите циклите на упражнения трябва да са по-кратки по време, а интервалите между тях трябва да са по-дълги, отколкото за опитни спортисти. В началото на развитието на кръговата тренировка аеробните упражнения могат да преобладават над силовите, тъй като са по-лесни.
Ако обучението се провежда с група във фитнеса, тогава всички необходими симулатори, като правило, вече са там. Всичко, което трябва да носите със себе си е спортно облекло и обувки.
Причини да започнете кръгова тренировка
Независимо от вашите фитнес цели, важно е да подобрите мускулната сила. С напредване на възрастта тялото губи мускулна и костна плътност. Няколко минути седмично, посветени на дейности, които укрепват ръцете, краката и основните мускули, могат да ви направят по-силни и да помогнат за предотвратяване на заболявания като остеопороза.
Редовните аеробни упражнения, като скачане на въже или бягане на място, подобряват кръвообращението и ускоряват сърдечната честота. В резултат – загуба на тегло, намален риск от заболяване, подобрен сън и др.
Ако сте заети и искате да комбинирате силови и аеробни упражнения, за да спестите време, кръговата тренировка е най-добрата тренировка за вас. Ако харесвате групови занимания, популярната верига във фитнеса е страхотно социално изживяване.
Тази тренировка може да бъде интересна и забавна. Когато постоянно сменяте упражненията, психиката ви няма време за негативни емоции. Освен това можете да персонализирате кръговата тренировка, като промените циклите на упражнения – опциите са безкрайни.
Основни упражнения за кръгова тренировка
Има различни кръгови тренировъчни упражнения, предназначени за различни видове състезания и спортове. Като пример предлагаме една от най-често срещаните програми, адаптирани за обучение на спортисти.
За да бягате по-бързо, трябва да развиете дължина на крачката, мощност и сила. Ето списък с кръгови тренировъчни упражнения, необходими за увеличаване на скоростта на бягане:
- 4 бягания в бягането на 400 м със състезателна скорост, почивка 2 минути между всяко;
- 20 повдигания на крак;
- бягане на 800 метра със състезателна скорост;
- 20 клякания на един крак за всеки крак;
- 8 състезания на 200 м изтръгване с едноминутни почивки между тях;
- 20 стъпки повдигания за всеки крак;
- 8 състезания на 100 метра с почивки от 15 секунди между тях; скокове напред на един крак, необходимо е да се преодолеят 25 метра;
- бягане за 6 минути с леко темпо;
- 4 състезания по 400 метра с почивки по 2 минути между тях.
При бягане на дълги разстояния мускулната издръжливост е ключът към успешното състезание. Съответните кръгови тренировъчни упражнения са комбинация от упражнения за сила и издръжливост, които ще ви помогнат да се подготвите по-добре за маратонско бягане. Списък с препоръчителни упражнения:
- джогинг за 15 минути;
- 20 упражнения за клек и мъртва тяга;
- 20 лицеви опори;
- 15 клякания на един крак за всеки крак;
- 30 укрепващи усуквания;
- бягане на 800 метра със състезателна скорост;
- 20 повдигания на крак;
- 20 лицеви опори на пейка;
- 20 удара с дъмбели на всеки крак;
- 20 двойни коремни преси;
- бягане на 800 метра със състезателна скорост;
- 20 клякания;
- бягане 1500 метра;
- 15 минути джогинг.
Програмите за кръгови тренировки, насочени към издръжливост и изграждане на мускули, осигуряват хармоничното развитие на тялото.
Препоръки за кръгови тренировки
- Кога е необходимо обучение? – Показания са хиподинамия, липса на мускулна маса и издръжливост.
- Противопоказания – Кръговите тренировки са противопоказани при травми и значителни нарушения на опорно-двигателния апарат.
Всеки тип кръгова тренировка може да бъде съобразен с вашите нужди. Това равномерно разпределение на различни тренировъчни програми води до балансиран фитнес режим, което го прави толкова популярен.