обхождане (свободен стил)

Обхождане отпред (свободен стил) - упражнения за техника:

Научаването на плуване се основава на множество повторения на специфични движения, които усъвършенстват техниката на ударите до съвършенство. Те са включени в почти всички тренировъчни съоръжения и всеки треньор ще ви каже, че техниката на упражненията никога не е твърде много. Затова трябва да включите двойка във вашата програма за упражнения.

Ключът към успеха при овладяване на свободния стил: по-голямата част от времето, което прекарвате отстрани и се извивате, а не на стомаха! Истинският заек изисква постоянно обръщане и въртене на тялото около надлъжната си ос. Също така, трябва да развиете дихателен ритъм, който ще допринесе за ефективното въртене.

В следващото ръководство „отпред“ се отнася до ръката, която „насочва“ посоката на движение. Едноименната страна (рамо до бедро) обикновено е изтеглена към дъното на басейна, като кила на лодка. Противоположната страна (рамо до бедро) е насочена към тавана (или към небето, ако случайно плувате в естествена вода) като перка на акула.

Седнал на пейка или стол

Изпънете едната ръка и хванете въображаема релса, издърпайте я напред. След като завършите изтеглянето, протегнете другата си ръка и хванете втората „релса“. Повторете упражнението няколко пъти, сякаш трябва да наваксате ръцете между двете релси. Изправете се от пейката и повторете упражнението в изправено положение ... издърпайте ръката, издърпайте, дръпнете стегнатата ръка.

Забележете колко по-спокойни, по-чисти и по-мощни от движението на стоманата, след като сте свързали областта на бедрата. Сега наваксвате не само ръцете. Всички участващи мускулни групи - мускули на таза, гърба и предната коремна стена. Обърнете внимание, че обхватът на движение също се увеличава - вече можете да протегнете по-далеч и по-дълбоко, за да наваксате. Това се опитваме да постигнем в свободен стил: естествена и спокойна сила.

Настигам

Упражнението помага да фокусирате движението с една ръка и да развиете дълъг удар с опъната струна в калъфа. Плувате редовно в свободен стил, но с едно изменение: едната ръка е неподвижна, изпъната напред (предна ръка) и показва дестинацията, а другата изпълнява удара (работеща ръка). Когато ръката се изтегли напред и изпревари предната, ръцете си сменят ролите.

Настигане за три четвърти

Обичайното догонване, но с малка разлика: предната ръка влиза в действие малко преди нейната „догонваща” работна ръка - движението започва в момента, когато ръката надвиши три четвърти от пълния цикъл.

Настигане на дъската

И това е отново наваксване, но този път предната ръка се държи над дъската за плуване; промяна на ролята на ръката подава дъската като щафета. Можете дори да замените дъската с молив или друг предмет, който няма да ви натежи.

Рисуване на пръсти

Упражнението ви учи да държите лактите високо и да контролирате позицията на ръката във фаза за връщане. Плувайте свободно, но не изваждайте пръстите от водата във фазата на връщане. Пръстите се плъзгат на малко разстояние от тялото и вие фокусирате цялото си внимание върху правилното въртене на тялото, а високите лакти са насочени нагоре. Варирайте степента на потапяне на ръката във водата: пръстите, ръката, китката и предмишницата.

10/10 (опростена версия)

Развива умения за завъртане на тялото и способността да запазвате правилната позиция на главата (особено при следващото упражнение ще добавите дъх). Външно всичко изглежда като обикновен свободен стил на забавен каданс. Едната ръка е удължена напред и показва посоката на движение (предна ръка), втората гледа назад, сочейки мястото, където сте били преди секунда. Ръцете в това упражнение, за разлика от тялото, почиват. Багажникът трябва да бъде разположен по следния начин: страната със същото име назад, гледа нагоре, а противоположната страна е насочена към дъното на басейна.

Ухото е на рамото на предната ръка, брадичката е на една линия с гърдите, очите са обърнати встрани (и леко нагоре), а устата ви е над водата (за да можете да дишате). Направете десет ритника и след това се обърнете и сменете ръцете на места.

Предната ръка под водата прави гребни движения и я завършва отдолу, превръщайки се в гърба. Втора ръка премества водата във фазата на връщане и автоматично се превръща в предната част. В същото време завъртане на главата, завъртане заедно с корпуса: въртенето е насочено надолу през водата с последващ изход към повърхността от противоположната страна. Направете още 10 удара и отново напълно променете ситуацията. Когато овладеете това упражнение, изкачете се на най-горното стъпало и добавете дъха (вижте следващото упражнение).

10/10 (добавете дишане)

Повтаря предишното упражнение с единствената разлика, че променяме позицията на главата, която сега заема позицията, стандартната за свободния стил. Вашето зрение е насочено по посока на движението! Завъртете главата така, че бузата да е разположена над предните раменни ръце, поглед насочен леко надолу спрямо предницата и тях.

За да дишате, ще трябва да завъртите главата му и след това да се върнете в изходна позиция, гледайки напред на протегната ръка. Дишането трябва да се случи от страната на ръката, която е във фаза на връщане (движи се напред) в момента, когато ръката е потопена във вода; това е последвано от въртене на тялото и главата се втурва след него.

След като усвоите упражнението, постепенно намалявайте броя на ритниците за всеки цикъл, докато преминете от бавен каданс (10/10) към стандартния ритъм на движенията на краката при пълзене (3/3 или работа на крака на Чистиакова).

Юмруци

Упражнението ви дава „усещането“ за вода. Традиционно плуване свободен стил, но четката едната или двете ръце стиснати в юмрук. Променете структурата и броя на ударите „юмруци“. По-късно, след като сте стиснали ръце, ще можете да усетите разликата в натиска, който оказват върху водата - използвайте това чувство, за да задържите водата във фазата на изтегляне.

И когато ръцете му се свият в юмруци, опитайте се да прокарате водата през вътрешната (Палмарна) повърхност на предмишницата - долната част на ръката, от китката до лакътя - сякаш е продължение на ръката ви. И не забравяйте да завъртите тялото!

Едноръка

В този момент цялото внимание работи ръка. Традиционен плувен свободен стил, но гребане с една ръка. Второто неподвижно удължено напред (предна ръка) или назад по протежение на багажника (задната ръка).

Активната ръка прави поредица движения от тип мотика; преди да разменяте места, всяка ръка изпълнява определен брой изтегляния. Правете това упражнение с пасивна ръка и в двете позиции. Когато неподвижната ръка е протегната отстрани, вдишайте от същата страна (противоположна ръка). Ако неподвижната ръка е изпъната напред, дишайки отстрани на работещата ръка. Отново изберете време за дишане съответно, въртенето на тялото. За вдишване главата се върти едновременно с корпуса и след това се връща в центрирано положение.

Неравностите отстрани

Swing Board, за да плувате и да се научите как да правите удари отстрани. Издърпайте долната ръка напред, притиснете горната част към тялото. Преодолейте разстоянието чрез ударно спиране, по обратния път се преобърнете от другата страна.

Може би ще почувствате, че от едната страна плавате по-лесно, отколкото от другата. Защо? Ако преди сте дишали на една страна, затрудненията ви могат да бъдат свързани с дихателния цикъл (отивате на дъното всеки път, когато издишвате), или те са причинени от въртенето на бедрата (краката са „заплетени“ и не можете да поддържайте баланс).

Въздействие върху шестицата

В позиция на страничните крака, които ритат, бройте до шест и след това направете един удар, сменете ръцете, въртейки се на противоположната страна и издърпайте напред другата ръка. Отново бройте до шест, направете удар и се обърнете. Уверете се, че тазовата част не е „затънала” в процеса на въртене. Въртенето трябва да е плавно, но бързо като щракване.

Едноръко обхождане

Отново първият удар, работещ отстрани, както в предишното упражнение. Но сега насочената - плъзгаща - ръка оставяме напред. Втора ръка - гребане - придвижете се напред и се придвижете под тялото, за да завършите удара.

Използвайте големите мускули на тазобедрената област, гърба и отстрани на торса, за да завършите удара, който завършваме от същата страна, където сте започнали, с притиснат към бедрото гръб на ръката. Не забравяйте, че движението на ръката през цялото време е удължено напред. (За сравнение опитайте това упражнение, като вземете хоризонтално положение. Почувствайте колко сложна е задачата на работещата ръка, която сега прави удара само за сметка на мускулите на раменния пояс, рамото и предмишницата. Почувствайте генерираната сила и енергия чрез въртене на тялото!)

Три пъти по три

Направете три удара с едната ръка и след това три с другата. Сменяйки ръцете, рязко преместете тялото и бедрата в съответната позиция.

Кънкьор

Когато плувате свободен стил, едната ръка обикновено влиза за малко във водата, преди втората да завърши удара. Това се нарича хиазма. Следващото упражнение се различава от традиционното обхождане само по отсъствието (или много кратката продължителност) на тази хиазма. След като ръката докосне водата, подайте напред и направете малко плъзгане, преди да преминете към хватката и изтеглянето нагоре.

Но не оставайте така, сякаш правите „ритник шест“; продължете да извършвате непрекъснати движения на ръцете. Просто леко увеличете продължителността на фазовото приплъзване в момента на влизане на ръката във водата. Представете си скейтър, който отблъсква леда и се плъзга напред с единия крак.

Ускорението на този плъзгач се прикрепя към задния крак на скейтъра, който опира в леда и след това се отблъсква. Представете си същото движение по време на пътуването. Използвайте края на всеки удар, за да задвижите тялото си за следващите слайдове.

Първо ще ви бъде трудно да направите фокусирано и мощно движение с една ръка в момента, когато втората се изправи и отпусне, но това е една от тайните на бързия и ефективен свободен стил.

Използвайте цялата сила в точния момент и след това се отпуснете. Уверете се, че тазът и раменете ви се въртят в съответствие с гребния цикъл, а ударите включват големи мускули на гърба. Упражнявайте „скейтър“ в голяма помощ в моменти на умора, загуба на ритъм в процеса на изтощителни тренировки или по време на дълги плувания. Продължавай напред. Пързалка. Въртете се. Изхвърлете водата от плуващия крак и от бедрото.

Има много възможности за изпълнение на тези упражнения и още упражнения, които не успяхме да кажем. Можете да ги комбинирате с един замах, за да изработите няколко техники и можете да добавите по-специализирани за усъвършенстване на отделни елементи от оборудването. Експериментирайте, модифицирайте упражненията и се опитвайте постоянно да усъвършенствате тяхната техника. И добър късмет!