Съдържание
Дневен прием на калории: как да се изчисли. Видео
За подпомагане на жизненоважни процеси е необходима енергия дори за тялото, чийто собственик предпочита да лежи по цял ден на дивана пред телевизора. Освен това тя е необходима на онази жена, която води активен начин на живот, спортува. Но за да не се подобри нито едното, нито другото, всеки се нуждае от собствен, индивидуален дневен прием на калории, който може да се изчисли независимо.
Какво определя дневния прием на калории
Жените, които не искат да станат по -добри, знаят много добре, че това не се случва, необходимо е да се консумират точно толкова калории дневно, колкото се консумират. Естествено, ако ще се придържате към някаква диета, за да отслабнете, трябва да ядете по -малко от нормата, което е личен параметър, изчислен като се вземат предвид индивидуалните показатели.
Тази норма зависи не само от пола и възрастта, но и от начина на живот, професията и дори климата на района, в който живеете.
И това е естествено, защото в детството и юношеството, когато има интензивен растеж и се оформя скелетът, тялото се нуждае от повече хранителни вещества и калории. Но при възрастните хора, които вече са престанали да работят интензивно, вече не се изисква голямо количество енергия за поддържане на живота. Но когато възрастен човек продължи да натоварва физически тялото си, той се нуждае от толкова енергия, колкото и млад.
При изчисляването също е важно да се вземе предвид полът, защото мъжкото тяло по своята същност изразходва повече енергия; в последно време обаче това не винаги е било така, особено когато смятате, че бременна и кърмеща жена се нуждае от допълнителна енергия, за да роди и храни здраво бебе.
Можете да отслабнете, дори като поддържате същия дневен прием на калории, само като увеличите интензивността на физическата активност - откажете се от асансьора и ходете
Дневният прием на калории, от който се нуждаете, зависи от основния метаболизъм (BMR). Това е необходимия минимум калории, който тялото трябва да осигури, което е в състояние на абсолютна почивка. Дори когато лежите, имате нужда от определено количество енергия, за да поддържате физиологичните процеси. SBI не отговаря на вашите нужди от физическа активност.
За да изчислите този показател, можете да използвате една от двете формули-Харис-Бенедикт, предложен от него през 1919 г., или Мифлин-Сен Джор, който се използва от 2005 г.
Първият също дава възможност за по -точна оценка на ВУЗ за тези, чийто начин на живот се характеризира с висока физическа активност, но в общия случай правилното изчисляване на ВУЗ може да се извърши съгласно втората формула.
Според формулата на Харис-Бенедикт, за жените:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, където M е телесното тегло в килограми
- P - височина в сантиметри
- B - възраст (цял брой години)
Можете да използвате формулата Mifflin-Saint Geor, която понастоящем се препоръчва от Американската диетична асоциация (ADA), за да определите основните изисквания за калории за жените: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P-4,92 * B - 161.
Но, разбира се, получената стойност на BMR трябва да се коригира, като се вземе предвид степента на вашата физическа активност, за която се прилага подходящ коефициент.
- така че, ако водите много заседнал начин на живот и лежите на дивана или седите цял ден пред компютъра, този коефициент ще бъде равен на 1,2
- в случай, че правите лека работа през деня или правите някакъв вид физически упражнения или поне упражнения 3-4 пъти седмично, тя ще бъде равна на 1,375
- ако работата ви е свързана с физически усилия с умерена тежест или ходите на тренировка 4-5 пъти седмично, корекционният ви коефициент ще бъде 1,4625
- интензивна физическа активност или тренировки 4-5 пъти седмично ви дава възможност да използвате коефициента 1,55
- когато действително извършвате физически труд или упражнения ежедневно, съотношението ще бъде 1,6375
- за спортисти, които тренират интензивно 2 пъти на ден, това е 1,725 XNUMX
Не се страхувайте от големия брой параметри и сложността на дадените формули - на много сайтове в интернет, посветени на диети, можете да изчислите безплатно дневния си прием на калории, като въведете всички необходими параметри: ръст, тегло, възраст, посочване на степента на физическа активност и избор на някоя от тези две формули.
Диетата трябва да бъде балансирана и да съдържа всички необходими хранителни вещества, витамини и микроелементи. Намалете калориите, като намалите количеството въглехидрати и мазнини, но те все пак трябва да присъстват в диетата
Как правилно да се изчисли дневният прием на калории при диета
Всяка диета за отслабване се основава на създаване и поддържане на изкуствен калориен дефицит за определен период. Трябва да знаете, че бързите диети на ръба на глада, когато дневният брой калории е намален до 500 или дори по -малко, завършват с последващ набор от първоначалното тегло и са изпълнени със сериозни здравословни проблеми. За да избегнете това, използвайте така наречените дълги диети, при които дефицитът на дневните нужди на тялото ви от калории няма да надвишава 15-20%и след няколко месеца ще можете да отслабнете, без да навредите на здравето си.
Само с правилния брой калории за вашата диета можете да постигнете ефекта на отслабване.