DASH диета

Татяна Елисеева редактор на проекта Храна +

DASH-диета (диетични подходи за спиране на хипертонията) е енергийна система, предназначена да поддържа нормално ниво на кръвното налягане. В диетата се използват храни, които съдържат минимално количество натрий, богати на калций, магнезий и калий. В менюто преобладават зеленчуци и плодове, без ограничение, нискомаслени млечни и пълнозърнести продукти, ядки, риба и птиче месо. С ограничения разрешено червено месо, сладкиши и сладки напитки.

Историята на

DASH диетата многократно е попаднала в изследването, проведено от Националния здравен институт. Един от тях показа, че кръвното налягане може да бъде намалено чрез диета, дори при ежедневна консумация на 3,300 mg натрий. В допълнение, при нискосолева диета, намалява заплахата от много заболявания, като инсулт, сърдечна и бъбречна недостатъчност, камъни в бъбреците, диабет и някои видове рак. Също така диетата DASH е била ефективна при отслабване и подобряване на здравето. Диета, богата на вкусни, разнообразни и питателни ястия без тежки ограничения. С тези предимства диетата DASH зае първо място в класацията на диетите от експерти US News & World Report през 2011 - 2018 години.

Първоначално проведеното проучване няма за цел да контролира загубата на тегло, храната е богато рафинирана и нишестена храна и се основава на идеите за храненето, характерни за средата на 90-те години на 20-ти век.

Въпросът за здравословното отслабване обаче стана по-актуален за много хора. Това доведе до необходимостта от създаване на прост план за намаляване на теглото, базиран на DASH-продуктите. Необходими са още няколко изследвания към диетата DASH, добавени протеинови храни са полезни за сърдечно-съдовата система, „правилните“ мазнини и намален брой „празни въглехидрати“. Така диетата срещу хипертония започна да допринася за устойчивото и безопасно отслабване.

Основният източник на диетични планове в системата DASH стана книгата на диетолога Марла Хелър, бивш президент на диетичната асоциация на Илинойс. Препоръките се основават на принципите за поддържане на здравословно тегло. Диета, пълна с плодове и зеленчуци, те са богати и обемни. Храни, богати на протеини и здравословни мазнини, лесно задоволяват глада ви. Тъй като рязките скокове в кръвната захар предизвикват глад, диетата DASH поддържа кръвната захар на стабилно ниво без „влакче в увеселителен парк“. Той също така намалява риска от развитие на диабет или улеснява наблюдението на съществуващо заболяване. Здравословната диета понижава триглицеридите, повишава "добрия" HDL - холестерол и намалява "лошия" LDL холестерол. Достатъчното количество протеини в диетата ви позволява да избегнете забавяне на метаболизма и да запазите мускулната маса при загуба на мазнини.

Съвети относно храненето в стила на DASH бяха предназначени, на първо място, за хора, страдащи от хипертония. Този план обаче може да се използва като модел на здравословно хранене за цялото семейство. Разбира се, разработената диета трябваше да намали кръвното налягане. Но освен това намалява холестерола и намалява възпалителната реакция, подобрява сърдечно-съдовата система. Ефективен за всяка възраст - успешно се използва за понижаване на кръвното налягане както при възрастни, така и при деца. Така че всеки може да приложи диетата DASH във вашата диета. ^[1]

Научна основа диета

Диетата DASH се основава на научни изследвания за диетични подходи за борба с хипертонията. Доказано е, че поддържа кръвното налягане в приемливи граници, намалява холестерола и подобрява инсулиновата чувствителност. Мониторингът на кръвното налягане се основава не само на традиционна диета с ниско съдържание на сол или натрий. Диетата се основава на хранителен план, който е доказано от изследвания, намалява налягането поради изобилието от калий, магнезий, калций и фибри. Диета, богата на плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни и по-малко рафинирани храни от първоначалната версия на диетата DASH.

Следователно диетата DASH препоръчва на Националния институт по сърдечни, белодробни и кръвни отдели на здравеопазването и човешките услуги, САЩ, ^[2] Американска сърдечна асоциация. Тази диета се отнася до диетичните насоки за американците ^[3] и Насоките на САЩ за лечение на високо кръвно налягане. ^[4]

Съвети за преминаване към DASH-диета

• Добавете порция зеленчуци на обяд и вечеря.
• Заменете едно хранене с порция плодове или ги добавете като лека закуска. Можете да ядете същите консервирани и сушени плодове, но не избирайте добавена захар.
• Намалете наполовина обичайната порция дресинг с масло, маргарин или салата, използвайте превръзки без мазнина или с ниско съдържание.
• Заменете мазните млечни продукти с нискомаслени.
• Намалете дневната порция месни продукти до 170 гр. Възможност за приготвяне на вегетариански ястия.
• Обогатете диетата си с ястия от сухи бобови растения.
• Заменете лека закуска чипс или сладкиши с ядки, стафиди, несолени пуканки без масло, сурови зеленчуци, пиене на нискомаслено или замразено кисело мляко, несолени крекери.
• Когато купувате, обърнете внимание на етикетите, като избирате храни с ниско съдържание на натрий.

Ограничете се до солта, можете и постепенно. Първо го намалете до 2300-2400 mg натрий на ден (около 1 чаена лъжичка). След като свикнете с новото усещане за вкус - намалете до 1500 mg натрий на ден (около 2/3 чаена лъжичка). Този брой просто яде натрий в храни, а не само добавя сол.

Как действа DASH диетата?

Диетата DASH помага за понижаване на кръвното налягане, като увеличава основните хранителни вещества в диетата. Калият, калцият, магнезият спомагат за понижаване на кръвното налягане. Тези вещества влизат в организма чрез включването в диетата на много плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти. Освен това трябва да намалите приема на натрий и солта е отговорна за задържането на течности в организма и повишаване на налягането. По пътя се препоръчва спиране на тютюнопушенето, умерена консумация на алкохол, упражнения и намаляване на теглото, което допринася за самата DASH диета. ^[6]

Как да го направим по-здравословно?

За отслабване и общо подобряване на здравето се препоръчва да се намали консумацията на захари, добавени към продуктите, както и рафинирани и преработени храни. Особено полезна е тази модификация на диетата за хора с метаболитен синдром, преддиабет или съществуващ диабет. Жени след менопауза, тази диета ще помогне за намаляване на това допълнително тегло, което обикновено е трудна задача на средна възраст. Такава диета ще намали нуждата на организма от инсулин и ще намали склонността към отлагане на мазнини в средната част на тялото. Намаляването на талията е важно предимство за намаляване на рисковете за здравето. ^[7]

Вегетарианска DASH диета

DASH диета съвсем естествено има вегетарианска опция. Отказът от месо само увеличава ефективността му.

Откъде да започнете?

• Изберете храни цели, органични, нерафинирани, ако е възможно, отглеждани във вашия район.
• Яжте поне една порция зеленчуци на всяко хранене.
• На всяка закуска яжте порция зеленчуци или плодове.
• Избягвайте пшеницата, защото тя съдържа глутен. Заменете рафинираните зърна като бял хляб, бяла паста и бял ориз с пълнозърнести, като див и кафяв ориз, овес.
• Вместо подправките, които съдържат сол, захар и подобрители на вкуса, използвайте естествени подправки с ниско съдържание на натрий, например билки и подправки. ^[8]

Използвайте DASH-диета

Въпреки факта, че диетата DASH е създадена специално за справяне с високото кръвно налягане, тя носи предимствата на други телесни системи. Обърнете внимание на това, дори ако кръвното Ви налягане е в границите на нормите - систолна стойност от 90 до 120 mm Hg. чл., и диастолично от 60 до 80 mm Hg. статия

1. 1 Понижава кръвното налягане

Според изследванията диетата DASH значително намалява систоличното кръвно налягане и намаленият прием на калории допълнително засилва този ефект. ^[12] допълнително намалява налягането при нисък прием на натрий заедно с диетата DASH. ^[13]

1. 2 Намалява наднорменото тегло

Наднорменото тегло е рисков фактор за хипертония. Дори загубата на 3-5 кг подобрява цифрите на тонометъра. ^[14]DASH диета по-ефективна работа за намаляване на наднорменото тегло и размера на талията, отколкото традиционната диета, ограничаваща калориите. ^[15]

1. 3 Намалява риска от диабет

Някои изследвания твърдят, че диетата DASH подобрява инсулиновата чувствителност, което подобрява компенсацията на диабета от 2-ри тип. Докато тя се бори със симптомите на метаболитен синдром - хипертония, висока кръвна захар, наднормено тегло.

1. 4 Намалява риска от някои видове рак

Пълнозърнестите храни, зеленчуците и ядките и ограничаването на солта, месото и млечните продукти намаляват риска от някои видове рак ^[16], по-специално, колоректален рак ^[17] и рак на гърдата ^[18].

1. 5 Намалява рисковете от сърдечно-съдови заболявания

Високото кръвно налягане затруднява сърцето. Световната здравна организация (която) призна, че намаляването на приема на сол е един от основните приоритети в борбата срещу глобалната сърдечна криза ^[19]. Намаляването на "лошия" холестерол и увеличаването на "добрия" предпазват от образуването на плаки в артериите. Така че DASH диетата намалява риска от инсулт и инфаркти.

Съвети относно формулирането на дажбите

Плодове

DASH диетата не ограничава избора на плодове. Това може да са банани, портокали, грейпфрут, мандарини, ананаси, манго, грозде, ябълки, праскови, дини, кайсии, различни плодове и т.н. сушени плодове без накисване в захарен сироп или обезкостяване в пудра захар. Яжте 4-5 порции плодове на ден. Една порция е среден плод, чаша пресни/замразени плодове, половин чаша варени плодове или натурален сок без захар, една четвърт чаша сушени плодове.

Зеленчуци

Допустимо е и всякакви зеленчуци: броколи и всички сортове зеле, домати и сладки картофи, сладки чушки, спанак, зелен фасул и зелен грах. Подобно на плодовете, яжте 4-5 порции зеленчуци на ден. Порция е една чаша сурово нарязани листни или други зеленчуци, половин чаша варени зеленчуци или 100% зеленчуков сок.

култури

Най-полезното зърно е кафяв и див ориз, овес, елда, амарант, киноа и теф. Те съдържат основни фибри и не съдържат глутен. Насочете се към 6 порции зърнени храни всеки ден, като броите една порция като половин чаша готови зърнени храни.

Бобови растения, семена и ядки

Всякакви ядки, семена и бобови растения, като леща, нахут, боб мунг, различни видове боб, грах, морски боб е добър вариант за гарнитура или закуска. Целта е да се консумират до 4 порции седмично. Част от тези продукти – половин чаша варени бобови растения, 1/3 чаша ядки, 2 супени лъжици семена или масло от ядки или семена.

Здравословни мазнини

Авокадо, кокосово, маслиново, фъстъчено или бадемово масло без добавена захар ще бъде от полза за кръвоносните съдове и сърцето. Порция е 1 чаена лъжичка олио и порции до 2-3 дневно.

Нискомаслени млечни продукти

DASH диета препоръчва да се консумират ограничени млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, избор на органични производители, отглеждане на животни на пасище. Ако се придържате към веган версия на диетата DASH, включете в диетата си растително мляко, като бадемово или кокосово немлечно кисело мляко и сирене. Порцията в този случай е чаша мляко или веган мляко, или 1/3 чаша извара/тофу, денят позволява 2-3 порции от тази категория.

Храната трябва да бъде намалена или елиминирана

DASH диетата е доста разнообразна и включва не толкова ограничения.

месо

Стандартната диета DASH препоръчва да избягвате мазни меса поради наситените мазнини и високото съдържание на натрий в тях. Мастното говеждо, шунка и свинско месо трябва да бъдат премахнати. Предпочитайте постни пилешки части или риба. Вегетарианска DASH диета, месото не е изключено, което ще направи диетата още по -ефективна.

Мазни млечни продукти

Сиренето, мазното мляко и киселото мляко също се елиминират от диетата поради излишъка на наситени мазнини в тях.

Захар и сладкиши

Диетата DASH не премахва напълно сладките с рафинирана захар, но ограничава до 5 порции сладкиши с ниско съдържание на мазнини на седмица. За порция се счита 1 супена лъжица захар, конфитюр или желе, 1 чаша лимонада или всяка напитка, съдържаща захар. Разбира се, по-добре е напълно да изоставите тази порция захар и да я замените с пресни плодове.

натрий

Има два ограничени приема на натрий при DASH-диета: 2300 mg и 1500 mg на ден. Започнете с първото ниво, като ограничите солта до 1 чаена лъжичка на ден. След адаптацията на вкусовите рецептори намалете допълнително количеството натрий до 2/3 чаена лъжичка сол. Обмислете целия натрий в храните, не само добавен към хранителната сол.

алкохол

Диетата DASH не изключва категорично алкохола, а само препоръчва да се придържате към умереност в употребата. Това означава не повече от една порция на ден за жени и не повече от две порции за мъже. Една порция от този раздел изглежда като 400 ml. бира, 170 мл вино или 50 мл спиртни напитки. Не забравяйте, че алкохолът няма да носи ползи за здравето, докато пълното му отхвърляне значително увеличава лечебния ефект на всяка диета. ^[20]

Как да контролираме съдържанието на натрий в диетата DASH

За да се получат резултатите, обещани от DASH-диетата, нивото на дневния прием на натрий не трябва да надвишава 2,300 mg или, ако е необходимо, 1500 mg.

Основният начин да постигнете това е да изберете по-здравословни храни по време на пазаруването на хранителни стоки, готвенето в кухнята или посещението на заведенията за обществено хранене.

Изпишете съвети за намаляване на натрия в диетата по-подробно за всяка ситуация.

Закупуване на продукти в магазина:

• Проучете етикетите на хранителните продукти, особено полуготовите продукти и подправките, за да изберете ниско съдържание на сол и натрий в друга форма.
• Изберете пресни месни продукти – домашни птици, риба, постно месо, вместо консерви от бекон, шунка и др.
• Дайте предпочитание на пресни, замразени плодове и зеленчуци, вместо на консерви.
• Избягвайте храни с очевидно прекомерно добавяне на сол - мариновани краставици, мариновани зеленчуци, маслини, кисело зеле.
• Избягвайте бързо хранене - юфка, ароматен ориз, картофено пюре, минута и т.н.

Готвене на вашите ястия:

• Не добавяйте сол, когато готвите зърнени храни и гарнитури от ориз, тестени изделия и зърнени храни.
• Pripravljena готови ястия пресни или сушени билки, подправки, сок от лимон или лайм, подправки без сол.
• Храната, напоена със саламура, консервирана, изплаква се под течаща вода, за да се отстрани излишната сол.
• Намалете добавената сол във всичките им ястия.

Ям навън:

• Помолете ги да готвят, без да добавят сол и мононатриев глутамат.
• По-добре е да откажете поръчката на азиатски ястия, те са особено популярни в предходния параграф, подобрителите на вкуса.
• Избягвайте ястия, съдържащи бекон, кисели краставички, маслини, сирене и други солени компоненти.
• Избягвайте ястия, съдържащи пушени, мариновани, консервирани или приготвени с добавяне на соев сос или компоненти от бульон.
• Вместо чипс или пържени картофи, изберете гарнитура за плодове или зеленчуци.

Нежеланите удобни храни са замразени вечери, пакетирани храни и а-ла-карт супи. Подправки, които съдържат „скрит“ натрий - кетчуп, горчица, соев сос, различни салатни превръзки и сос за барбекю.

Моля, обърнете внимание, че по-голямата част от натрия, постъпващ в тялото, не е сол от солницата. Това е натрият от преработени храни, солени закуски, сирене, сандвичи и бургери, месни ястия и тестени изделия, супи и студени меса, пица и дори хляб.

За ефективно отслабване, с изключение на ограниченията върху натрий / сол, трябва постепенно да намалявате общия брой консумирани дневно калории.

Общи съвети за неагресивно намаляване на калориите:

• Яжте малки хранения през целия ден, като избягвате дълги интервали между храненията и пристъпи на преяждане след почивката.
• Намалете порциите месо, като увеличите количеството зеленчуци, плодове, ястия от сух боб или пълнозърнести храни.
• Заменете десерти и сладкиши за плодове и зеленчуци.
• Заменете питейния сок или газираните захарни напитки с чиста вода.

В допълнение към намаляването на приема на натрий, ефективността на диетата DASH се постига чрез увеличаване на количеството калий в диетата.

Повечето са богати на калиеви храни като картофи (обикновени и сладки), кисело мляко (независимо от мазнините), портокалов сок, банани, кайсии, сини сливи, различни бобови растения (соя, леща, боб, грах), бадеми. ^[21]

Приблизителна седмична диета DASH-диета

Понеделник

• Закуска - багел от пълнозърнеста пшеница с 2 супени лъжици фъстъчено масло без сол 1 портокал. 1 чаша нискомаслено мляко или кафе без кофеин.
• Обяд - салата от спаначени листа, прясна круша, резенчета мандарина, бадеми, подправени с винен оцет. 12 несолени крекери. 1 чаша обезмаслено мляко.
• Вечеря - треска на фурна с билки. Гарнитура от кафяв ориз със зеленчуци. Пресен зелен фасул, на пара. 2 супени лъжици зехтин. Десерт от пресни плодове с нарязана мента. Билков студен чай.
• Снек - 1 чаша кисело мляко без мазнини. 4 вафлени вафли.

вторник

• Закуска-плодова салата с пъпеш, банани, ябълки, горски плодове и орехи, облечена с нискокалорично обезмаслено ванилово кисело мляко. Кифла с трици с 1 ч. Л. Масло без ТРАНС мазнини. Билков чай.
• Обяд - пълнозърнести тортили Shawarma, пилешко къри, ябълка и морков. Обезмаслено мляко.
• Вечеря - спагети със задушени зеленчуци без сол с 1 ч. Л. Зехтин. Зеленчукова салата със зелени, облечена с дресинг с ниско съдържание на мазнини. Малка пълнозърнеста ролка. 1 нектарин. Пенлива вода без захар.
• Снек - стафиди. 30 гр. несолени крокети. Слънчогледови семки.

ОКОЛНА СРЕДА

• Закуска - овесени ядки нискомаслено мляко или вода без сол с 1 ч. Л. Канела и 1 ч. Л. Олио без ТРАНС мазнини. 1 банан. 1 пълнозърнест тост.
• Обяд - салата от риба тон със сливи, грозде, целина и салата от магданоз.
• Вечеря - говеждо и зеленчуци на скара с гарнитура от див ориз. Пекани. Ананас. Напитка от сок от боровинки и малини и газирана вода.
• Снек - нискомаслено кисело мляко. 1 праскова.

четвъртък

• Закуска - яйце, приготвено с 1 супена лъжица зехтин. Пудинг нискомаслено кисело мляко със семена от Чиа, смокини и мед. Билков чай.
• Обяд сандвич от пълнозърнест хляб с пилешки гърди, сирене, домат, маруля, нискомаслена майонеза. 1 ябълка.
• Вечеря - спагети с настърган пармезан. Спаначена салата, моркови, пресни гъби, замразена царевица и консервирани праскови с оцета.
• Снек - несолени печени бадеми или сушени кайсии.

петък

• Закуска - препечен хляб с пълнозърнест хляб с несолено фъстъчено масло. Кафе без захар или мляко с ниско съдържание на мазнини. 2 Клементин.
• Обядът е пуйка, изпечена в пълнозърнеста тортила с круша, билки и сирене. Сливи и орехи.
• Вечеря - печено пиле с Чили. Гарнитурата от сладки картофи. Авокадо. Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.
• Снек - ябълки с канела. Горски плодове.

събота

• Закуска - препечен пълнозърнест хляб с бъркани яйца в зехтин. Банан. Кафе без захар и сметана.
• Обяд - гарнитура от бял боб с авокадо. Салата от настъргани моркови, пресни краставици и зеленчуци с дресинга за салата.
• Вечеря - пълнени сладки картофи на фурна с хумус.
• Снек-нискомаслено кисело мляко с малини.

Неделя

• Закуска - оризова каша с нискомаслено мляко и 1 ч.л. безмаслено трасейро. Банан.
• Обяд - спагети с кюфтета от постна пуйка. Зелен грах.
• Вечеря - картофено пюре с треска. Салата от броколи, на пара. Нискомаслено мляко.
• Снек - сок от червена боровинка. Оранжево. ^[22]

Oбобщение

DASH диетата е разработена специално за справяне с хипертония и облекчаване на заболявания, симптом, който е високото кръвно налягане. Основен принцип на диетата е ограничаването на солта и фокусът върху храни, богати на калий, магнезий и калций.

Диетата се основава на прием на здравословни и пълноценни ястия на базата на плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни и бобови растения, с ограничено количество постни месни продукти и риба или без, но и полезни за сърдечно-съдовата система мазнини. Диета, богата на вкусни, питателни и здравословни ястия, без строги ограничения. Ако е необходимо, намалете теглото, допълнително трябва да обърнете внимание на дневния калориен прием.

Диетата DASH е подходяща за почти всеки член на семейството и лекува всички.

Събрахме най-важната точка за диетата DASH в тази илюстрация и ще бъдем много благодарни, ако можете да споделите снимката в социалните мрежи с линк към нашата страница: