Диета за отслабване (с пример за меню от 1600 ккал)

Диетата е изключително важна за отслабване. Помага ви да станете дисциплинирани и избирателни при избора на храна. Основното условие този режим да ви е удобен. Защо мислите, че се отказват от твърдите диети? Защото са неудобни. Адекватният калориен дефицит и комфортното хранене на любимите ви здравословни храни са най-успешните стратегии за отслабване.

Колко често трябва да ядете?

Разпределението на храната през целия ден трябва да ви е удобно, но трябва да се наблюдава калориен дефицит. Оптималният интервал от време между храненията е 3-4 часа.

Ако имате много наднормено тегло и калорийният дефицит на диетата надвишава 1500 ккал, тогава най-добрият вариант би бил частично 5-6 хранения на ден. Ако имате малко наднормено тегло и имате калориен дефицит под 1500 калории, тогава помислете за 3-4 хранения на ден.

Хората с наднормено тегло често имат повишена секреция на инсулин и трудно контролират апетита, така че ще се възползват повече от частично хранене. Това ще ви позволи да разделите дневния си прием на калории на голям брой хранения, като по този начин поддържате ситост, нормални нива на захар и избягвате преяждането. Но разбиването на 1300-1400 калории на 5-6 хранения и пояждането на малки порции няма да е лесно.

Какво трябва да бъде закуската?

Закуската задава тон за деня. След дълъг период на нощен глад, тялото се нуждае от хранителни вещества. Правилният състав на закуската помага да се контролира апетита през целия ден. През нощта тялото намалява секрецията на инсулин, но сега си представете какво би се случило, ако сутрин изядете голяма порция въглехидрати - висок гликемичен товар, бързо покачване на кръвната захар, скок на инсулин. Колкото по-бавно се усвояват въглехидратите, толкова по-малък ще бъде скокът на захарта. Протеините, мазнините и фибрите помагат да се забави усвояването на въглехидратите.

Следователно закуската задължително трябва да съдържа протеини - поне 20 g. Това се дължи и на факта, че последният прием на протеинови храни беше вчера. Когато тялото дълго време не получава „строителен материал“, то започва да използва вътрешни резерви - да унищожава собствените си мускули.

Пълната закуска може да бъде протеиново-въглехидратна или протеиново-мастна. Протеиново-въглехидратната закуска е подходяща за хора, които са най-активни през първата половина на деня. Работете върху мобилна работа или упражнения. Закуската с протеини и мазнини е подходяща за хора, които не са свикнали да ядат сутрин, спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати или сутрин са заседнали.

Примери за успешна закуска

Протеиново-въглехидратна закуска:

• Овесени ядки във вода със стафиди, омлет, направен от едно цяло яйце и два протеина;
• Каша от елда на вода с пилешки гърди и зеленчуци.

Протеиново-маслена закуска:

• Пържени яйца от две яйца и зеленчукова салата с масло;
• Извара с горски плодове и ядки.

Вземете витамини и добавка с рибено масло 10 минути след закуска.

Какво можете да ядете за лека закуска?

Целта на закуската е да поддържа умерено ниво на кръвната захар, да избягва преяждането и дискомфорта. Той трябва да съдържа протеини и богати на фибри въглехидрати.

Примери за успешна закуска:

• Пълнозърнест хляб с извара;
• Зеленчукова салата с пилешки гърди и нискомаслено сирене;
• Извара с плодове или плодове;
• Зеленчукови пръчици и сос от гръцко кисело мляко.

Какъв трябва да бъде обядът?

Обядът е най -голямото хранене за деня. До обяд вече сте развили апетит, така че основната задача не е да преяждате и да си осигурите дългосрочно ситост. Изберете за него сложни въглехидрати, протеини и зеленчуци. Ако ядете първи ястия, тогава помислете за количеството въглехидрати в тях. Например, супата от грахово пюре има много повече въглехидрати, отколкото лека зеленчукова супа без картофи. Не трябва да добавяте към него допълнително количество въглехидрати. Стремете се към 20-30 грама протеин, 10-15 грама мазнини и 30-40 грама въглехидрати. Не забравяйте, че трябва да се впишете в рамките на вашия балансиран CBJU.

Примери за успешен обяд

С първия курс:

• Супа от пюре от грах, пилешка бутка без кожа, салата от пресни зеленчуци с масло;
• Борш с картофи, трици или пълнозърнест тост, зеленчукова яхния с постно месо.

Без първи курс:

• Кафяв ориз с пиле и зеленчуци;
• Елда каша с печена постна риба и зеленчукова салата;
• Макарони от твърда пшеница с постно месо и пресни зеленчуци.

Хранене преди и след тренировка

Повечето хора спортуват след работа, но не всеки има време да се храни преди тренировка и прави голямата грешка, като ходи гладен на фитнес. Натрупаната през деня умора и ниските нива на кръвната захар поради дълъг интервал без храна ще ви попречат да правите интензивни упражнения. Ако правите силови тренировки във фитнеса или с щанга и гири у дома, тогава трябва да ядете 1,5 часа или да закусите леко 30 минути преди старта. Ако правите кардио или видео у дома, не е нужно да приемате лека закуска преди тренировка.

Примери за хранене преди тренировка

Ако е възможно да се храните нормално за 1,5 часа:

• Печени картофи и печена постна риба със зеленчуци;
• Пълнозърнест или трици хляб сандвич с пилешко филе и билки.

Ако можете да закусите след 30-40 минути:

• Сладко -кисели плодове (ябълка, портокал, ананас, круша или горски плодове) и гръцко кисело мляко
• Сервиране на сладко-кисели плодове и протеини.

Ако сте гладни преди кардио, можете да вземете някои бързосмилаеми протеини за 30 минути:

• Порция суроватъчен протеин;
• Белтъци.

След тренировка трябва да ядете в рамките на един час. Ако се приберете веднага у дома, тогава е достатъчно просто да вечеряте, но ако след тренировка имате някои срещи и следващото хранене няма да се състои скоро, тогава трябва да изпиете порция протеин. Ще задоволите физиологичния глад и ще създадете благоприятни условия за възстановяване на мускулите.

Каква трябва да бъде вечерята?

Идеалната вечеря е лека, тъй като повечето хора са неактивни вечер и я прекарват вкъщи. Изключение могат да бъдат хората, които са принудени да се събуждат през нощта от лека вечеря и да пометат цялото съдържание на хладилника. Диетолозите препоръчват на такива хора да приготвят лека закуска, но обилна вечеря в рамките на дневното съдържание на калории. Съставът на стандартната вечеря е протеин и въглехидрати от зеленчуци.

Примери за успешна вечеря

• Печена риба с умерено съдържание на мазнини и бланширани зеленчуци;
• Задушен черен дроб и задушени зеленчуци с масло;
• Омлет и зеленчукова салата.

Какво можете да ядете преди лягане?

Последното хранене трябва да се извърши не по-късно от два часа преди лягане. Изберете леки храни, богати на протеини. За късна закуска са идеални ферментирали млечни продукти, които през гладната нощ ще се погрижат за мускулите и чревната микрофлора.

Примери за успешни късни хапки

• Чаша кефир 1%;
• Чаша натурално неподсладено кисело мляко 1-2%;
• Порция нискомаслено извара.

Можете да добавите подсладител на основата на стевия, ванилия, какао, трици или фибри към кефир, извара или кисело мляко, но е по-добре да се въздържате от плодове, мед и захар.

Пример за калорична диета 1500-1600

Нека да разгледаме как може да изглежда диета с 1500 калории. Можете да го регулирате според вашите калории и BJU нужди.

• Закуска: 50 г овесени ядки, 15 г стафиди, омлет, направен от 1 цяло яйце и 2 протеини, 50 г обезмаслено мляко.
• Снек: ябълка, 100 г извара 5%.
• Обяд: 150 г каша от елда, една пилешка бутка без кожа, 120 г салата от пресни зеленчуци с масло.
• Предтренировка: 40g пълнозърнест хляб, 85g пилешки гърди, зеленчуци без нишесте и зеленчуци.
• Вечеря: 120 г постна риба, 150 г задушено зеле с масло.
• Късна закуска: чаша кефир 1%.

Общо: 1568 калории, 131 g протеин, 56 g мазнини, 142 g въглехидрати.

Имайте предвид, че малка порция протеин присъства във всяко хранене. Протеинът има висок термичен ефект - по време на храносмилането изразходвате до 20% от калориите му. Забавя усвояването на въглехидратите, предотвратява скокове в кръвната захар и помага за контролиране на чувството за ситост.

Можете да коригирате примерите за хранене и крайното меню, така че да отговарят на вашите нужди в личния ви акаунт. Всичко, което трябва да направите, е да изберете любимите си здравословни храни и правилния размер на порцията.

За тези, които са прочели статията до края - бонус - примери за хранителни дажби за KBZhU.