Информацията е предоставена от Американската академия по хранене и диететика.
Независимо коя категория вегетарианци сте, трябва да включите разнообразни храни в диетата си, включително пълнозърнести храни, както и плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена. Като прочетете съветите на Академията по хранене и диететика (САЩ) за вегетарианци, можете да се уверите, че ежедневната ви диета отговаря на нуждите на вашето тяло.
Калций.
Вегетарианците трябва да консумират разнообразни източници на калций, за да задоволят ежедневните си нужди. Проучванията показват, че вегетарианците абсорбират и абсорбират повече калций от храната, отколкото невегетарианците. Млечните продукти са богат източник на калций. Ако млечните продукти са изключени от вашата диета, достатъчно калций може да се набави от растителна храна.
Ето списък на вегетариански източници на калций:
- Нискомаслено или обезмаслено мляко, кисело мляко и сирене
- Соево или оризово мляко
- култури
- Обогатени с калций сокове
- Тофу, обогатено с калций
- Листни зелени зеленчуци
- Броколи
- боб
- Бадеми и бадемово масло
- Сусамово семе и сусамово масло (тахан)
- соеви ядки
Желязо.
Вегетарианците трябва да консумират различни източници на желязо, за да задоволят ежедневните си нужди. Консумирането на естествени източници на витамин С (цитрусови плодове, портокалов сок, домати) при всяко хранене повишава усвояването на желязото.
Източници на желязо:
- Соя, ядки
- Тъмнозелени зеленчуци, билки
- боб
- Хляб, ориз и паста, обогатени с желязо
- Фъстъчено масло
Протеин.
Протеинът се намира в повечето растителни храни, както и в животински продукти. Вашето тяло ще създаде свой собствен пълноценен протеин, ако ядете много храни, които съдържат достатъчно калории през целия ден.
Вегетарианските източници на протеин включват:
- боб
- Цели зърна
- Соеви продукти
- Ядки и ядково масло
- Млечна продукция
Витамин B12.
B12 се намира във всички животински продукти, включително яйца и млечни продукти. Получаването на достатъчно витамин B12 обикновено не е проблем за вегетарианците, които ядат млечни продукти или яйца. Стриктните вегетарианци или вегани обаче може да се наложи да допълнят диетата си, като изберат храни, обогатени с витамини, или като приемат не повече от 12 процента от дневната стойност на витамин B100 (кобаламин).
Вегетариански източници на В12:
- Храни, обогатени с витамин В12, включително хранителна мая, соево мляко, мюсли. Не забравяйте да проверите етикета.
- Млечна продукция
Витамин D.
Млечните продукти са обогатени с витамин D в Съединените щати. Хората, които избират да не ядат млечни продукти и които не се излагат редовно на слънчева светлина, могат да обмислят приема на витамин D, не повече от 100 процента от дневната стойност.
Вегетарианските източници на витамин D включват:
- Храни, обогатени с витамин D: соево мляко, краве мляко, портокалов сок, мюсли