10 съвета за вегетарианци от USDA Nutrition Center
Вегетарианството може да бъде вариант за здравословна храна. Основното нещо е да консумирате разнообразни храни в достатъчни количества, за да задоволите вашите нужди от калории и хранителни вещества.
1. Мислете за протеини
Вашите нужди от протеин могат лесно да бъдат задоволени чрез прием на разнообразни растителни храни. Източниците на протеин за вегетарианци включват боб и грах, ядки и соя, както и храни като тофу и темпе. Лакто- и ово-вегетарианците също могат да получат протеини от яйца и млечни продукти.
2. Източници на калций за костите
Калцият се използва за изграждане на кости и зъби. Някои вегетарианци консумират млечни продукти, които са отлични източници на калций. Други източници на калций за вегетарианци са обогатено с калций соево мляко (соева напитка), тофу с калциев сулфат, обогатени с калций зърнени закуски с портокалов сок и някои тъмнозелени листни зеленчуци (спанак, ряпа, маруля, бок чой).
3. Разнообразие в храната
Много популярни ястия са или могат да бъдат вегетариански, като юфка със сос, вегетарианска пица, зеленчукова лазаня, тофу, пържени зеленчуци, бурито с боб.
4. Опитайте соеви бургери, соеви шишчета, соев хот-дог, мариновано тофу или темпе и плодови шишчета. Пържените зеленчуци също са вкусни!
5. Използвайте боб и грах
Поради високото съдържание на хранителни вещества в боба и граха, те се препоръчват както за вегетарианци, така и за невегетарианци. Насладете се на бобена салата или грахова супа. Много вкусни баници с плънка от боб.
6. Опитайте различни версии на вегетариански заместители месни продукти, които имат вкуса и вида на своите невегетариански аналози, но са с по-ниско съдържание на наситени мазнини и не съдържат холестерол. Опитайте соеви банички за закуска, колбаси за вечеря и бобови бургери или фалафел.
7. Отидете на ресторант
Повечето ресторанти предлагат вегетариански ястия. Попитайте за наличието на вегетарианско меню. Поръчайте зеленчуци или паста вместо месо.
8. Пригответе вкусни закуски
Изберете безсолни ядки като лека закуска и ги добавяйте към салати или основни ястия. Можете да добавите бадеми или орехи вместо сирене или месо към зелена салата.
9. Вземете витамин B12
Витамин B12 се среща естествено само в животински продукти. Вегетарианците трябва да избират храни, обогатени с този витамин, като зърнени храни или соеви продукти, или да купуват витамин B12 от аптеката, ако отказват животински продукти. Проверете етикета за наличие на витамин B12 в обогатените храни.
10. Планирайте менюто си според научните диетични указания.