Еластична лента: ефективност, плюсове и минуси + 25 упражнения с лента в sifco

Еластичната лента е спортно оборудване, изработено от трайна гума (латекс) за еластичност и здравина на мускулите, физическа рехабилитация и упражнения за разтягане. С помощта на еластични ленти можете да работите за укрепване на мускулите, без да използвате големи тежести.

Предлагаме ви цялата полезна информация за еластичната лента: плюсовете и минусите на използването, ефикасност при отслабване, съвети за избор на ластици, сравнението с други спортни уреди. И също така завърши набор от упражнения с еластичната лента за мускулите на тялото.

Обща информация за еластичната лента

Еластичната лента става все по-популярно средство за тези, които искат да работят върху силата на мускулите и облекчаване на проблемните зони. Ако никога не сте се опитвали да правите с лентата, ще се изненадате колко от тях носят упражнения с обичайните, привидно еластични. Ластикът е много лесен за използване, но изключително ефективен при работа върху мускулите на тялото. Ще можете да работите върху развитието на мускулна сила, издръжливост и гъвкавост. Освен това този вид упражнения придават минимално натоварване на ставите и съединителната тъкан. Както често се случва, най-простите спортни уреди са най-безопасни за здравето.

Този вид спортно оборудване се използва широко при силови тренировки, пилатес, класове по разтягане и гъвкавост. Нарича се още ластик, лента-абсорбер или theraband (на английски - thera-лентата). Благодарение на своята компактност и гъвкавост лентата е широко разпространена в домашните спортове. Все по-често професионалните треньори демонстрират програма, използваща този вид оборудване.

Дългата широка лента от трайна гума е популярна във фитнес залите и у дома. Първоначално еластичната лента, използвана във физиотерапията за възрастни хора и за хора, възстановяващи се след наранявания. Сега този тип експандер се превърна в много удобна алтернатива на свободните тежести и машини.

Нека се спрем на предимствата на тренировките с ластик. Защо този вид спортно оборудване беше толкова популярно и дори успешно се състезаваше с дъмбели и щанга?

Предимства на тренировките с ластик

1. Компактност. Лентата заема много малко място: след тренировка просто я извадете в чекмеджето до следващата сесия. Expander е идеален за използване у дома, защото е много компактен и подходящ дори за тези, които имат ограничено пространство.
2. лекота. Еластичната лента не тежи почти нищо и е лесна за носене. Можете да я заведете на пътуване, командировка, пътуване и дори разходка, ако искате да се упражнявате на чист въздух. Той ще се побере в малка чанта и дори в джоба ви.
3. Ниска цена. Ластикът може да бъде отнесен към един от най-евтините инструменти за фитнес. Цената му в Русия започва от 200 рубли, а в чуждестранните онлайн магазини можете да поръчате лента за 2-3 долара.
4. Нисък риск от нараняване. По време на упражненията с ластик е както статично, така и динамично натоварване през целия обхват на движение. Следователно тренировките с разширителя осигуряват ниско въздействие върху ставите и връзките, което намалява вероятността от нараняване и навяхвания.
5. Работете върху всички мускулни групи. Ластикът ви позволява да тренирате всички мускули на тялото, но особено мускулите на краката, ръцете, раменете, гърдите, гърба, задните части. Почти всички упражнения, които можете да изпълнявате със свободни тежести, могат да се изпълняват и с лента.
6. Адаптивно ниво на натоварване. С лентовия амортисьор непрекъснато ще работите върху техния напредък и развитие на здравината, тъй като той има множество нива на съпротивление, в зависимост от еластичността на гумата. Алтернативно или допълнително, за да регулирате интензивността на съпротивлението, укрепване или отслабване, напротив напрежение. Ако поставите дъвката на няколко слоя, е възможно допълнително да увеличите натоварването.
7. Ефективен при пилатес и стречинг. Гуменият колан се използва широко при тренировки за пилатес и стречинг: той може да помогне на работата, включваща допълнителния мускул и увеличава амплитудите на движение. Поради слабото въздействие върху ставите тренировката остава безопасна.
8. Равномерно натоварване. Лента-разширител осигурява равномерно натоварване по цялото разтягане на траекторията, елиминирайки мъртвите зони. Поради постоянното напрежение мускулите в нито един момент не се отпускат. Това ви позволява да тренирате възможно най-ефективно.
9. Техничността на изпълнението. По време на упражнения с еластична лента се елиминира с помощта на инерцията по време на движение. Например щанга или гира, която можете да хвърлите, като по този начин жертвате техника и допълнително след поставяне на системни връзки. С голяма и това е невъзможно да се направи, така че ще бъдете принудени да правите упражненията умело и точно, свеждайки до минимум риска от нараняване.
10. Вариация в обучението. По правило мускулите много бързо се адаптират към същите движения и това намалява ефективността на тренировките. Добавяйки нови инструменти към вашата тренировка, вие увеличавате производителността на тренировките и по този начин ще можете да постигнете целите си много по-бързо.
11. По-широк обхват на движение. За разлика от други спортни уреди, с лентата е лесно да се работи в различни посоки: напред, назад, една до друга и по диагонал. А ъгълът, траекторията и обхватът на движение са неограничени, което ви дава възможност да работите с мускулите още по-добре.
12. Използването на познатите упражнения. За тренировъчната лента най-често се използват познати движения от традиционните силови тренировки със свободни тежести. Например повдигане на бицепс, разтваряне на ръцете отстрани, вертикална лежанка върху раменете може да се извърши с дъмбели и разширител.
13. Универсалност, когато тренирате. Ластикът няма дръжки, така че можете да използвате всеки захват, за да промените силата на напрежението, да завържете пръстен около краката й. Поради по-голямата дължина променливостта на товара е по-значителна.
14. Подходящ за жени след раждане. Обикновено след раждане забранено обучение поради аксиално натоварване на гръбначния стълб и тазовите органи. В този случай се препоръчват упражнения с еластична лента, която се основава на принципите на стато-динамиката.
15. Подходящ за комбинирано обучение. Еластичната лента е толкова гъвкава, че можете дори да я използвате заедно с гири, което позволява да се получат предимствата на двата вида упражнения наведнъж:

Очевидни предимства като компактност, гъвкавост, лекота, безопасност и ниска цена са направили ластика е един от най -популярните продукти на спортния пазар. Сега можете напълно да се включите в силови тренировки у дома, без да купувате гири и щанги. Налице са обаче и недостатъците и неприятните характеристики на ластиците.

Недостатъци на обучението с ластик

1. Латексът може да причини алергии. Материалът за производство на ленти от абсорбатори в повечето случаи е латекс, който е много алергенен. На места, където кожата се среща с лентата, може да почувствате зачервяване, дразнене или подуване. В този случай, обучение с еластична лента е по-добре да не се практикува или да се купува хипоалергенна лента без латекс.
2. Неудобството в класната стая. По време на тренировка еластичната лента може да се изплъзне от ръцете ви, да потърка дланта на ръката ви или дори да предизвика дразнене от постоянното напрежение на всичко това. В този случай можете да използвате спортни ръкавици с противоплъзгащо покритие.
3. Еластичната лента е склонна към бързо износване. За разлика от свободните тежести, които имат много продължителна употреба, лентите са краткотраен продукт. С течение на времето те се разтягат и губят първоначалната еластичност или дори се счупват.
4. „Таван“ в силата на прогреса. Друг недостатък е, че в един момент няма да можете да продължите да увеличавате сложността с ластик. За разлика от свободните тежести, работата на съпротивителните ленти има определена граница. Така че, ако целта ви е да увеличите максимално мощността, рано или късно ще трябва да приложите дъмбели, щанга или захранващо оборудване.
5. Трудно е да се видят резултати. Когато използвате гири, можете лесно да проследявате напредъка си, защото знаете точно каква тежест да използвате при тренировките си. Ластикът няма надежден начин за количествено определяне на работата ви.

Въпреки факта, че упражнения с разширителя по биомеханика по-безопасни, отколкото упражненията с дъмбели и щанга, те също могат да причинят увреждане на мускулите, сухожилията и сухожилията поради грешки в техниката. И ако за свободните тежести се предлага много информация за правилното изпълнение на упражненията (както в литературата, така и в Интернет), обучението с разширителя подробни насоки е много по-малко.

Така че бъдете внимателни, когато тренирате с еластична лента, преди клас, моля прочетете упражнението за оборудване. Ако тренирате на видео, гледайте движенията на инструктора и се опитайте да следвате всички инструкции.

Как да изберем еластичната лента?

Купете еластична лента може да бъде в спортните магазини. На английски се нарича резистентна лента, латекс, лента. На руски език можете да намерите такива имена: ластик, лента-амортисьор лента-разширител, терапевтична лента, лента или лента за пилатес. За разлика от тръбните съпротивителни ленти, ластикът често се среща в традиционните магазини и дори като правило от няколко производители.

Ластиците имат няколко нива на твърдост за хора с различна физическа подготовка. Обикновено се срещат три нива на съпротивление: меко, средно и твърдо, но някои производители могат да имат пет или дори шест нива на еластичност. В съответствие с устойчивите ленти имат различен цвят. Цветовото кодиране обаче може да е различно в зависимост от производителя, така че е по-добре да се търси конкретно описание на стоките, като не се разчита само на цвета.

Запознайте се със следната градация:

• жълт: мека лента, най-ниското ниво на натоварване
• Червено, зелено: средно натоварване
• Лилаво, люляк, синьо, твърда лента, високо ниво на натоварване.

Но подчертайте отново, цветното кодиране е различно в зависимост от производителя, така че е по-добре да потърсите конкретен продукт. В някои онлайн магазини често се продават ленти с различни цветове, но със същото ниво на устойчивост. Понякога се продават цели комплекти ленти с до три нива на съпротивление. Така че не забравяйте да проверите описанието на продукта, преди да го закупите.

Пълен преглед ФИТНЕС ОБОРУДВАНЕ за дома

Дължината на еластичната лента изберете не по-малко от 1.2 м, въпреки че обикновено те са добре изтеглени. Колкото повече обаче е дължината на лентата, толкова по-разнообразни упражнения можете да изберете. В допълнение, дългата лента може да бъде удвоена, осигурявайки допълнително натоварване. Ширината на лентата средно да бъде 15-20 cm.

Както всеки друг продукт, ластикът се различава по качество в зависимост от производителя. С течение на времето материалът, съставляващ разширителя, може да се износи и да загуби здравина, а това намалява ефективността на класовете. Колкото по-добър е материалът, толкова по-дълго може да издържи.

Ластик или фитнес лента?

Сега висока популярност придобиха фитнес ленти, които представляват разширителния пръстен и са добро допълнение към еластичната лента. Такава дъвка (контур за съпротивление на мини лента) поставете на краката или ръцете и осигурява допълнителна съпротива, когато тренирате. Фитнес ластикът е особено ефективен при справяне с проблемни зони по бедрата и седалището. Ако е необходимо, можете да завържете дълга еластична лента около краката и по този начин да замените фитнес дъвката:

В съвременните тренировки с тежести и сърдечно-съдови заболявания често се използват фитнес ленти. Те дават голямо натоварване на горната и долната част на тялото, той е много функционален. Ластикът се използва по-често при тренировка на ръце и гръб, както и по време на пилатес и разтягане. За повече разнообразие и качество на класовете обаче ви препоръчваме да закупите ластик и панделка, както и комплект фитнес ленти. Както инвентара, така и вие определено ще бъдете полезни, особено след като те са много достъпни.

Когато избирате ластици, фитнес лентите не ги бъркат с гумени бримки, това е малко друго спортно оборудване. Предназначен е за силови тренировки и е много подходящ за тези, които искат силно мускулесто тяло.

Еластична лента или тръбен разширител?

В западните страни за тренировки с тежести често се използва тръбен разширител, а ластикът все повече се използва за пилатес и стречинг. В Русия и ОНД тръбният разширител все още не е придобил широка популярност, така че е толкова трудно да се намери в обикновените магазини. По принцип за силовите тренировки тези два спорта инструментите са взаимозаменяеми. Но разликите все още са налице.

Разликите между тръбния разширител и еластичната лента:

• Тръбният разширител е по-удобен по време на клас поради наличието на дръжки; еластична лента може да търка ръцете му и дори да предизвика дразнене.
• Тръбният разширител е по-малко надежден от лентата: често се къса и износва по-бързо.
• Еластичната лента е по-гъвкава, когато тренирате, защото няма дръжки и има abofпо-голяма дължина.
• Лентата е еднакво подходяща за силови тренировки и пилатес тренировки и стречинг. Силовите тренировки обаче са по-ефективни при използване на тръбен разширител.
• В руските магазини е по-лесно да намерите еластична лента, отколкото тръбния разширител.

В чуждия сегмент на завършен видеотрон по-тръбен разширител, отколкото с лентата. Но можете да използвате еластичната лента в такива програми без силна загуба на ефективност. Вижте също: Топ 12 силови тренировки с тръбни разширители за цялото тяло.

25 упражнения с ластик

Предлагаме ви уникална селекция от упражнения с еластичната лента за горната и долната част на тялото. Чрез тези упражнения можете да укрепите мускулите, да развиете сила, да подобрите стойката и да стегнете тялото.

Част от упражненията, изпълнявани с фитнес лента, но ако имате само дълга лента, можете просто да я завържете около краката ми. Колкото по-стегнато ще затегне колана, толкова по-трудно ще бъде изпълнението на упражненията, така че неговата еластичност се регулира независимо.

Упражнения за горната част на тялото

1. Издигането на ръце на бицепс

2. Изправяне на ръцете на трицепса

3. Пеперуда за гръдни мускули

4. Диагонално размножаване за раменете и гърдите

5. Издигнете се по диагонал до раменете

6. Повдигнете ръце пред него за раменете

7. Разплодни ръце за раменете

8. Натиснете върху раменете

9. Издърпайте колана назад

10. Вертикално дръпване назад

11. Издърпайте лентата назад

Упражнения за стомах и крака

1. Глутеалният мост

2. Повдигане на крака в моста

3. Издърпване на коленете до моста

4. Велосипед за корем и крака

5. Стъпка встрани в каишката

Упражнения за бедра и седалище

1. Абдукционни крака назад изправени

2. Клек + отвличане на крака встрани

3. Страничен бял дроб

4. Клякане с лежанка

5. Разходка с лентата в посока

6. Възходът на краката диамант

7. Повдигане на крака за дупето

8. Отвличане на крака назад

9. Повдигане на крака отстрани

10. Крака за отвличане встрани

11. Повдигане на краката, докато лежите по корем

Благодаря за gifs каналите в YouTube: Момичето на живо, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

План упражнения с ластик!

Предлагаме ви план на упражнения с ластик за горната част на тялото (ръце, рамене, гърди, гръб) и долната част на тялото (корем, бедра, седалище). Можете да редувате тези два класа или да комбинирате в един ден, ако имате време.

Тренировка за горната част на тялото

Упражнения:

• Издигането на ръцете на бицепс
• Изправяне на ръцете на трицепса
• Пеперуда за гръдни мускули
• Диагонално размножаване за раменете и гърдите
• Разплодни ръце за раменете
• Натиснете върху раменете
• Издърпайте колана назад
• Издърпайте лентата с една ръка
• Вертикално дръпване назад

Изпълнявайте всяко упражнение 12-15 повторения в 3 серии. Ако упражнението се прави в дясна и лява ръка, тогава направете по два подхода за всяка ръка (и четирите подхода). Почивайте между сетовете 30 секунди между упражненията 1.5-2 минути.

Тренировка за корем, крака и седалище

Упражнения:

• Клек + крак Отвличане встрани
• Разхождайки се с лентата в посока
• Отвличане на краката назад
• Глутеалният мост
• Повдигане на крака в моста
• Велосипед за корем и крака
• Повдигане на крака отстрани
• Крака за отвличане встрани
• Отвличане на крака назад

Изпълнявайте всяко упражнение 12-15 повторения в 3 серии. Ако правите упражнението на десния и левия крак, тогава направете по два подхода на всеки крак (общо четири подхода). Почивайте между сериите 30 секунди между упражненията 1.5-2 минути.

Купете евтина еластична лента

Толкова много различни и евтини дрънкулки за продажба в онлайн магазина AliExpress. Купувайки еластични ленти, ще имате възможност много ефективно и ефективно да се справите с разнообразни тренировки у дома.

Избрахме най-популярните магазини на Aliexpress с голям брой поръчки, висока средна оценка и положителни отзиви. Цената на почти всички ленти е от порядъка на 200-400 рубли. Връзките ще се отворят в нов прозорец.

Еластична лента 150см

Дължина на лентата 150 см, ширина 10-15 см, а цената на лентата зависи от ширината и дебелината. Колкото по-дебела е лентата, толкова по-силно е съпротивлението. Материал - естествен латекс. Цена 150-300 рубли.

• Пазарувайте 1
• Пазарувайте 2
• Пазарувайте 3

Ластик 150-180 см

Дължина на лентата 150-180 см, ширина 15 см лента Напрежение от 10 до 20 кг в зависимост от цвета (продавачът е предоставил лири). Материал - естествен латекс. Цена 150-300 рубли.

• Пазарувайте 1
• Пазарувайте 2
• Пазарувайте 3

Примери за видео с ластик

Ако искате да направите завършеното видео обучение с еластична лента, предлагаме ви няколко примера за видео с ластик. Не забравяйте също да прегледате:

Топ 20 завършени ВИДЕО с ластик

1. Упражнение за седалище с ластик

2. Тренировка за ръце и гърди с еластична лента

3. Тренировка за цялото тяло

Упражненията с ластик ще ви помогнат за да спечелите фигура в домашни условия, без да използвате обемно и сложно оборудване. Такъв прост и достъпен инструмент за фитнес трябва да бъде в къщата за всички.

Вижте също: топка за упражнения за отслабване: ефикасност и характеристики. Как да изберем фитбол?