Упражнение за горната част на тялото (ръце, рамене, гърди, корем, гръб): Програма за начинаещи (Ден 4)

Продължете да разпространявате упражненията от комплекс за начинаещи, което включва 6 разнообразни тренировки. Те са предназначени за тези, които искат да отслабнат и да подобрят качеството на тялото. Можете да стартирате програмата, ако тепърва започвате да тренирате или се връщате във фитнес след дълга почивка.

По-долу са представени упражненията за четвъртия тренировъчен ден - тренировка за горната част на тялото (ръце, рамене, корем, гръб, гърди).

Тренировка за начинаещи: описание

1. Предлагаме ви 6 готови комплекта упражнения:

  • ПН: Тренировка за долната част на тялото (бедра и седалище)
  • W: Интервални тренировки за отслабване и тонус на тялото
  • Кардио тренировката на WED с ниско въздействие без скокове
  • ЧТ: Тренировка за горната част на тялото, е представена по-долу
  • FRI: кръгово обучение по проблемните области
  • SB: Разтягане на цялото тяло

Повтаряйте програмата в продължение на 6-8 седмици, през това време ще можете да намалите количествата, за да се отървете от излишните мазнини, да развиете издръжливост, да стегнете ръцете, гърдите, корема, бедрата, седалището. Този набор от упражнения ще ви помогне леко да влезете във фитнес режима.

2. Продължителност на обучението 30 минути, включително загрявката за 5 минути и разтягане за 5 минути. Тоест, продължителността на основното обучение без загряване и разтягане е 20 минути. Това е идеалното време за начинаещи, което ще позволи да се работи върху целевите мускули и да не се прекалява с натоварването.

3. Обучението е предназначено за начално и начално-средно ниво на физическа годност. Някои упражнения са доста трудни, така че можете да напредвате от седмица на седмица. Описанието също така предоставя опростено изпълнение, но постепенно трябва да се стремите да изпълнявате оригиналните упражнения без модификация. Винаги можете да усложните или опростите упражнението, ако промените броя на повторенията или упражненията за време.

Вижте също:

  • Топ 30 упражнения за стройни крака
  • Топ 50 упражнения за седалище
  • Топ 30 хрускания
  • Програма без скокове за момичетата за 3 дни
  • Програма за мъже без екипировка 3 дни
  • Програма за мъже с дъмбели 3 дни

4. За тренировка ще ви трябва подложка и малко свободно място в стаята. Не е необходимо друго допълнително оборудване. Препоръчайте да тренирате в маратонки и удобни спортни дрехи, изработени от естествени материали.

Как да изберем маратонки за фитнес

5. Цялата тренировка е слабо въздействие, изпълнявани без скокове. Програмата е подходяща за тези, които искат да отслабнат, да изгорят мазнини и да стегнат тялото.

6. Упражнението за горната част на тялото, което се предлага по-долу, се състои от следните сегменти:

  • Загрявка за загряване (5 минути)
  • Първи кръг: 7 упражнения, повторени в два обиколки (~ 10 минути)
  • Втори кръг: 7 упражнения, повторени в два обиколки (~ 10 минути)
  • Разтягане (5 минути)

7. Тренировката за горната част на тялото включва функционални упражнения, които ще ви позволят да работите с няколко мускулни групи. Акцентът в тази програма е върху горната част на тялото (ръце, рамене, гърди, гръб, стомах), но също така работата включва и долната част на тялото, макар и в по-малка степен. Няма кардио като такова, но поради бързата промяна на упражненията, сърдечната честота ще бъде висока през часовете, което ще ви помогне да изгорите повече калории.

8. Тази програма може да бъде изпълнена по време или по брой повторения по ваш избор. Ако искате да изпълните тази интервална тренировка за отслабване за сметка на, точният брой повторения, посочен по-долу в описанието на всяко упражнение. Моля, имайте предвид, че в случай на упражнения по акаунта без таймер, общото време на програмата може да варира, тъй като темпото на тренировка ще бъде индивидуално. Не правете голяма почивка между упражненията, ако тренирате за сметка, това ще намали ефективността на класа.

9. Ако искате да тренирате по това време, упражненията и в двата кръга се изпълняват във веригата 30 секунди работа / 10 секунди почивка. Т.е. 30 секунди изпълнявате дадено упражнение, последвано от 10 секунди почивка и се подготвяте за следващото упражнение, след което 30 секунди правите следващото упражнение и т.н. Между рундовете можете да направите по-дълга почивка, например 30 секунди - фокусирайте се върху техните възможности . За да стартирате на таймер, изтеглете приложението за телефона си (например Tabata Timer) или включете готовия видеоклип с таймер:

Интервален таймер 30 секунди / 10 секунди почивка [анимиран]

10. Постепенно тялото свиква с натоварването, така че в бъдеще трябва да преминем към по-сложни и интензивни програми.

Загряване

Разгряването е задължителна част от тренировката, в никакъв случай не я пропускайте. Разгряването ще подготви мускулите и сърцето ви за натоварване, ще увеличи циркулацията, ще загрее тялото, което ще помогне за ефективното провеждане на тренировките.

Загрявката трябва да се извършва в динамично темпо, вашата работа е да загреете тялото. Упражненията в разгряващото бягане за 30 секунди без почивка между упражненията.

Тренировката включваше следните упражнения:

  1. Ролкови ролки: при 15 завъртания във всяка посока (30 секунди)
  2. Въртенето на ръцете за 15 завъртания във всяка посока (30 секунди)
  3. Въртенето на лактите: за 15 завъртания във всяка посока (30 секунди)
  4. Обратите на случая: за 10 завъртания във всяка посока (30 секунди)
  5. Огъване към краката: 8 завоя към всяка страна (30 секунди)
  6. Наклони встрани: 15 завоя към всяка страна (30 секунди)
  7. Разпределяне на ръце отстрани: 15 повторения всяка страна (30 секунди)
  8. Стъпка встрани със свити ръце: 15 повторения на всеки крак (30 секунди)
  9. Стъпка встрани с удължаване на ръцете: 15 повторения на всеки крак (30 секунди)
  10. Ходене с кръстосване на ръце: 15 повторения на всеки крак (30 секунди)

1. Въртенето на раменете

Започнете да тренирате с загряване на раменете. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Сега завъртете раменете си напред, нагоре, назад, надолу. Направете амплитуда на упражнението, преместете лопатките си заедно, когато отведете раменете си назад. Не забравяйте да извършите въртене в обратна посока.

Колко: за 15 завъртания във всяка посока (общо 30 завъртания) или 30 секунди.


2. Въртенето на ръцете

Стойте изправени. Издърпайте ръцете си нагоре и започнете да ги въртите в кръг. Почувствайте как тялото ви започва да се затопля. Първо извършете въртенето на ръцете напред, след това назад.

Колко: за 15 завъртания във всяка посока (общо 30 завъртания) или 30 секунди.


3. Въртенето на лактите

Свийте ръцете си в лактите, така че раменете (частта на ръката над лакътя) да са успоредни на пода. Сега завъртете лактите си в кръг, огъвайки лакътната става и предмишницата. Първо извършете въртенето напред, после назад.

Колко: за 15 завъртания във всяка посока (общо 30 завъртания) или 30 секунди.


4. Завъртете корпуса

Разтворете ръцете в страните, те трябва да са успоредни на пода. Започнете да обръщате тялото настрани, да огъвате коремните мускули и гърба. Вашата сърцевина ще работи интензивно по време на тази тренировка, така че е важно да разтегнете мускулите си преди клас.

Сума: 10 завъртания във всяка посока (общо 30 завъртания) или 30 секунди.


5. Склоновете към краката

Оставете ръцете си изпънати встрани. Започнете да правите наклон, опитвайки се да докоснете ръце до пода. Не Круглая назад, съберете лопатките, разтегнете мускулите отзад на бедрото, гърба, раменете, ръцете.

Колко: 8 завоя към всяка страна (общо 16 наклона) или 30 секунди.

6. Наклони встрани

Поставете ръце на бедрата. Започнете да правите редуващи се наклони встрани с вдигната ръка. Плъзнете по посока не шията и тялото като цяло. Тазът остава стабилен.

Колко: 15 завоя към всяка страна (общо 30 наклона) или 30 секунди.


7. Отклонение ръка в ръка

Оставете ръцете да лежат на колан. Широко разтворете краката си и започнете да извеждате ръцете отстрани на нивото на гърдите. Обърнете тялото си, извивайки кръста.

Колко: 15 повторения във всяка страна (общо 30 повторения) или 30 секунди.


8. Стъпки встрани с огънати лакти ръце

По-добре все пак да загреете тялото, като правите някои упражнения, включващи горната и долната част на тялото. Свийте лактите си и ги повдигнете така, че ръцете да са успоредни на пода. Пристъпете встрани в динамично темпо, като едновременно разтворете широко ръцете в страни, като ги сближите. Това е чудесно упражнение за загряване на гръдните мускули и мускулите на раменете.

Колко: 15 стъпки във всяка посока (общо 30 стъпки) или 30 секунди.


9. Отстъпете от изправянето на ръцете

Продължете страничните стъпки, но променете движението на горната част на тялото, за да загреете бицепсите и трицепсите. Стъпете на място, докато огъвате и разгъвате ръце. При изправяне на ръцете ги дръпнете назад зад гърба си. Мускулите на ръцете ще участват в повечето упражнения, така че е много важно за тях да се разтягат преди упражнения.

Колко: 15 стъпки във всяка посока (общо 30 стъпки) или 30 секунди.


10. Повдига коленете му с кръстосани ръце

Започнете да ходите на място, силно повдигайки коленете до бедрото успоредно на пода. Едновременно с разходката вдигнете широко разтворени ръце (съберете лопатката) и ги смесете на нивото на гърдите (сякаш се опитвате да се прегърнете).

Колко: 15 стъпки във всяка посока (общо 30 стъпки) или 30 секунди.

Тренировка за горната част на тялото: кръг 1

Първият кръг тренировки за горната част на тялото трае ~ 10 минути. Този кръг се състоеше от 7 различни упражнения, които се повтарят два пъти. Всеки кръг трае около 5 минути.

Упражненията се изпълняват в схемата 30 секунди работа / 10 секунди почивка. Можете да бягате без таймер, като броите броя на повторенията.

В първия кръг бяха включени следните упражнения:

  1. Наклони към страничния коляно-лакът: за 13 повторения от всяка страна (30 секунди)
  2. Каишка с ограничител на допир: 10 повторения от всяка страна (30 секунди)
  3. Усукване с повдигнати крака: 20 повторения (30 секунди)
  4. „Ловно куче“: 18 повторения (30 секунди)
  5. Странична дъска на колене: 18 повторения (30 секунди)
  6. Издърпването на бедрата към стомаха е полуседнало: 15 повторения от всяка страна (30 секунди)
  7. Плувец: за 10 повторения от всяка страна (30 секунди)

Повторете упражнението два пъти. Между рундовете почивайте за 30-60 секунди. Упражнения # 4 и # 5 в първия кръг, изпълнявани от дясната страна, във втория кръг от лявата страна.

1. Наклони към страничното коляно-лакът

Защо: Това упражнение е насочено към изработване на наклонените мускули на корема и талията. Освен това ще включите и работата на краката, особено зоната на бричовете.

Как се изпълнява: Застанете изправени с леко раздалечени крака, ръцете се сгъват в лактите и се кръстосват зад главата му. Поставете сгънат в коляното десен крак вдясно и го повдигнете нагоре. Едновременно с това наклонете багажника си надясно, опитвайки се да достигнете лакътя до коляното на повдигнатия крак. Правете последователно от двете страни.

Лек вариант: Можете да правите наклони встрани, без да повдигате крака.

Как да постигнете: за 13 повторения от всяка страна (общо 26 повторения) или 30 секунди.

Как да премахнете мазнините по корема: съвети и упражнения


2. Каишка със стоп на допир

Защо: Това е чудесно функционално упражнение за цялото тяло, фокусиращо се върху стомаха, гърба и ръцете. Също така това упражнение е добро за разтягане на гръбначния стълб и подобряване на стойката.

Как да получите: влезте в позиция на дъска на ръцете. Стегнете корема, изправете гърба, долната част на гърба не се огъва или огъва. На издишване повдигнете таза нагоре, огледайте тялото и стегнете ръката до крака на противоположния крак. В екстремна ситуация всъщност ще застанете в поза куче, обърнато надолу. В това упражнение е важно да не закръгляте гърба, опитайте се да издърпате гръбнака. Също така не огъвайте коленете си, като натоварвате подколенните сухожилия. Повторете последователно от двете страни.

Лека версия: за да опростите това упражнение върху горната част на тялото, стигнете ръка до крак и бедро на противоположния крак.

Как се изпълнява: 10 повторения от всяка страна (общо 20 повторения) или 30 секунди.


3. Извиването с повдигнати крака

Какво: Смачкванията са класически упражнения за корем, така че би било престъпно да не ги включвате в програмата за горната част на тялото. Нека надградим върху това упражнение поради повдигнатите крака.

Как се изпълнява: Легнете по гръб с ръце, протегнати зад главата, напрегнете корема, долната част на гърба е здраво притисната към пода. На издишване повдигнете от пода, горната част на гърба, долната част на гърба остава на пода. Лактите продължават да гледат на противоположната страна, издърпайте ги до краката. При това упражнение е много важно да притискате долната част на гърба към пода във всички фази на упражнението. Ако сте образували хлабина между гърба и пода, тогава цялата тежест пада върху долната част на гърба. И това, първо, нерентабилно, и второ, упражнението престава да бъде ефективно.

Лек вариант: В леката версия на това упражнение върху пресата, спуснете краката си на пода.

Как да се направи: 20 повторения или 30 секунди.


4. “Ловно куче”

Защо: Това е просто и много ефективно упражнение за корема, гърба и позата, както и за развиване на баланс и стабилизация на мускулите.

Как се изпълнява: Застанете на четири крака, рисувайки на ръце и колене. Повдигнете дясната ръка и левия крак възможно най-високо. Това е първоначалната позиция. На издишайте скротит назад и огънете крака и ръката му така, че лакът да докосне коляното. Върнете се в изходна позиция. Продължете да правите това упражнение от едната страна, във втория кръг, бягайте от другата страна.

Лека версия: Направете това упражнение в статичен вариант, задръжте позицията за баланс, с ръце и крака.

Как се изпълнява 18 повторения или 30 секунди. Във втория кръг изпълнете упражнението от другата страна.

ТОП 30 статични упражнения


5. Странична дъска на колене

Какво: Страничната дъска е едно от най-ефективните упражнения за наклонени коремни мускули и раменен пояс. Но това е едно от най-трудните за начинаещи. Ако основните ви мускули са слаби, тогава ще бъде много трудно да поддържате баланс в страничната дъска. Ето защо ви предлагаме възможността за странични дъски на коленете ми, което е не по-малко ефективно за развитието на горната част на тялото.

Как се изпълнява: Легнете на дясната си страна, надграждайки върху дясната предмишница, лявата ръка опира в кръста. Десният крак е сгънат в коляното, бедрата лежат на пода, краката са изтеглени назад. Левият горен крак е изцяло изпънат и лежи на стъпалото. На издишване повдигнете таза си възможно най-високо, свивайки коремните мускули. Не претоварвайте тялото напред и назад, тялото поддържа права линия. Задръжте за секунда в горната позиция и се спуснете обратно на пода.

Лек вариант: В леката версия на това упражнение за горната част на тялото останете в статично положение, странична дъска, тялото е повдигнато, тазът е изтеглен нагоре.

Как се изпълнява 18 повторения или 30 секунди. Във втория кръг изпълнете упражнението от другата страна.


6. Издърпването на бедрата към стомаха е полуседнало

Защо: Това е чудесно упражнение за горни и долни кореми, което дава минимално натоварване на гръбначния отдел. Ако почувствате болки в кръста, врата или гърба след тренировка в пресата, тогава това упражнение ще бъде добра алтернатива за изпомпване на коремните мускули.

Как се изпълнява: Седнете на пода, сгънете крака в коленете, вдигнете ръцете си над главата. Малко отхвърлете изправен назад. Това е първоначалната позиция. Издърпайте бедрото към корема, като същевременно спускате ръцете до коленете. Почувствайте как работи основната мускулатура. Повторете последователно от двете страни. Работа в динамика.

Лек вариант: В олекотената версия на това упражнение в пресата ohvatyvaya себе си в крака, когато стегнете бедрото до стомаха и не вдигнете ръце.

Как да се направи: 15 повторения на страна (30 общо повторения) или 30 секунди.


7. Плувец

Какво: плувецът е едно от най-полезните и ефективни фитнес упражнения, които развиват мускулите на цялото тяло, но особено мускулите на гърба, ръцете, гърба, раменете, седалището и корема. Това също е чудесно упражнение за подобряване на стойката.

Как се изпълнява: Легнете по корем, краката са събрани, ръцете са протегнати пред него, главата е повдигната от пода. На вдишване и на издишване повдигнете дясната си ръка и левия крак възможно най-нагоре, опитвайки се да откъснете гърдата и бедрото от пода. Задръжте секунда и се върнете в изходна позиция. Повторете последователно от двете страни.

Лек вариант: В леката версия на това упражнение за горната част на тялото повдигнете само ръцете и краката на пода.

Как се изпълнява: 10 повторения от всяка страна (общо 20 повторения) или 30 секунди.

След първия кръг почивка за 30-60 секунди след кръг почивка 60 секунди. По-добре е да не лежите на пода и да ходите на място.

Тренировка за горната част на тялото: кръг 2

Вторият кръг тренировки за горната част на тялото трае ~ 10 минути. Този кръг включва и 7 упражнения, които се повтарят в два кръга. Всеки кръг трае около 5 минути. Упражненията се изпълняват в схемата 30 секунди работа / 10 секунди почивка. Можете да бягате без таймер, като броите броя на повторенията.

Вторият кръг включваше следните упражнения:

  1. Усукване на изправен коляно-лакът: 15 повторения всяка страна (30 секунди)
  2. Каишка-паяк за 12 повторения от всяка страна (30 секунди)
  3. Издърпване на изправения крак към корема: 15 повторения (30 секунди)
  4. Обратни лицеви опори + повдигане на крака: 9 повторения (30 секунди)
  5. Отвличане на ръце назад склонен: на 10 повторения от всяка страна (30 секунди)
  6. Вдига ръка до лентата: 10 повторения всяка страна (30 секунди)
  7. Усукване наклонено: 18 повторения (30 секунди)

Повторете упражнението два пъти. Между рундовете почивайте за 30-60 секунди. Упражнение No7 в първия кръг, изпълнен от дясната страна, във втория кръг от лявата страна.

1. Извиване на изправен коляно-лакът

Защо: Това просто упражнение ще ви помогне да укрепите ректусната преса и косите. Освен това упражнението ангажира мускулите на долната част на тялото, което ще осигури допълнително изгаряне на калории.

Как се изпълнява: Застанете прави с крака на ширината на раменете, ръцете са свити в лактите на нивото на гърдите, коремът е напрегнат. На издишване завъртете торса и повдигнете дясното коляно нагоре, така че левият лакът да докосне дясното бедро. Преглежда внимателно тялото, напрегнете коремните мускули. Повторете последователно от двете страни.

Лек вариант: В опростената версия не повдигайте крака твърде високо.

Как да се направи: 15 повторения на страна (30 общо повторения) или 30 секунди.

Тренировъчен бицепс за момичета


2. Планка Спайдърмен

Защо: Това е чудесно упражнение за косите мускули на корема и талията. Подобно на всяка друга модификация на дъската, това упражнение развива абсолютно всички мускули в тялото ви, но особено раменете, задните части, бедрата, кор.

Как да получите: влезте в позиция на дъска на ръцете. Стегнете корема, изправете гърба, долната част на гърба не се огъва или огъва. Вдишайте и на издишване издърпайте дясното коляно до десния лакът. На вдишване се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна.

Лек вариант: В опростената версия направете 4-6 повторения, спуснете се в дъска на колене за 5 секунди и се върнете в. Постепенно се опитайте да сведете до минимум почивката.

Как да се направи: 12 повторения на страна (общо 24 повторения) или 30 секунди.


3. Издърпване на изправения крак към стомаха

Защо: Това упражнение е от пилатес ще ви помогне да укрепите коремните мускули, а акцентът в това упражнение е долната част на корема. В допълнение, Пилатес е перфектната техника за укрепване на кората и подобряване на стойката.

Как се изпълнява: Легнете по гръб, горната част на гърба се повдига от пода. Издърпайте краката и ги повдигнете нагоре, ръцете се повдигат нагоре над главата. Стегнете корема си, долната част на гърба е здраво притисната към пода. На издишване издърпайте коленете до гърдите, като нежно обхващате с ръце пищяла. Задръжте за части от секундата и се върнете в изходна позиция. В това упражнение е важно да се разбере, че долните крака са спуснати на пода, толкова по-трудно е упражнението. Когато изпълнявате това упражнение, огънете корема, за да не носите натоварването в долната част на гърба.

Lite версия: В олекотената версия на тези упражнения повдигнете краката си по-високо и не вдигайте ръцете си.

Как да попълните: 15 повторения или 30 секунди.


4. Обратни лицеви опори + повдигане на крака

Какво: Обратното изтласкване е чудесно упражнение за изолиране на трицепса на ръцете. Регионът на трицепса при жените често става отпуснат и непривлекателен (задната страна на ръцете), така че упражненията за тази област просто се нуждаят. Усложнете обратните лицеви опори с повдигане на краката, като по този начин добавите към работата на коремните мускули. Също така в това функционално упражнение работят мускулите на бедрата и седалището.

Как се изпълнява: Застанете в позицията на масата, свити крака в коленете, ръце по тялото точно зад дланите и стъпалата, подпряни на пода, длани с лице напред, тазът леко е спуснат, коремът е напрегнат. На издишване бавно сгънете лактите и долните задни части близо до пода. Върнете се в изходна позиция и, без да спирате повече от част от секундата, повдигайте последователно единия, а другия крак нагоре перпендикулярно на пода. След това се върнете в изходна позиция и започнете упражнението отново.

Lite версия: В олекотената версия можете да намалите броя на push-UPS. Т.е. направете едно повдигане с 4 крака назад. Можете да повдигнете изправен крак и коляно.

Как се изпълнява 9 повторения или 30 секунди. Един REP е push - UPS + повдигане на десния и левия крак.

Силови тренировки за жени с гири


5. Отвличане на ръцете назад, легнали по корем

Защо: Това просто упражнение ще ви помогне да укрепите мускулите на гърба, кръста, мускулите на раменете и ръцете. Това упражнение ще бъде полезно и за изправяне на гръбначния стълб и подобряване на стойката.

Как се изпълнява: Легнете по корем, ръцете са протегнати пред вас и са успоредни една на друга. На издишване повдигнете гърдите, дръпнете ръката назад към гърба и внимателно тяло, за да докоснете бедрото си. Не напрягайте врата си, дръпнете раменете от ушите си. Почувствайте приятното напрежение в долната част на гърба и гърба, както и гръбначната тракция. Повторете последователно от двете страни.

Лек вариант: В олекотената версия на това упражнение за горната част на тялото не дръпнете ръката далеч назад, спрете в удобна позиция.

Как се изпълнява: 10 повторения от всяка страна (общо 20 повторения) или 30 секунди.


6. Повдига ръка в каишката на предмишниците

Защо: това упражнение работи върху мускулите на тялото поради трудната ситуация презрамките на предмишниците, но особено мускулите на раменете и трицепсите, както и гръдните мускули и мускулите на гърба. Това е доста трудно упражнение, така че за първи път го правете стоя на колене, като постепенно се опитвате да го приложите в лентата на краката.

Как се изпълнява: Заемете позиция на дъска на предмишниците: тялото образува права линия, долната част на гърба не се огъва и не се огъва, коремът и задните части са напрегнати, шията отпусната, гледайте напред. Поддържайки правилната позиция на тялото, изпънете ръката си напред, сякаш се опитвате да стигнете до стената напред. Правете последователно от двете страни, не напрягайте врата по време на изпълнение.

Лек вариант: В леката версия на това упражнение за горната част на тялото до коленете. Може 15 секунди да тичате на крака за 15 секунди в обиколката, например.

Как се изпълнява: 10 повторения от всяка страна (общо 20 повторения) или 30 секунди.


7. Усукване косо

Защо: Това е добро упражнение при работа на косите и горните и долните кореми. Това е съвсем просто от техническа гледна точка и от гледна точка на изпълнението.

Как се изпълнява: Легнете на пода, краката са леко отделени един от друг, коремните мускули са напрегнати, притиснати назад към пода. Лявата ръка права и поставена настрана, дясната ръка се повдига диагонално нагоре. На дълбоко издишване повдигнете левия си крак нагоре, така че тя да е перпендикулярна на пода. Едновременно вдигнете горната част на гърба, като дърпате ръката й нагоре, за да докоснете пищяла. Направете упражнението от едната страна в първия кръг и от другата страна във втория кръг.

Лек вариант: В леката версия на това упражнение натиснете нагоре, за да повдигнете огънатия крак.

Как се изпълнява 18 повторения или 30 секунди. Във втория кръг повторете това упражнение от другата страна.

След първия кръг и кръг почивайте 30-60 секунди.

Разтягане на пода

След тренировка не забравяйте да извършите разтягане на мускулите. Разтягането след тренировка подобрява еластичността на мускулите и подвижността на ставите, което ускорява възстановяването на мускулите, намалява нараняванията, помага да се избегне застой във вашите тренировки. Предлагаме ви ефективни упражнения за разтягане на мускулите с акцент върху горната част на тялото. Разтягането е изцяло върху килима, общата му дължина е 5-7 минути.

Във всяко упражнение, движение до 20 секунди от дясната страна и 20 секунди от лявата страна. Ако времето позволява и искате да се разтегнете по-добре, можете да останете във всяка поза за 30-40 секунди. За да извършите разтягането, ще ви е необходим хронометър, но можете просто да броите до 20-30 пъти, като не забравяте да дишате дълбоко.

В последното разтягане за горната част на тялото включва следните упражнения:

  1. Коленете до гърдите: 20 секунди
  2. Кучешка поза нагоре: 20 секунди
  3. Накланя се встрани за 20 секунди от всяка страна
  4. Изпъване на ръце и повдигане: 20 секунди
  5. Разтягане на бицепс: за 20 секунди от всяка страна
  6. Изпъване на ръцете: за 20 секунди от всяка страна
  7. Разтягане на трицепса: за 20 секунди от всяка страна
  8. Поза на детето: 20 секунди

Топ 30 упражнения за разтягане на краката

1. Коленете до гърдите

Останете да лежите по гръб, след като изпълните предишните упражнения. Издърпайте коленете си до гърдите и ги хванете с двете си ръце. Отпуснете се, почувствайте приятно разтягане в гърба. Останете в това положение за 20-30 секунди.


2. Кучешка поза с лицето нагоре

Разтегнете коремните мускули и мускулите на гърба в позицията на Кобрата. Легнете по корем, поставете ръце близо до гърдите. Оттласнете се с ръце от пода и повдигнете горната част на тялото, бедрата остават на пода. Почувствайте напрежението в мускулите на тялото. Опитайте се да се огъвате не само в лумбалната и гръдната част на гръбначния стълб (средата на гърба). Останете в поза на Кобра поне 20 секунди.


3. Наклони встрани

Седнете в позиция Lotus, заемете удобна позиция, изправете гърба си. Поставете едната ръка на кръста й, а другата вдигнете. Направете наклон, посегнете към изправената ръка. Почувствайте напрежението в гърба, гърдите, раменете и ръцете. Останете в наклона за 20 секунди от всяка страна.


4. Изпъване на ръце и повдигане нагоре

Продължете да разтягате горната част на тялото в позиция Lotus. Вдигнете ръцете си над главата и кръстосаните пръсти помежду си. Посегнете, дланите нагоре, с раменете, опитайте се да спуснете надолу. Почувствайте приятно разтягане в гърба и ръцете. Не се връщам назад. Останете в това положение за 20 секунди.


5. Разтягане на бицепса

Изпънете едната ръка пред него, а другата ръка хвана дланта на ръката. Натиснете леко дланта на ръката му, повече, за да изправите ръката и да разтегнете бицепса на ръката. Изпълнявайте упражнението на всяка ръка за 20 секунди.


6. Изпъване на раменете

За разтягане на раменете ви ще се изправи ръката отстрани, така че лакътът да е на нивото на противоположното рамо. Издърпайте ръката възможно най-настрани, като разтягате мускулите на рамото. Изпълнявайте упражнението на всяка ръка за 20 секунди.


7. Разтягане на трицепса

За да разтегнете трицепса, който е бил усилен по време на нашата тренировка, повдигнете сгънатата в лакътната ръка над главата. Другата ръка хванете лакътя и дръпнете ръката възможно най-далеч зад главата си. Почувствайте разтягането в задната част на ръцете. Изпълнявайте упражнението на всяка ръка за 20 секунди.


8. Поза на детето

Завършете тренировката с релаксираща поза на детето. За да заемете тази поза, седнете на колене и легнете с гърди на пода. Изпънете ръце напред или сгънете пред него. Затворете очи и дишайте дълбоко. Останете в поза на детето поне 20 секунди.

Вижте също:

Без инвентар, Готовата програма, За начинаещи, Корем, Ръце и гърди

Оставете коментар