„Мускулите на пресата трябва да се изпомпват в изтощаващ режим, поне 50 или дори 100 повторения наведнъж, само по този начин усукването ще ви помогне да получите плосък корем…“ – това широко разпространено мнение не се потвърждава на практика . Резултатът се постига не с количество, а с качество: има специални техники, които правят възможно обучението за пресата да бъде наистина ефективно.
Увеличете натоварването
Вземете дъмбел (или „палачинка“ с щанга, ако тренирате във фитнес клуб). Притиснете ги към себе си точно над корема и направете упражнението както обикновено. Как да изберем тегло? Тя трябва да бъде такава, че да може да правите не повече от 20 повторения, ако сте начинаещи, и не повече от 10-12 – ако вече сте опитвали коремни преси с тежести. Например: две дъмбела от 1,5 кг – за начинаещ и един диск от щанга с тегло 2,5 кг за опитен човек. Бонус: времето за обучение се намалява няколко пъти, а връщането преминава на ново ниво.
Увеличете обхвата на движение
Променете техниката на усукване. Правете ги не на постелка, а на гимнастическа топка или пейка – това ще ви позволи да надхвърлите 90-те градуса, до които обикновено сме ограничени. Колкото по-висока е амплитудата, толкова по-добре: пресата работи до предела си, когато натоварването се редува с максимално разтягане на мускула. Специално обучени герои могат да опитат да висят повдигания на краката на щангата.
Добавете пауза
Добавете пауза в стратегически правилната точка на упражнението: най-трудната. Ако тренирате с дъмбели, тогава тази точка ще дойде в момента, в който се върнете в изходна позиция, но с едно условие: гърбът не трябва да докосва опората. Ако тренирате с увеличаване на амплитудата, тогава тази точка ще ви чака в крайната точка на повдигането на багажника. Но и с условието: трябва да повдигате тялото точно, докато не почувствате натоварването на пресата, не повече. Ако се осмелите да вдигнете краката си, докато висите на щангата, спрете, когато правите ви крака са успоредни на пода – и то без никакви условия.
Пауза от 2-3 секунди е напълно достатъчна, за да накара коремните мускули да работят до предела на възможностите си.
За да увеличите максимално коремните си мускули, направете 3-4 серии от 10-15 повторения, като правите пауза за 2 минути между сериите.