Експерт по силови тренировки, консултант на списание IFORM Джулиан Феликс обещава, че след 28 дни гърба на ръцете ви ще бъде по-еластичен, след 6 седмици ръцете ви ще станат забележимо по-красиви, а след 9 седмици (или малко повече, ако имате забележимо подкожен мастен слой), законно ще се гордеете с ръцете си.
СЪВЕТИ ЗА СПОРТНО ОБОРУДВАНЕ
1) Тренира топка
• Изисква се топка с добро качество и е желателно повърхността да не е напълно гладка.
• Топката трябва да е добре напомпана, но не толкова, че, легнал върху нея с гръб, да се търкаляте от нея.
• Изберете правилния размер на топката:
Диаметър = вашата височина
45 см = под 155 см
55 см = 155-171 см
65 см = 171-186 см
75 см = 187-198 см
2) Дъмбели
В началото на тренировката ще са ви достатъчни чифт дъмбели от 2 или 3 кг. Когато станете по-силни, можете да започнете да правите упражнения с дъмбели от 4 кг. Купете комплект, в който теглото на дъмбелите се регулира с помощта на подвижни дискове.
3) Стол с облегалка, стена или перваз на прозореца, за който можете да се хванете.
Схема на обучение за 1-3 седмици
| Упражнение | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 |
| 1. Лицеви опори на стола | 15 повторения | 15 повторения | 15 повторения |
| 2. Разгъване на ръце с дъмбели отзад на главата (лактите са успоредни) | 15 повторения | 15 повторения | 15 повторения |
| 3. Разгъване на ръце с дъмбели отзад на главата (лакти настрани) | 15 повторения | 15 повторения | 15 повторения |
| 4. Френска преса от лежанка върху топката | 15 повторения | 15 повторения | 15 повторения |
| 5. Удължаване на ръката с дъмбел | 12 повторения | 12 повторения | 12 повторения |
СЪВЕТ ЗА УПРАЖНЕНИЕ
Темпото на изпълнение: вдигане на ръце, бавно броене до три, спускане - до пет.
Дишане по време на изпълнение: повдигане / напрягане на ръцете, винаги издишвайте, спускане / отпускане на ръцете - вдишайте.
РАЗПЕЧАТКИ НА СТОЛ
За това упражнение ще ви е необходим стабилен стол. Хванете краищата на седалката с прави ръце, дланите са обърнати напред. Краката трябва да са леко раздалечени, коленете са свити на 90 градуса. Поставете тежестта си върху ръцете си, така че дупето да не докосва седалката. Спуснете се надолу, огъвайки лактите под ъгъл от около 90 градуса. Дръжте гърба и главата си прави, докато се движите надолу. Слезте и се изправете, огъвайки и изправяйки ръцете си.
Какво да не правим: поставете раменете си напред, отпуснете лактите, докато повдигате, наведете се напред, докато спускате, наклонете главата си напред.
Какви мускули укрепва това упражнение?: трицепс.
УДЪЛЖАВАНЕ НА РЪЦЕТЕ С ИЗВЪРШВАНЕ ИЗВЪН ГЛАВАТА (ЛАКТАТА СА РАЗПОЛАГАНИ ПАРАЛЕЛНО)
Седнете на гимнастическа топка. Вземете дъмбел с две ръце. Задната част на главата ви трябва да е в една линия с гръбнака. Повдигнете дъмбела над главата си, като се опитвате да държите лактите си успоредни един на друг. След това спуснете дъмбела зад главата си, така че лактите ви да са огънати под ъгъл от 90 градуса.
Какво да не правим: спуснете дъмбела твърде ниско, направете движение, като използвате всички мускули на ръцете. Само трицепсите ви трябва да работят.
Какви мускули укрепва това упражнение?: трицепс.
ФРЕНСКА ТОПКА ПРЕС
Легнете върху гимнастическа топка, така че раменете, шията и тила ви да са върху топката. Поставете краката си на пода със свити колене. Дръжте гърба си хоризонтален към пода. Коремните мускули трябва да са напрегнати. Вземете дъмбели във всяка ръка и ги повдигнете. Спуснете ръцете си с дъмбели към раменете (ръцете ви трябва бавно да се спускат, а не да падат!) И ги повдигнете в изходна позиция. Трябва да усетите движението на мускула на гърба на рамото си.
Какво да не правим: повдигане на ръцете с дъмбели нагоре, напълно изпънете лактите.
Какви мускули укрепва това упражнение?: вътрешната страна на трицепса.
Удължаване на дъмбела
Поставете едната си ръка върху стол или топка за упражнения. Наведете се напред с изправен гръб, леко свити колене. Вземете дъмбел в другата си ръка. Задната част на рамото трябва да е в една линия с гърба, лакътят е плътно притиснат към тялото. От тази изходна позиция плъзнете предмишницата надолу и назад.
Какво да не правим: Движете се надолу и назад с цялата ръка и завъртете ръката.
Какви мускули укрепва това упражнение?: цели трицепси.
Уверете се, че дъмбелът не се усуква в ръката ви; дръжте го в една и съща диагонална позиция през цялото време, в противен случай рискувате да нараните ръката си.