Мазнини

Мазнините са органични съединения, състоящи се от глицеринови естери, мастни киселини и силно биоактивни вещества. Мазнините и мастноподобните вещества се означават с общия термин – липиди.

В човешкото тяло по-голямата част от липидите са концентрирани в подкожната тъкан и мастната тъкан. Тези съединения се намират в мускулните тъкани, черния дроб и мозъка. В растенията мазнините могат да бъдат намерени в плодовете и семената. В растителния свят най-наситени с липиди са така наречените маслодайни семена.

Терминологични сложности

Можете да говорите за важната роля на мазнините в човешкото тяло дълго и много, особено след като има много малко известни и много забавни факти. Но първо е важно да разберете терминологията, за да не се объркате.

Липидът е основният термин. Те обозначават веществото с мастноразтворима молекула. Просто казано, всички мазнини, мастни киселини, мастноразтворими витамини и фосфолипиди в клетъчните мембрани са липиди.

Мастните киселини са градивните елементи на тялото. Те съхраняват енергия, която тялото преобразува в гориво, когато е необходимо.

Триглицеридите са липиди със структура от три мастни киселини и молекула глицерол. Всички триглицериди се разделят на 2 групи: наситени (съдържат се в месото и млечните продукти) и ненаситени киселини (съдържат се в растителните храни). От анатомична гледна точка мазнините, съдържащи се под кожата, също са триглицериди.

Стеролът (или стеролът) е подгрупа стероиди, които работят на принципа на хормоните. В тялото те играят ролята на структурна част на клетките (има в мембраната). Участват в метаболизма, влияят на нивата на холестерола: растителните стероли блокират усвояването на "лошия" холестерол в червата.

Фосфолипиди – те имат структурна роля в организма. Клетъчната мембрана е изградена от фосфолипиди. От тях зависи работата на всички клетки. Повечето фосфолипиди се намират в мембраните на клетките на черния дроб, мозъка и сърцето. Те са важен елемент от обвивката на нервните стволове, участват в коагулацията на кръвта и регенерацията на тъканите.

Химична и биологична роля

Говорейки за ролята на липидите за живия организъм, на първо място е важно да се отбележи, че липидите са част от клетките на почти всички видове тъкани и заедно с въглехидратите осигуряват жизнената активност и енергийния метаболизъм. Освен това, натрупвайки се в подкожните слоеве и около органите (в разумни дози), те създават защитна възглавница: осигуряват защита от механични повреди, осигуряват топлоизолация.

Клетките на мастната тъкан са резервоар на хранителни вещества, които създават енергийните резерви на тялото. Между другото, окисляването на 1 грам мазнини дава на тялото 9 килокалории. За сравнение: при окисляване на подобно количество протеини или въглехидрати се произвеждат само 4 килокалории енергия.

Естествените липиди са над 60 вида мастни киселини с различни свойства. Молекулата на мастната киселина е специална верига от взаимосвързани въглеродни атоми, заобиколени от водородни атоми. Свойствата на мазнините зависят от дължината му. Колкото по-дълга е веригата, толкова повече твърди мазнини се образуват. Течните масла имат молекулярна структура с къси низове от атоми.

Точката на топене на мазнините също зависи от молекулата: колкото по-високо е молекулното тегло, толкова по-трудно се топят мазнините и колкото по-лошо се топят, толкова по-трудно се усвояват от тялото.

Според качеството на усвояване мазнините се делят на три групи. Представителите на първия се усвояват от тялото с 97-98%. Топят се при температури под 36,6 градуса. Ако топенето изисква 37 градуса и повече, такива мазнини се абсорбират в количество от 90%. И само 70-80% ще могат да се асимилират, ако веществото се нуждае от поне 50-60 градуса по Целзий, за да се стопи.

Класификация на естествените мазнини

Наситените мазнини:

• масло, млечни мазнини;
• месо, сланина, животински мазнини;
• палмово, кокосово и какаово масло.

Ненаситени мазнини:

1. Мононенаситени:
   • зехтин;
   • фъстъчено масло;
   • авокадо;
   • маслини;
   • птиче месо.
2. Полиненаситени:
   • мазна риба, рибено масло;
   • ленено, рапично, слънчогледово, царевично, памучно, соево масло;
   • масло от пшеничен зародиш, орех;
   • ядки и семена.

Разликата между наситените и ненаситените мазнини е в химическата структура и следователно функциите им също са различни.

Наситените мазнини не са толкова полезни за тялото, колкото ненаситените мазнини. Те влияят негативно върху липидния метаболизъм, функционирането на черния дроб и, както смятат диетолозите, са причина за атеросклероза.

Най-висока концентрация на ненаситени мазнини има в растителните масла. Най-ярките по своите химични и биологични свойства са полиненаситените мастни киселини. Те са жизненоважни вещества за организма и са включени в списъка на незаменимите вещества за човека. Друго име е витамин F, но всъщност свойствата на мазнините се различават от истинските витамини. Съдържа се във всички жизненоважни органи: в мозъка, сърцето, черния дроб, репродуктивните органи. Доказано е и високото съдържание на полиненаситени мастни киселини в ембриона, тялото на новородено дете и в състава на кърмата. Най-наситеният витамин F е рибеното масло.

Ролята на полиненаситените мазнини

Функции на полиненаситените мазнини:

• допринасят за отделянето на холестерол от тялото, което спомага за забавяне на хода на атеросклеротичните промени;
• правят стените на кръвоносните съдове еластични и намаляват тяхната пропускливост;
• допринасят за предотвратяване на исхемия;
• укрепват защитните функции на организма, произвеждат устойчивост към различни инфекции и йонизиращо лъчение.

Дефицитът на полиненаситени мазнини е една от причините за коронарна тромбоза.

Според съдържанието на полиненаситени мастни киселини липидите се делят на 3 групи:

1. С висока биоактивност. Съдържанието на полиненаситени киселини в тях е 50-80%. Достатъчно е да консумирате 20 г мазнини, за да осигурите на тялото необходимите вещества. Източници: растителни масла (царевично, ленено, слънчогледово, конопено, соево, памучно).
2. Със средна биоактивност. Съдържанието на полиненаситени киселини е под 50%. Дневната нужда се съдържа в 50 г свинска, гъша или пилешка мас.
3. С ниска биоактивност. Това е масло и всички видове млечни мазнини, телешка и овнешка мазнина. Те не са в състояние да дадат на тялото необходимата норма на полиненаситени мастни киселини.

Триглицериди, фосфолипиди и стероли

Всички мазнини в тялото могат да бъдат разделени на 3 групи:

• триглицериди;
• фосфолипид;
• стероли.

Почти 100% от мазнините, съдържащи се в човешкото тяло, са под формата на триглицериди, 95% от хранителните мазнини също се съхраняват в тази структура.

Триглицеридът е вещество, чиято молекула се състои от 3 мастни киселини и 1 молекула глицерин. В зависимост от наличието или отсъствието на водородни атоми в състава, триглицеридите биват наситени, мононенаситени и полиненаситени.

Основната роля в тялото е да осигурява енергия. Те се съхраняват предимно в мастната тъкан, но някои триглицериди присъстват вътре в клетките. Прекомерното количество от този вид липиди в клетките води до развитие на затлъстяване. Излишъкът от триглицериди в чернодробните тъкани е изпълнен с мастна дегенерация на органа, а високото съдържание в мускулната тъкан ускорява развитието на диабет тип 2.

Фосфолипидите присъстват само в 5% от хранителните продукти. Те могат да се разтварят във вода и мазнини. Поради това свойство те могат лесно да се движат през клетъчните мембрани. Най-известният фосфолипид е лецитинът, който се съдържа в черния дроб, яйцата, фъстъците, пшеничния зародиш и соята.

Фосфолипидите са необходими на тялото, за да поддържа функцията на клетъчните мембрани. Нарушаването на тяхната структура води до чернодробно заболяване, нарушение на коагулацията на кръвта, черния дроб, сърдечно-съдови заболявания.

Стеролите са група вещества, които включват холестерол (липопротеини с висока и ниска плътност), тестостерон, кортизол и витамин D.

В групата на липидите има 2 незаменими за човешкия организъм мастни киселини, които той не може да произвежда сам. Това са линолова и линоленова киселини.

Линоловата киселина е по-известна като омега-6 мастна киселина, а линоленовата киселина е известна като омега-3 киселина. Търсете ги най-добре в семена, ядки, мазна морска риба.

Холестерол

Холестеролът е важен компонент на повечето тъкани в човешкото тяло. Той участва в създаването на нови клетки, хормони, междуклетъчни мембрани, в усвояването на витамини, акумулира енергия. Но полезната роля на холестерола се запазва само докато съдържанието му не надхвърля допустимите граници (200-250 mg или 5,0 mmol / l). Превишаването на показателя увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови инциденти, заличаваща атеросклероза.

Целият холестерол в тялото образува три групи:

• липопротеини с висока плътност („добър“ холестерол);
• липопротеини с ниска плътност ("лош" холестерол);
• липопротеини с много ниска плътност (отрицателен ефект).

„Лошите“ стеролни частици се образуват от мазнини, получени от консумацията на големи количества масло, много мазни меса, яйчни жълтъци и пълномаслено мляко.

Всеки ден тялото произвежда до 1 g холестерол. И почти всичко (0,8 g) се синтезира в черния дроб, а 0,2 g - в други клетки. В допълнение, още половин грам холестерол идва от храната. Именно тази доза, получена отвън, е важно да се опитаме да регулираме.

Как да коригираме холестерола?

Не е трудно да коригирате баланса на холестерола, ако знаете правилата на диетологията. Ето няколко съвета, за да сте здрави.

1. Изоставете огнеупорните мазнини от животински характер.
2. Да се ​​изключат от менюто пържени ястия и пържени картофи.
3. Яжте не повече от 3 яйчни жълтъка на седмица.
4. Дайте предпочитание на постно месо.
5. Намалете количеството консумирано мазно мляко.
6. Две трети от дневната диета трябва да бъде съставена от растителни храни, богати на фибри.
7. Пийте много зелен чай.
8. Въведете полиненаситени мазнини в диетата.
9. Приемайте никотинова киселина, калций, витамини Е и С.
10. Яжте пресни сокове (цвекло, краставица, морков, ябълка, зеле, портокал, целина).
11. Въведете в диетата храни, богати на фитостероли (растителни стероли, които контролират нивата на холестерола): пшеничен зародиш, трици от див ориз, сусам, слънчогледови и тиквени семки, шамфъстък, ленено семе, бадеми, кедрови ядки, орехи, авокадо, зехтин.

Учене, споделяне

Биолозите са провели много експерименти, преди да разберат принципа на усвояване на мазнините от тялото. През 1960-те години Робърт Уолпенхайм и Фред Матсън от Procter-and-Gamble установиха, че мазнините в стомашно-чревния тракт не се хидролизират напълно. Тоест под въздействието на водата се разделят само две молекули триглицериди, третата остава непроменена.

Първо, ензимът, съдържащ се в слюнката, действа върху мазнините. На следващия етап в работата се включва ензим, произведен от панкреаса. След двойна обработка мазнината се транспортира на порции до тънките черва. И което е интересно: порции липиди не навлизат в червата произволно, а само след съответния сигнал, който тънките черва „изпращат“ към стомаха.

Природата е създала човешката храносмилателна система по такъв начин, че мазните храни няма да попаднат в червата, докато не преработи предишната порция. Това обяснява усещането за ситост и „пълен стомах“, изчистен след преяждане, особено с висококалорични храни. Как червата предава тези интелигентни сигнали на стомаха, биолозите все още не могат да обяснят. Но фактът остава.

Жлъчката и жлъчните киселини помагат на тялото най-накрая да преработи мазнините. Те разграждат липидите до миниатюрни частици, които отново се повлияват от ензима липаза. След окончателната хидролиза в организма се образуват моноглицериди и мастни киселини. Те преминават през стените на чревните клетки и вече в актуализирана форма (под формата на мастни капчици, покрити с протеин) навлизат в кръвния поток, за да бъдат транспортирани в тялото.

Кръвта съдържа значително количество липиди от различни видове. Наситеността на кръвните мазнини се променя през целия живот. Това се влияе от естеството на храненето, възрастта, състоянието на тялото, хормоналните нива. Увеличаването на процента на неутралните мазнини показва, че тялото не използва правилно липидите от храната.

Други причини за повишени липиди в кръвта:

• глад;
• диабет;
• остър хепатит;
• ексудативна диатеза;
• панкреатит;
• холецистит;
• нефроза.

Хиперлипидемия (повишаване на нивото на мазнините) се наблюдава при интоксикация, нарушена чернодробна функция.

Процесът на метаболизма на мазнините в човешкото тяло зависи пряко от метаболизма на въглехидратите. При редовна консумация на висококалорични храни (богати на въглехидрати) без необходимия разход на енергия, джаулите, получени от въглехидратите, се превръщат в мазнини. Борбата с диетичното затлъстяване е да се намали съдържанието на калории в диетата. В менюто наблегнете на протеини, мазнини, витамини и органични киселини.

Патологичното затлъстяване е следствие от нарушения на неврохуморалните механизми на регулация на въглехидратния и мастния метаболизъм. Прекомерното натрупване на липиди в клетките и тъканите се влива в дистрофия.

Мазнини в храната

Биолозите казаха: приблизително една пета от калориите, необходими за производството на енергия, човек трябва да получава за сметка на мазнините. Дневната нужда се определя, като се вземат предвид няколко параметъра:

• възраст;
• начин на живот;
• здравен статус.

Хората, които водят активен живот, спортуват (особено професионално), се нуждаят от диета с високо съдържание на калории. Възрастните, неактивните, склонните към наднормено тегло трябва да намалят калориите.

За здравето е важно да се вземе предвид не само количеството мазнини в храната, но и съотношението между консумацията на различни видове липиди. И помнете някои препоръки на диетолозите:

• наситените киселини влошават метаболизма на мазнините, здравето на черния дроб, увеличават риска от атеросклероза;
• полиненаситените мастни киселини стабилизират метаболитните процеси, премахват "лошия" холестерол от тялото;
• злоупотребата с ненаситени мазнини (растителни масла) причинява разстройство на стомашно-чревния тракт, образуване на камъни в жлъчните пътища.

В идеалния случай диетата с „мазнини“ се състои от 40% растителни масла и 60% животински мазнини. В напреднала възраст делът на растителните мазнини трябва да се увеличи.

Съотношението на мастните киселини в диетата:

• мононенаситени – 50% от всички мазнини;
• полиненаситени – 25%;
• наситени - 25%.

Трансмазнини – ненаситени мазнини, изкуствено превърнати в наситени. Използва се в хранително-вкусовата промишленост (сосове, майонеза, сладкарски изделия), въпреки че диетолозите категорично забраняват използването им. Мазнините, които са претърпели интензивно нагряване и окисление (чипс, пържени картофи, понички, беляши и пържени храни), също вредят на тялото.

Вредни мазнини:

• наситени мазнини;
• холестерол с ниска и много ниска плътност;
• транс мазнини.

Излишъкът от "лоши" липиди причинява:

• затлъстяване;
• диабет;
• сърдечно-съдови заболявания.

Наситените мазнини имат по-проста молекулярна структура и са вредни за човешкото тяло, тъй като допринасят за растежа на плака и запушването на кръвоносните съдове.

Примери за продукти, съдържащи наситени мазнини:

• маргарин;
• животински мазнини (бъбреци, бяло месо, вътрешност, масло);
• кокосово и палмово масло;
• тлъсто месо;
• млечни продукти;
• бързо хранене;
• сладкарски изделия.

Що се отнася до месото и млечните продукти, тялото се нуждае от тази храна, но трябва да се предпочитат нискомаслените варианти.

Колкото по-високо е количеството наситени мазнини, толкова по-високо е нивото на холестерола в кръвта. Холестеролът се образува главно в тъканите на черния дроб и се изисква от организма във физиологични количества. Превишаването на нормата води до развитие на сърдечни заболявания и съдови проблеми.

Трансмазнините са течни масла, изкуствено превърнати в твърда форма (маргарини, олио за готвене). Тяхната задача в кулинарията е да удължат срока на годност на нетрайните продукти. Намира се в храни с висок гликемичен индекс.

Здравословни мазнини

Здравословните мазнини са 2 вида ненаситени липиди: мононенаситени (омега-9) и полиненаситени (омега-3, омега-6).

Омега-9 или олеиновата киселина допринася за нормалното протичане на жизнените процеси в организма. При липсата му клетъчните мембрани отслабват, балансът на метаболизма се нарушава. Намира се в големи количества в зехтина.

Полезни свойства на Омега-9:

• има имуностимулиращи свойства;
• предотвратява образуването на злокачествени тумори в женските гърди;
• намалява риска от развитие на диабет, сърдечно-съдови заболявания;
• регулира нивото на холестерола;
• повишава защитата срещу вируси и настинки;
• елиминира запек, регулира процеса на храносмилане;
• подобрява паметта;
• облекчава депресията;
• подобрява състоянието на кожата, ноктите, косата;
• доставя енергия.

Омега-3

Омега-3 играе важна роля в живота, но тялото не го произвежда само. Влияе върху работата на мозъка, сърцето, ставите, изостря зрението и понижава холестерола. Има противовъзпалителен ефект и мощни антиоксидантни свойства.

Има такива продукти:

• риба;
• сусамово, рапично масло;
• орехи;
• ленено семе.

Полезни свойства на Омега-3:

• ускорява метаболизма;
• повишава издръжливостта;
• активира мозъка;
• подобрява настроението;
• отговорен за здравето на кожата;
• насърчава загубата на тегло;
• регулира хормоналния баланс.

Бременните жени и хората с висок риск от развитие на рак трябва да консумират храни, богати на омега-3 киселини. Той е част от рехабилитационната терапия след инфаркт, нарушения на мозъчното кръвообращение, фрактури, автоимунни заболявания. Използва се в козметични продукти.

Омега-6

Омега-6 се съдържа в слънчогледово, царевично, соево масло, пшеничен зародиш, тиквени семки, маково семе, слънчогледово семе, орехи. Недостатъчното количество води до влошаване на паметта, високо кръвно налягане, чести настинки, кожни заболявания, хронична умора.

Човешкото тяло е необходимо за намаляване на холестерола, предотвратяване и лечение на артрит, предпазва нервните влакна от разрушаване (особено при диабет) и облекчава жените от предменструален синдром. Без Омега-6 тялото не може да произвежда простагландин Е1, който предпазва от преждевременно стареене, алергии и развитие на сърдечни заболявания.

Диетолозите съветват да се използват Омега-3 и Омега-6 в съотношение от 1: 1 до 1: 4 - тези пропорции са оптимални за тялото.

Как да ядем храни, богати на мазнини: съвети

1. Изоставете транс мазнините.
2. Намалете количеството наситени мазнини.
3. Предпочитайте мазнините от естествени продукти.
4. Нерафинираните и сурови масла са подходящи само за приготвяне на готови ястия.
5. Животинските мазнини са подходящи за пържене.
6. Съхранявайте маслото на тъмно място в запечатани контейнери.
7. Яжте редовно морска риба и ленено масло – богато на омега-Xnumx мазнини.
8. Съотношението на растителни мазнини към животински - 1: 2, в напреднала възраст - 2: 1.
9. Холестеролът в диетата не надвишава 300 mg на ден.
10. Съотношението на наситени мазнини към мононенаситени и полиненаситени – 3:4:3.
11. Мазнините в ежедневната диета не трябва да надвишават една трета от общото съдържание на калории.
12. Изберете източник на наситени мазнини от постни парчета месо с размер на длан и пълномаслени млечни продукти.
13. За да се отървете от излишната мазнина при печене на месо, използвайте скари.
14. Вместо колбаси, предпочитайте пилешките гърди и пуешкото месо.
15. Не можете напълно да изоставите млечните продукти - тези продукти са изключително важни за тялото, включително за контрол на теглото. Но предпочитание е по-добре да се даде храна с по-ниско съдържание на мазнини.
16. При нормални условия съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата трябва да съответства на съотношението 10: 12: 46.
17. Повечето храни с етикет „без мазнини“ или „ниско съдържание на мазнини“ имат доста голямо количество въглехидрати.
18. Четете етикетите на продуктите. Внимавайте с храни, съдържащи палмово масло или хидрогенирани масла.

Индивидуална дневна нужда

За хората, които водят активен начин на живот, консумацията на мазнини трябва да бъде намалена до 25% от общия дневен калориен прием. За да разберете процента на мазнини в грамове, можете да използвате формулата:

Общо мазнини (g) = (Общо калории x 30%) : 9

Ако няма време да се занимавате с решаването на математически задачи, тогава можете да приложите друга, по-лесна формула:

1,3 x вашето тегло = дневен прием на мазнини.

Най-добрите източници на здравословни мазнини:

• ядки: орехи, бадеми, шам фъстък;
• риба: сьомга, риба тон, скумрия, пъстърва, херинга;
• растителни храни: маслини, авокадо;
• масла: зехтин, слънчоглед.

Дневна нужда от мазнини:

• за мъже – 70-154 г;
• за жени – 60-102 г;
• деца под една година - 2,2-2,9 g на килограм тегло;
• над една година – 40-97

Дефицит и свръхпредлагане: какви са опасностите

Вероятно няма нужда да обясняваме, че прекомерната консумация на мазни храни води до затлъстяване. А най-краткият път към наднорменото тегло са трансмазнините.

Затлъстяването не е само естетически проблем. Наднорменото тегло винаги е съчетано с букет от болести. На първо място, сърдечно-съдовата система страда от излишната мастна тъкан.

За затлъстяване:

• работата на черния дроб и панкреаса се влошава;
• възможно е развитие на онкологични заболявания;
• промени в химичния състав на кръвта;
• повишава риска от инфаркти, инсулти, коронарна болест на сърцето;
• появяват се хипертония и тахикардия;
• за сърцето става трудно да изпомпва кръв в тялото.

Затлъстяването се превърна в проблем номер едно в световен мащаб. И не на последно място благодарение на модерната храна с много наситени мазнини.

Но не по-малко проблемна за организма е липсата на липиди. Жените, които следват фигурата, или хората с наднормено тегло понякога напълно изключват всички мазнини от диетата си. В същото време вероятно никой от тях не мисли, че пълното отхвърляне на мазнините може да причини по-сериозни проблеми от излишните килограми.

Всъщност мазнините са получили лоша слава незаслужено. Някои (трансмазнини) наистина трябва да бъдат напълно премахнати, но ненаситените не трябва да се премахват от диетата. Вярно е, и тук е необходимо да запомните мярката.

Признаци за недостиг

Всичко трябва да е в баланс. Липсата на мазнини води до собствени проблеми.

Суха кожа

Най-горният слой на кожата започна да се лющи и сърби - време е да попълните мастните жлези, чиято функция е естественото овлажняване на епидермиса. Авокадо, ядки, зехтин ще ви помогнат да решите проблема.

Раздразнителност и депресия

Липсата на липиди се отразява на психическото състояние на човек. Повишени случаи на блус или обратно гняв, забелязани неразбираеми промени в настроението? Време е да въведете морска риба и ленено семе в диетата. Съдържащите се в тях полезни мазнини ще ви направят по-спокойни и добри.

Бърза уморяемост

Сега е едва обяд, а енергията вече е пресъхнала? Изобщо няма енергия? Най-вероятно причината се крие в липсата на мазнини, които са основният източник на енергия. Отървете се от сънливост и умора ще помогне 20 грама кокосово масло, пиян за закуска с кафе.

Не оставя чувството на глад

Яли ли сте скоро и стомахът ви вече къркори? Ясен знак за "обезмасляване" на тялото. Малко добра мазнина е достатъчна, за да заситите глада си. Парченце авокадо, малко орехи или парче риба няма да повлияят на фигурата, но тялото ще ви бъде благодарно за презареждането.

Замръзнете дори в жегата?

Една от функциите на подкожната мазнина е да поддържа стабилна телесна температура. Поради тази причина слабите хора мръзнат по-често и повече от пълните. В условията на рязко понижаване на температурата на въздуха (напуснахме къщата на студено), клетките на мастната тъкан изхвърлят част от затоплящата топлина за цялото тяло. Разбира се, не трябва да натрупвате страни и стомах - малък подкожен слой мастна тъкан е достатъчен, за да загрее тялото.

разсейване

Мастните киселини, по-специално Омега-3, играят незаменима роля за нормалното функциониране на мозъка. Липидният дефицит води до влошаване на мозъчната дейност. Хората с недостиг на мазнини трудно събират мислите си, задържат вниманието си и се концентрират върху важни неща. За подобряване на състоянието ще помогне храната, богата на ненаситени мастни киселини.

Теглото на място ли е?

Това, разбира се, звучи парадоксално, но всъщност е така. Хората, които са на диета с ниско съдържание на мазнини, е трудно да се отърват от излишъка. Факт е, че според природата, когато тялото не получава мазнини, то започва да черпи енергия от други източници - протеини и въглехидрати. Той черпи сили от това, което получава редовно и с което не е необходимо да се запасява. Подкожните мазнини се съхраняват като „NZ“, страхувайки се да изразходват веществото, чиито изразходвани резерви все още не са попълнени.

Зрението се влоши

Рязкото влошаване на зрението често е сигнал за дефицит на мазнини. Липсата на омега-3 киселина води до глаукома и повишаване на очното налягане. Консумацията на трансмазнини също има отрицателен ефект върху очите – до пълна загуба на зрение.

болки в ставите

Помогнете за предотвратяване на развитието на артрит във връзка с други фактори под властта на мазните храни. Но за това е важно да изберете „правилните“ мазнини. Филе от сьомга, херинга или сардини, зехтин и орехи са източник на полезни липиди. Но не бива да се увличате и по тях – не забравяйте, че това е изключително висококалорична храна.

Високото ниво на холестерол

Нивото на „лошия“ холестерол зависи пряко от показателите на „добрия“: колкото повече е първият, толкова по-малко е вторият. Можете да увеличите доставките на „здравословен“ холестерол, като ядете морска риба веднъж седмично. Най-просто казано, за да повишите „добрия” холестерол, е необходимо да използвате „добри” мазнини.

Уморени ли сте от многолюдни места?

Той също така служи като сигнал за потенциален дефицит на мазнини. Умората от престоя на стадиони или шумни партита се дължи на сензорни нарушения в тялото. За отстраняване на грешки в нивото на възприятие на шума ще помогнат продукти, съдържащи Омега-3.

авитаминоза

Отказът от мазни храни винаги е бери-бери A, D, E и K. Тези витамини са мастноразтворими вещества. Тоест, за да може тялото да ги усвои, има нужда от мазнини. Чудесен начин за възстановяване на витаминния баланс е въвеждането на масло в диетата. За предпочитане кокос, въпреки факта, че принадлежи към наситените мазнини. Това е най-добрият вариант за активиране на мастноразтворимите витамини.

Какъв трябва да бъде процентът на липидите в тялото

В човешкото тяло са представени 2 вида мастни депа. Това всъщност е подкожието (видимото) и така нареченото висцерално (около вътрешните органи). Изчислявайки процента мазнини в тялото, вземете предвид и двата вида мастна тъкан. Но вътрешните резерви са по-активни по отношение на метаболизма от мазния слой под кожата. Следователно в началния етап на диетата отслабването започва отвътре – първо мазнините напускат коремната кухина и едва след това външните сантиметри. Оттук и изчислението: с намаляване на общото телесно тегло в рамките на 5-10%, съдържанието на мазнини в коремната кухина се намалява с 10-30%.

При жените нормалният процент на липидите от 5-8 точки е по-висок от този при мъжете и варира в диапазона 20-25%. Но това са само средни показатели, които се различават за различните възрастови категории.

Ако за мъжете културисти намаляването на процента на "мазнини" до минимум почти не представлява опасност за здравето, тогава женското тяло може да реагира доста остро на "изсушаване" - до сериозни хормонални нарушения.

Що се отнася до мъжете, наличието на 15-20% телесни мазнини им позволява да изглеждат във форма. Шест „опаковки“ на пресата стават видими при индикатор от 10-12%, а 7% или по-малко е външният вид на културистите по време на състезание.

Можете да изчислите процента мазнини в тялото с помощта на специално устройство, като измерите дебелината на гънките по тялото. Този метод се използва активно от хора, които се занимават професионално с бодибилдинг. По-прост вариант са конвенционалните електронни везни. В повечето модели е възможно да се изчисли съдържанието на мастна маса в тялото.

Продукти за намаляване на телесните мазнини

И така, чрез прости измервания стана ясно: в тялото има малко повече мазнини, отколкото е необходимо. Можете да се отървете от излишъка, ако коригирате диетата и физическата си активност. Но освен това има много продукти, от които мастният слой се топи още по-бързо. Диетолозите ги наричат ​​фетбърнъри и ги разделят на две групи: течни и твърди.

Течни средства за изгаряне на мазнини

1. вода. Ефективно ускорява метаболизма, ако изпиете чаша вода 20 минути преди закуска. През деня е важно да пиете от един и половина до 2 литра чиста негазирана вода.
2. Зелен чай. Естествено изгаряне на мазнини, което ускорява метаболизма.
3. кафе. Чаша от тази напитка, изпита преди спортна тренировка, ще повиши телесната температура и ще ускори изгарянето на мастните клетки. Тази опция по очевидни причини не е подходяща за пациенти с хипертония.
4. ечемична вода. Унищожава подкожните мастни клетки, премахва токсините от тялото.
5. вода с лимон. Помага на тялото да се отърве от наднорменото тегло, подобрява имунитета, намалява апетита.
6. Фрешове. Прясно изцедените сокове съдържат много витамини. И играят важна роля в процеса на оздравяване и прочистване на организма от всичко излишно.
7. Червено вино. Не всеки приема ефективността на такова изгаряне на мазнини, но някои диетолози твърдят, че чаша вино преди вечеря значително намалява апетита. Основното е, че приемането на алкохол не се превръща в лош навик.

Изгарящи мазнини твърди мазнини

1. Каши. Прочистете тялото от токсини. Най-ефективни в борбата с телесните мазнини са овесените ядки и елдата.
2. Зеленчуци. Аспержите и зелето премахват излишната течност от тялото, предотвратяват отлагането на мазнини и образуването на отоци и регулират метаболизма. Удивителен ефект при разграждането на мазнините има джинджифилът.
3. Протеинови продукти. Естествените изгарящи мазнини сред протеиновите храни са яйчен белтък, риба и постно месо. Те също допринасят за по-бързото натрупване на мускулна маса вместо телесни мазнини.
4. Плодове, горски плодове. Богатите на витамини грейпфрути (както и другите цитрусови плодове) са едни от най-добрите средства за изгаряне на мазнини. Кивито и ябълките са полезни за отслабване – те нормализират работата на червата. Ананасът съдържа веществото бромелаин, което разтваря мазнините. В малините и стафидите има ензим, който разгражда молекулите на мазнините.
5. Млечни продукти. Кефирът, натуралното кисело мляко и изварата разрушават мастните тъкани.
6. Подправки. Пикантните подправки стимулират повишаване на телесната температура и изпотяване, което води до разграждане на подкожните мазнини.

От изброените продукти е лесно да се направи диетично меню за изгаряне на мазнини. Най-популярните ястия от хранителните програми, насочени към намаляване на процента на мазнини, са напитката Sassi, така наречената супа от Бон и плодови и пикантни коктейли. Всички тези ястия са лесни за приготвяне сами у дома.

Напитката Sassi освобождава тялото от излишната течност и ускорява метаболизма. Състои се от 2 литра вода, чаена лъжичка натрошен джинджифил, 1 нарязана краставица, резенчета един лимон и няколко листа мента.

За бонската супа ви трябват 1 зелка, 2 сладки чушки, корен и стръкове целина, няколко домата. Ако желаете, супата може да бъде допълнена с други съставки, които могат да разграждат мастните молекули.

За коктейли срещу излишни мазнини е по-добре да изберете комбинация от лимон и мента, грейпфрут и ананас, целина и ябълки, джинджифил и пикантни подправки.

Списъкът с продукти обаче е доста обширен, така че има какво да експериментирате.

Изгарянето на излишните мазнини ще помогне... мазнините

Разбира се, това не звучи много логично, но някои учени не спират да го повтарят. Според тях е достатъчно да се намали делът на приема на въглехидрати и леко да се увеличи дневната порция мазнини (разбира се, трансмазнините не са включени в тази категория) и процесът на загуба на тегло ще започне и нивото на " добрият холестерол ще се повиши. В същото време учените настояват: количеството консумирани мазнини трябва да се увеличи поради червено месо, морска риба, зехтин и ядки. Добре дошли са и пилешки ястия, малко свинско, авокадо, тофу, рапично масло. Този подход напомня на средиземноморската диета.

Когато се занимавате с борбата с излишните мазнини, съотношението на консумираните и изгорените калории е основно важно. „Полезни“ мазнини – това, разбира се, е добро, но зареждането също не е отменено.

Може би такава програма за изгаряне на подкожни мазнини има право да съществува и е възможно тя наистина да помогне на мнозина. Както и да е, за всеки ще трябва да се откажете от сладкиши, пайове и кифли, а храните, разрешени от диетата, въпреки че са включени в списъка с богати на мазнини, са много полезни. На малки порции и стават диетични. В крайна сметка за отслабване е важно да не се отказвате от продуктите, а да промените подхода към храненето.

Здравословните мазнини за отслабване трябва да се намират в такива продукти:

• месо;
• ядки;
• зехтин;
• сирене;
• авокадо;
• горчив шоколад;
• дебел.

По отношение на последния продукт отбелязваме: въпреки факта, че свинската мас е шампион по отношение на съдържанието на мазнини, тя все още допринася за загуба на тегло, тъй като се състои от ненаситени липиди. Веднъж попаднали в тялото, те разрушават наситените мазнини. В допълнение, според някои източници, свинската мас укрепва имунната система, служи като профилактика на онкологични, сърдечни и съдови заболявания.

Удивителни факти

Фактът, че мазнините са изключително необходими на тялото за пълноценна работа и нормално благосъстояние, вече е ясен. Но на липидите в човешкото тяло са възложени някои по-интересни функции, за които мнозина дори не предполагат.

1. За мозъка. Мозъкът, според биолозите, е почти 60% мазнини. Мастната "обвивка" обгръща всяко влакно на нервната тъкан, което допринася за по-бързото предаване на импулси. Диетата с ниско съдържание на мазнини всъщност лишава мозъка от „градивните елементи“, от които се нуждае, за да функционира. Мозъкът се нуждае от омега-3 мастни киселини, за да функционира правилно.
2. За белите дробове. Външната им обвивка е почти изцяло съставена от мазнини. При недоносените бебета белите дробове са лишени от защитен мастен слой, така че тези бебета се нуждаят от външна помощ. Някои учени проследяват връзката между недостатъчния прием на мазнини и развитието на астма.
3. За имунитета. Дефицитът на липиди, открити в маслото и кокосовото масло, според някои учени води до факта, че левкоцитите (белите кръвни клетки) губят способността си да разпознават и унищожават вируси, гъбички и бактерии.
4. За кожата. Фосфолипидите са основният компонент на клетъчната мембрана. Без необходимото количество мазнини клетките се разрушават, което означава, че се нарушава структурата на тъканите и органите. Това важи и за кожата – най-големият орган в човешкото тяло. Сухата и напукана кожа е отворена врата за инфекции.
5. За сърцето. Наситените мазнини в адекватни количества също са полезни. Поне това твърдят учените, изследвали жителите на тихоокеанските острови. Племена, чиято диета включва кокосово масло, практически нямат сърдечно-съдови проблеми.
6. За хормони. Мазнините са структурни компоненти на хормоните, които регулират много функции на тялото, включително репродуктивни. Ето защо е толкова важно да се избягват нискокалорични диети в диетата на подрастващите момичета по време на периода на съзряване, тъй като дефицитът на вещества може да повлияе неблагоприятно на развитието и функционирането на гениталните органи.

Много хора несправедливо класифицират липидите като „лоши“ храни и категорично отказват да ядат мазни храни. И дори не знаят каква вреда нанасят на тялото си. Но си струва да разгледаме по-отблизо тези вещества, за да разберем: те са необходими на тялото и причината за наднорменото тегло не се крие в маслата и морската риба, а в грешния възглед за принципите на хранене.