Най-добрият начин да се успокоите в тревожна ситуация е да направите три прости дихателни упражнения. Но първо трябва да тренирате в спокойно състояние, съветва психологът и учител по йога Алиса Йо.
Като практикуващ психолог често виждам хора, които се борят с тревожност. Освен това някои от моите приятели и роднини признават, че често изпитват безпокойство. Да, и аз самият често ми се е налагало да се справям с тревожни мисли и чувства.
Има много информация за това как да преодолеете тревожността и да контролирате по-добре емоциите си, но може да е трудно да разберете сами. Откъде да започна? Ето някои основни дихателни упражнения, които можете да приложите веднага щом започнете да се чувствате тревожни. Опитайте и трите техники, за да видите коя работи най-добре за вас.
Колкото по-често тренирате в спокойно състояние, толкова по-добре ще можете да използвате това преживяване в ситуации, които провокират тревожност.
Равномерно дишане
Това е много просто дихателно упражнение, което може да се прави навсякъде и по всяко време. Помага за успокояване на централната нервна система, което от своя страна подобрява фокуса и намалява признаците на тревожност и стрес. Тази техника е особено полезна, когато се чувствате раздразнени и ядосани или ако не можете да спите дълго време.
Sun:
- Вдишайте през носа си за броене до четири.
- Задръжте дъха си.
- Издишайте през носа, като също броите до четири.
Ако едва сдържате гнева си, можете да издишате през устата си.
Когато свикнете да броите до четири, започнете да увеличавате броя по време на вдишване и издишване до шест, а след това до осем.
Абдоминално (диафрагмално) дишане
Повечето от нас са забравили как да дишат правилно. Дишаме през устата: повърхностно, плитко, практически без да използваме диафрагмата. При такова дишане се ангажира само горната част на белите дробове и получаваме по-малко кислород.
Дишайки дълбоко, вие не само увеличавате количеството на вдишвания кислород, но и се подготвяте за практиката на концентрация и медитация.
1. Поставете едната ръка на гърдите си, а другата на корема. Когато поемете дълбоко въздух, ръката на корема ви трябва да се издигне по-високо от ръката на гърдите ви. Това гарантира, че диафрагмата изпълва напълно белите дробове с въздух.
2. След като издишате през устата, поемете бавно дълбоко въздух през носа за броене до четири или пет и задръжте дъха си за 4-5 секунди.
3. Издишайте бавно през устата си, като броите до пет.
Когато въздухът се освободи и коремните мускули се отпуснат, стегнете ги, за да се отървете от останалия въздух.
4. Повторете цикъла още четири пъти (за общо пет дълбоки вдишвания) и след това се опитайте да поемете едно вдишване на всеки десет секунди (тоест шест вдишвания в минута).
Когато овладеете тази техника, можете да включите думи в упражнението: например вдишайте при думата „релаксация“ и издишайте при „стрес“ или „гнев“. Идеята е, че когато вдишвате, вие някак поглъщате положителна емоция, а когато издишвате, освобождавате отрицателна.
Дишане с редуващи се ноздри
За да направите това упражнение, вдишайте през едната ноздра, задръжте дъха си и след това издишайте през другата в съотношение 2:8:4. Един „подход“ се състои от шест стъпки. Започнете с три подхода и постепенно увеличавайте броя им.
С това дишане използвате Вишну мудра (символичен жест в индуизма и будизма): затворете и отворете ноздрите с дясната си ръка. Натиснете показалеца и средния пръст в дланта си и донесете ръката си до носа. Палецът трябва да е в дясната ноздра, а малкият пръст и безименният пръст в лявата.
Стъпки в рамките на един подход:
- Вдишайте през лявата ноздра, като затворите дясната с палеца си и броите до четири.
- Задръжте дъха си, като затворите двете ноздри и преброите до шестнадесет.
- Издишайте през дясната ноздра, като затворите лявата с безименния и малките пръсти и пребройте до осем.
- Вдишайте през дясната ноздра (лявата все още затворена с безименния и малките пръсти) като броите до четири.
- Задръжте дъха си, като затворите двете ноздри и преброите до шестнадесет.
- Издишайте през лявата ноздра (дясната все още е затворена с палеца), като броите до осем.
Алиса Йо е психолог и учител по йога.