Съдържание
Целулозата се нарича диетични фибри, съдържащи се във всички храни от растителен произход: зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения. Какво представляват ядливите растителни влакна? Това е частта от растенията, която не се усвоява, но има положителен ефект върху физиологичните процеси в тялото ни. И така, защо нуждата от диетични фибри води до загуба на тегло и в какви продукти се съдържа?
Фибрите не се усвояват в стомашно-чревния тракт. Нашите ензими не са в състояние да унищожат фибрите, така че те достигат до червата непроменени. Там обаче те се метаболизират от полезна чревна микрофлора. Така фибрите са полезни както за отслабване, така и за нормално функциониране на стомашно-чревния тракт и за прочистване на организма от вредните токсини.
Прочетете другите ни полезни статии за храненето:
- ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ: най-пълното ръководство за преход към PP
- Защо се нуждаем от въглехидрати, прости и сложни въглехидрати за отслабване
- Протеин за отслабване и мускули: всичко, което трябва да знаете
- Преброяване на калориите: най-изчерпателното ръководство за преброяване на калории!
- Топ 10 спортни добавки: какво да приемате за мускулен растеж
Обща информация за влакната
Фибрите са необходимо вещество за човека, но с развитието на хранителната промишленост при типичен хранителен режим то беше силно пропуснато. Днес светът преживява ера на обработени или рафиниран продукти, които се изчистват от тъканта. Например, след обработка на кафяв ориз, за да се получи полиран бял ориз, разнообразие от зърнени храни – бяло брашно или горещи зърнени храни, плодове – сокове, мармалади и конфитюри. Или дори вземете най-баналния пример: тръстикова захар се получава рафинирана захар. Така продуктите в процеса са лишени от диетични фибри.
Всичко това улеснява основното готвене и консумацията му. Но заедно с напредъка и появата на рафтовете на голямо разнообразие от рафинирани продукти, човечеството е изправено пред проблема с липсата на фибри в тялото. Поради това стават все по-популярни продукти като трици, които съдържат рекордно количество диетични фибри.
Фибрите в храната могат да бъдат разтворими и неразтворими:
- Разтворими диетични фибрипри контакт с вода се превръща в желеобразна форма. Към разтворимите хранителни влакна включват бобови растения, зеленчуци, плодове, водорасли.
- Неразтворими диетични фибри: остава непроменен дори при контакт с вода. Те включват зърнени продукти, семена.
За нормалното функциониране на организма трябва да се консумират както разтворими, така и неразтворими фибри. Те изпълняват различни функции и не винаги са взаимозаменяеми.
8 ползи от фибрите за отслабване и здраве
- Достатъчен прием на фибри значително намалява апетита. Неразтворимите фибри под действието на стомашния сок изпълват стомаха и осигуряват усещане за ситост за дълго време. Това е едно от основните предимства на приема на фибри за отслабване.
- Неразтворимите фибри регулират работата на червата, предотвратяват гниенето и допринасят за лесното им евакуиране. Това е особено вярно за тези, които ядат много храни, които са трудни за смилане и дори могат да причинят запек (сред тях не само „вредните“ сладкиши и бързото хранене, но например месни и млечни продукти).
- С разтворими фибри от тялото премахване на отпадъчни продукти и токсични вещества. Особено важните фибри са за отслабване. Отърваването от излишните мазнини води до отделяне на токсични вещества в организма, а диетичните фибри помагат за прочистването на организма от токсини.
- Фибрите забавят усвояването на захарите, когато се инжектират в червата, като по този начин намаляват производството на инсулин и намаляват гликемичния индекс на храните. Например, кафявият ориз има гликемичен индекс 50, а полираният бял ориз е около 85. Това също е мощен аргумент в полза на фибрите за отслабване. В допълнение, диетичните фибри са профилактика на затлъстяването и диабета.
- Фибрите нормализират чревната микрофлора. Нормална микрофлора повишава имунитета, а липсата му води до кожни изригвания, лош тен, лошо храносмилане, подуване на корема.
- Фибрите абсорбират холестерола и подпомагат отделянето му от организма. Това намалява риска от сърдечни заболявания и кръвоносни съдове.
- Грубите фибри стимулират стените на дебелото черво, че възпрепятстват образуването на злокачествени тумори. Съответно, намалява риска от рак на ректума и дебелото черво.
- Друг безценен плюс на консумацията на храни с фибри е намаленият риск от образуване на камъни в жлъчния мехур.
Както можете да видите, ползите от фибрите за отслабване и за поддържане на здравето не могат да бъдат надценени. За съжаление повечето хора пренебрегват естествените продукти, като предпочитат преработените храни без фибри. Но ако решите да увеличите приема на диетични фибри (както за отслабване, така и за здраве), ние ви предлагаме няколко съвета как може да се направи.
Съвети за приема на фибри
- За добрия храносмилателен тракт и отслабването фибрите са от съществено значение. Следователно редовно консумирайте плодове, зеленчуци, ядки, сушени плодове, семена, бобови растения, пълнозърнести храни, трици или хляб на едро смилане.
- Евентуално намалете количеството рафинирани храни, които нямат фибри. Т.е. дайте предпочитание на кафяв ориз, хляб с трици, тръстикова захар. Не забравяйте, че млечните продукти и месните диетични фибри изобщо не са.
- В процеса на топлинна обработка на диетични фибри в зеленчуците само за 20 минути готвене се намалява наполовина. Опитайте се да консумирате зеленчуци пресни или да ги готвите по най-щадящия начин, като ги добавяте едва в края на готвенето.
- Рекордното съдържание на фибри са трици. Добавете ги към зърнени храни, супа, кисело мляко - това ще намали апетита ви и ще подобри храносмилането. Преди това триците могат да се накиснат в топла вода и да се изчака 20 минути, докато набъбнат. Ако добавите трици в супата, те напълно заместват хляба, докато обядът ще бъде по-питателен и здравословен. Между другото, ако искате да готвите вкусна и ароматна супа, която виждате тук много възможности за туршия.
- Ако в диетата ви има много зеленчуци, плодове, зърнени храни, трици, които не можете да използвате. Във всички останали случаи този продукт е незаменим.
- Някои хора използват груби влакна, дори в нормални граници, могат да причинят метеоризъм. Това се дължи на особеността на чревната микрофлора. В този случай консумирайте фибри на малки порции, като постепенно адаптирате тялото си към тяхното използване.
- Не трябва да ядете фибри в излишък. Тъй като е сорбент за пречистване на организма, заедно с токсичните вещества, които могат да се отделят, е полезен и микроелементи и витамини. Растителните фибри са основно вещество за хората, но не злоупотребявайте с тях.
- Фибрите абсорбират голямо количество течност, така че не забравяйте да придружавате консумацията му с много вода (добавете 2-3 чаши вода 20-30 g диетични фибри).
- Ако смятате, че не консумирате правилното количество диетични фибри с конвенционалните продукти, можете да си купите специални добавки. Фибрите могат да се произвеждат под формата на прах, гранули и дори специални пръти. И се продават като отделни видове (целулоза, хемицелулоза, лигнин, пектин, смола) и комбинации.
- Приблизителният дневен прием на фибри 35-45 грама (25 g). Прочетете повече за фибрите в продуктите, вижте по-долу. Ако решите да увеличите скоростта на консумация на фибри в храната, трябва да го направите постепенно. Примерно меню, което отваря дневния прием на фибри:
Съдържанието на фибри в продуктите: табл
За да разберете колко диетични фибри приемате, вие предлагате таблицата със съдържанието на мазнини в продуктите:
Алтернативна таблица със съдържанието на мазнини в продуктите:
Храни с високо съдържание на фибри:
Учените са доказали това достатъчният прием на фибри значително намалява риска от много заболявания. Ето защо е важно да се ядат пресни зеленчуци и плодове, бобови растения и зърнени храни, семена и трици. Ефективни фибри за отслабване, защото намаляват апетита и спомагат за прочистването на организма от токсини.
Вижте също: 10 причини да се откажете от сладкото и 10 съвета как да постигнете това.