За първи път във фитнеса - откъде да започна?

„Побързайте, ще разсмеете хората“ - народна мъдрост, актуална по всяко време. Тази поговорка често идва на ум, когато наблюдавате начинаещи във фитнеса. По правило грешките, които допускат, са типични и лесно предвидими. Разбира се, едва ли ще бъде възможно напълно да се избегнат всички грешки - но все пак е възможно. За да направите това, трябва да изберете треньор, първо да изучите основните принципи, термини, концепции с него и едва след това да отидете на симулаторите.

Важна задача на треньора е да ви покаже техниката на изпълнение на различни упражнения на симулаторите, за да ви помогне да изчислите натоварването и да изберете ефективни упражнения. Упражненията под наблюдение ще ви помогнат да избегнете наранявания и да постигнете желания резултат по-бързо.

Какво е важно да знаете преди започване на тренировки

Много е важно да организирате храненето си с мисъл за обучение. И така, между последното хранене и часовете трябва да има почивка от 1-1,5 часа. След тренировка е по-добре да се храните след 0,5-1 час. За да не се нарушава водния баланс в тялото, е необходимо да се пие вода преди, по време и след тренировка. В допълнение към вътрешния комфорт, външният комфорт е не по-малко важен: дрехите за тренировка трябва да са удобни, не трябва да стягат тялото ви или да ровят в него, трябва да ви предоставят място за действие. Трябва да помислите и за това предварително.

Най-честата грешка на начинаещите е прекаленият ентусиазъм. Във фитнеса начинаещият прави много упражнения на различни симулатори, той се опитва да не пропуска нищо. Това води до преумора и отказ от обучение в бъдеще. По-добре е да не бързате по този въпрос.

Ако упражненията се изпълняват правилно, мускулите трябва да болят малко и в тях има скованост. Това усещане изчезва след 2-4 дни. Ако изпитвате болки в ставите и гръбначния стълб, трябва незабавно да спрете тренировките. Ако се наблюдават тези симптоми, най-вероятно техниката на упражненията е неправилна или теглото е неправилно.

Състав за фитнес тренировка

Тренировката задължително трябва да се състои от 3 части - загрявка, основна част, релаксиращи упражнения.

Задачата на загрявката е да активира работата на дихателната и кръвоносната системи, да загрее мускулите, които ще бъдат натоварени в основната част на тренировката. Обикновено основните проблеми за начинаещите идват от пренебрегването на загрявката (нараняване, дискомфорт след тренировка и т.н.). Загрявката трябва да продължи поне 10-15 минути. Той трябва да включва минимум 5 минути кардио на всяка кардио машина за подготовка на сърцето, лек комплекс от съвместна гимнастика, динамично разтягане и упражнения с телесно тегло за подготовка на ставите.

Основната задача е да се изпълняват упражнения за планираните мускулни групи. Броят на упражненията, сетовете и повторенията зависи строго от индивидуалните цели и може да варира. Основната част от тренировката трябва да бъде 6-8 упражнения. Всяка мускулна група трябва да има 1-3 упражнения. За начинаещите е важно да тренират всички мускули в една тренировка, за да научат тялото си да се движи правилно и да запомнят техниката на основните упражнения. Упражненията са подредени в тренировките според принципа от сложни (многоставни за големи мускулни групи) до прости (едноставни за малки мускули). В края на тренировката си обърнете внимание на работата на корема.

Броят на подходите за начинаещи не трябва да е голям - 2-3 подхода във всяко упражнение са достатъчни. Броят на повторенията при всеки подход е 10-12. Почивайте между подходите - докато дишането и сърдечната честота се възстановят. Винаги, когато се чувствате готови, продължете тренировката си. Средно почивката след всеки сет е 1,5 минути.

Нека дешифрираме такива понятия като броя на подходите, броя на повторенията. Например, да предположим, че тренирате мускулите на краката си, като правите клек на рамото с щанга. Отидохме до стелажите, взехме щангата на раменете си, направихме 8 клека с нея, след което върнахме щангата обратно. В този случай сте направили 1 сет с 8 повторения. Можете да си починете и да повторите упражнението още 1-2 пъти, а след това отново да си починете и да преминете към следващото упражнение.

Целта на третата част от обучението е да нормализира дишането и кръвообращението. Препоръчително е да правите 5-10 дълбоки вдишвания, да изпълнявате прост комплекс за разтягане и да висите на бара.

Оборудване за фитнес център

Във фитнес центровете има 3 вида екипировка: оборудване за силови тренировки, кардио оборудване и свободни тежести (гири и щанги).

Силовите машини са необходими за тренировка на мускулите в анаеробен режим с използване на тежести. На тях давате натоварване на скелетните мускули. Повечето от основните упражнения за начинаещи трябва да се правят на симулатор. Факт е, че начинаещ спортист все още не усеща тялото си добре и не притежава знанията за техниката на изпълнение на упражнения, които биха му позволили да не допуска грешки. Траекторията на движение в силовите машини е предварително обмислена, което ще ви позволи да усетите мускулите си.

Кардио треньорите дават основно общото натоварване на тялото в аеробен режим. На тях тренирате издръжливостта на сърдечно-съдовата система. Те са подходящи за тези, които искат да отслабнат или да се затоплят за по-сериозна тренировка.

Свободните тежести са гири и щанга. Има основни упражнения за всяка мускулна група, като по-голямата част от основните упражнения се правят с гири и щанги. За да могат мускулите ви да получат правилното натоварване, независимо от целите, не забравяйте за този тип екипировка. Добавянето на свободни тежести обаче трябва да става постепенно. Това важи особено за технически трудни основни упражнения.

Пример за начинаеща програма

Загрявка: 5 минути на елипсови тренажор и съвместни упражнения.

Основна част: 8 упражнения, всяко изпълнено в 2-3 серии по 10-12 повторения.

1. Натискане на крака в симулатора;
2. Удължаване на подбедрицата в симулатора;
3. Флексия на подбедрицата в симулатора;
4. Издърпване на вертикалния блок към гърдите;
5. Хоризонтално изтегляне на блок;
6. Натиснете от гърдите в симулатора на чук или лицеви опори (възможно е от коленете);
7. Люлка с дъмбели през страните;
8. Лъжещи хрускания.

Охладете се: 15 минути кардио и просто разтягане.

Като ниво на тренировка можете да замените удължаването на краката с по-сложно основно упражнение - нападания на място в симулатора на Смит, научете техниката на клякане в същия симулатор. След това постепенно разширявайте речника си от упражнения, овладявайки техниката на нови движения с щанги и дъмбели.

Много начинаещи смятат, че мускулите стават по-силни и издръжливи с тренировки, но това съвсем не е така. По време на тренировка цялото тяло получава импулс в каква посока да се движи, докато самите процеси на изгаряне на мазнини и нарастващи мускули се случват по време на почивка. Например, ако сте правили тренировка за отслабване, мастната тъкан в този случай ще бъде разградена главно след тренировка.

Затова заключаваме: правилното хранене, съчетано с качествена почивка, е ключът към успешните тренировки, които носят резултат.

Успех в тази трудна задача - изграждане на фигура!