Храненето на растителна основа става все по-популярно в световен мащаб. Докато хората се отдалечават от всеядните, остава въпросът: наистина ли са здравословни вегетарианските и вегански диети? Отговорът е да, но с уговорка. Вегетарианските и веганските диети са здравословни, когато са правилно планирани, осигуряват достатъчно хранителни вещества и помагат за предотвратяване и лечение на заболявания.
Вегетарианството обаче все още е заобиколено от множество митове. Нека погледнем фактите.
Мит 1
Вегетарианците и веганите не получават достатъчно протеини
Тъй като месото се е превърнало в синоним на протеини, много потребители отчаяно търсят всякакви растителни източници на веществата, които то съдържа. Тук обаче не са необходими специални трикове - достатъчно е добре обмислена диета. Като цяло растителните протеини съдържат повече фибри и по-малко наситени мазнини. Този състав е крайъгълният камък на здравословната за сърцето диета. Има множество растителни източници на протеини, които се вписват перфектно в здравословната диета: бобови растения, соеви продукти, пълнозърнести храни, ядки, обезмаслено мляко.
Веганите трябва да консумират повече протеини от месоядците и лакто вегетарианците. Причината е, че протеините, получени от пълнозърнести храни и бобови растения, се усвояват по-слабо от тялото, отколкото животинските протеини. Протеините от растителен произход са затворени в стените на клетките, което затруднява извличането и усвояването им. Веганите се съветват да консумират храни като бурито с боб, тофу, чили леща и дълбоко пържени зеленчуци.
Мит 2
Здравето на костите изисква мляко
Млякото не е единствената храна, която може да помогне на тялото да изгради здрави кости и да ги защити. Здравето на костите изисква множество хранителни вещества, включително калций, витамин D и протеини. Всяка от тези съставки присъства в ястия на растителна основа като броколи, бок чой, тофу и соево мляко.
Ако не консумирате млечни продукти, тогава имате нужда от допълнителен източник на калций, получен от растителни източници. Препоръчително е да се консумират храни, богати на калций – зърнени храни, портокалов сок и тофу. Такава диета трябва да бъде придружена от физическа активност, полезни са йога, бягане, ходене и гимнастика.
Мит 3
Яденето на соя увеличава риска от рак на гърдата
За вегани и вегетарианци соята е идеален източник както на протеини, така и на калций. Няма доказателства, че соята повишава риска от рак на гърдата по някакъв начин. Нито децата, нито юношите, които ядат соя, показват повишени нива на заболяването. Независимо от вида на диетата, разнообразието е от ключово значение.
Мит 4
Вегетарианската диета не е подходяща за бременни, деца и спортисти
Правилното вегетарианско и веганско хранене може да задоволи всички нужди на хора от всички възрасти, включително бременни жени, кърмещи жени и спортисти. Просто трябва да сте сигурни, че тялото получава всички необходими хранителни вещества. Например, бременните жени се нуждаят от повече желязо; те трябва да ядат повече храни, богати на желязо, които включват витамин С, което ще помогне да се увеличи способността на тялото да го абсорбира. Желязото се усвоява слабо, когато идва от растителен източник. Необходима е комбинация от желязо и витамин С: боб и салса, броколи и тофу.
Вегетарианската диета може да помогне за осигуряване на нормален растеж при кърмачета, деца и юноши. Веганите – възрастни и деца – може да се нуждаят от малко повече протеин, в зависимост от това как телата им преработват растителния протеин. Тези нужди обаче обикновено могат да бъдат задоволени, ако диетата е разнообразна и съдържа достатъчно калории.
Повечето състезателни спортисти трябва да ядат повече протеини и хранителни вещества, които може да идват от растителни източници.
Мит 5
Всеки вегетариански продукт е здравословен
Надписите „вегетариански“ или „вегански“ не означават, че имаме наистина здравословен продукт. Някои бисквитки, чипс и сладки зърнени храни може да са вегетариански, но е по-вероятно да съдържат изкуствени захари и нездравословни мазнини.
Преработените храни като вегетариански бургери може да изглеждат като удобен начин за веганско хранене, но те не са непременно по-безопасни от животинските им аналози. Сиренето, въпреки че е отличен източник на калций, също съдържа наситени мазнини и холестерол. Съдържанието на продукта трябва да бъде посочено на етикета. Наситените мазнини, добавената захар и натрият са ключови съставки, които показват, че даден продукт е съмнителен.