Съдържание
Четиридневен сплит „Сила, мускули и огън“
Основна цел:
Тип:
Ниво на подготовка: среден
Брой тренировки на седмица: 4
Необходимо оборудване: щанга, гири, EZ-бар (извита лента), уреди за упражнения
Публика: мъжете и жените
Поредица „Сила, мускули и огън“
- Четиридневен сплит „Сила, мускули и огън“
Автор: Стив Шоу
Тренировъчната програма е насочена към постигане на непосилни резултати и максимизиране на мускулната маса чрез изработване на всяка мускулна група с помощта на диференцирани комплекти, базирани на принципа на сила, мускул и огън.
Описание на програмата за обучение
Още през 1986 г. моят ментор, д-р Майк, ми разказа за тренировъчна система, използваща диференциални повторения в сетове. В онези дни бях млад и доверчив и затова направих всичко, което каза моят учител. В края на краищата д-р Майк беше успешен бодибилдър, както и докторска степен. и беше професор. С една дума, просто беше невъзможно да не му вярвам и след три години използване на неговата система за обучение постигнах фантастични резултати. През следващите десет години бях верен на философията за обучение на д-р Майк и тя никога не ме е подвела. Този подход към силовите тренировки ми помогна да стана голям и силен. Какво повече бихте могли да поискате?
Тази програма за обучение се основава на системата на д-р Майк. Разбира се, с времето трябваше да го поправя малко, но се надявам, че опитът ми ще бъде полезен и на вас. Ако станете истински апологет на метода и се придържате към него в продължение на 10 или повече години ... добре, тогава ще имате пълното право да правите корекции. Не забравяйте, че никоя система не може да се счита за идеална, докато не се адаптира към вашите индивидуални характеристики и нужди.
Д-р Майк изпревари времето си. Той подхожда към тренировъчния процес от научна гледна точка в дните, когато всички наоколо и не прави нищо, освен да повтаря мантрата „предполагам това ...“ или „Принципите на Вейдър предполагат това ...“. Междувременно основният принцип на културизма е изключително прост - мускулите реагират по различен начин на сетове с различен брой повторения. Д-р Майк вярваше, че използвайки всички разумни повторения в тренировъчната програма, ще постигнем максимална мускулна хипертрофия и постоянни наддавания на сила. В моя случай този принцип работи и се надявам да работи и за вас. За да научите повече за ефекта от зададените повторения върху мускулната хипертрофия, прочетете ресурса.
Компоненти на програмата „Сила, мускули и огън“
Тренировъчната система My Strength, Muscle and Fire ще ви помогне да изградите мускулна маса и да увеличите силата чрез специален подход към тренировъчния процес: ще имаме три опции и ще използваме всички тях в една тренировка. За всяка целева мускулна група ще правим следните типове набори:
- Сила. Силовите набори отварят тренировъчната сесия. Наборите за сила включват изпълнение от 3 до 5 повторения, като всички подходи използват еднакво работно тегло. Ако правите 5 повторения за всеки набор, увеличете работното си тегло. За основните мускулни групи правим от 2 до 4 силови комплекта, за малки мускули - два силови подхода в една тренировка. Трябва да се отбележи, че за определени мускулни групи е непрактично да се изпълняват силови подходи, а понякога е напълно нереалистично. Например, трудно е дори да си представим как трябва да изглежда силовата настройка за коремните мускули.
- Мускули. Мускулният комплект се състои от 6-12 повторения със същото работно тегло. Когато започнете да нарушавате прага от 12 повторения във всеки набор, увеличете работното си тегло. За основните мускулни групи правим общо 4-6 мускулни сета в една тренировка, но използваме две упражнения. Малките мускули получават 2 до 4 мускулни комплекта във всяка тренировка от 1 или 2 упражнения. Като алтернатива можете да направите 3 комплекта от едно упражнение.
- Пожар. За всяка целева група изпълняваме 1-2 огневи комплекта, като използваме предимно изолиращи упражнения. Изберете тежест, която ни позволява да правим 15 до 20 повторения и след това увеличаваме броя на повторенията до 40. Как? Правим колкото се може повече повторения, почиваме малко и се връщаме към упражнението. Паузата трябва да бъде възможно най-кратка, за да попълним енергийните резерви само за 1-3 повторения. Преодолявайки парещата болка, изпълняваме упражнението, докато общият брой повторения достигне 40. И ако при първия подход направим повече от 25 повторения, увеличаваме работното тегло. Изпълняваме два огневи комплекта за основните мускулни групи, а един или два огневи комплекта са достатъчни за изработване на малки мускулни групи.
Забележки и коментари
- неуспех - Не ви съветвам да работите до пълен провал. Опитайте се да изпълнявате всеки сет, докато почувствате, че няма да изтеглите още едно повторение, и в този момент спрете упражнението. Ако в даден момент случайно стигнете до тази точка на провал - няма значение, но не е нужно целенасочено да се забивате в ъгъла при всеки подход.
- Гол Гол - Вашата основна цел е да напредвате с всяка тренировка и всеки сет. Плъзгащите се комплекти са загуба на време и усилия. Ако не се чувствате добре или имате малко време - не гонете номера, а се спрете на по-малко качествени подходи.
- опции - Разбира се, имате право да приспособите тренировъчната програма според графика си, но не забравяйте в същото време, че е неподходящо за правия културист да тренира повече от 4 пъти седмично. Коя е най-добрата? Такъв, на който можете да се придържате за дълъг период от време.
- Малки промени Ами ако не ми се придържа към принципа 6-12 повторения и искам да направя 6 до 10 повторения? Чувствайте се свободни да направите 6-10 повторения. Какво ще стане, ако не ми харесва идеята за 3-5 повторения в захранващ комплект? След това направете 4 до 6 повторения. Трудно ли е да се правят 40 повторения в огън? Отидете на 30 повторения за изгаряне на мускули. Забележка: незначителни промени съществуват, стига да се придържате към основните принципи на тази тренировъчна програма. Не се закачайте за малките неща - просто помислете как да вдигнете повече тегло и да станете по-големи!
- Редуващи се упражнения - Въртенето на упражнения всяка седмица не е лоша идея. Ясно е, че е невъзможно да се изпълнят всички упражнения за целевата група в една тренировка. Например, можете да използвате комплект с дъмбели за набори за гръден мускул една седмица и дъмбели през следващата.
- Общ брой подходи - По-добре е да започнете с минималния брой подходи и когато почувствате, че е време да увеличите натоварването, добавете броя на подходите към вашата тренировъчна програма.
- Мускулите на прасеца - Моля, обърнете внимание, че няма набори за захранване на прасците. Нямам причина да вярвам, че мускулите на прасеца реагират добре на ниски повторения.
- Quadriceps - Ако искате да търпите болка, добавете изолиран набор от 20 клека към огневите комплекти за квадрицепсите си.
Четиридневен сплит „Сила, мускули и огън“
- Ден 1 - Гърди и бицепси
- Ден 2 - Релаксация
- Ден 3 - Квадрицепс и бицепс бедра
- Ден 4 - Рамене и трицепс
- Ден 5 - Релаксация
- Ден 6 - Гръб, телета и корем
- Ден 7 - Релаксация
Забележка: Представен е един от възможните варианти за организиране на програмата за обучение. Изберете най-подходящото или любимо упражнение за себе си.
Ден 1. Гърди и бицепси
Ден 2. Почивка
Ден 3. Квадрицепс и подбедрици
Ден 4. Рамене и трицепс
Ден 5. Почивка
Ден 6. Гръб, телета и корема
Ден 7. Почивка
Спортно хранене за програмата Мускулна сила и огън
За да извлечете максимума от програмата, естествено ще трябва да се храните добре и да допълвате диетата си със спортни добавки. За да станеш голям и мускулест трябва да се храниш като голямо, а не като десетгодишно момиче. Бъдете готови да абсорбирате огромни количества калории и го правете разумно.
Ключова добавка за наддаване на тегло е качествена, която може да осигури на изтощеното от тренировки тяло с бързи въглехидрати за възстановяване на енергията и бързо смилаем протеин за антикатаболен ефект.
Препоръчително е да го приемате преди тренировка за подобряване на умствените функции и повишаване на енергийния потенциал. ще осигури на нарастващите мускули и тялото необходимия набор от витамини и минерали. Не забравяйте, че нуждата на спортиста от витамини е с порядък по-голяма от нуждите на офис служител, който води заседнал начин на живот и обикновените мултивитамини от аптеката няма да са ви достатъчни.
като една от най-признатите и ефективни добавки, тя също трябва да бъде част от минималното тегло.