Тренировъчната програма на Том Харди

Тренировъчната програма на Том Харди

Основна цел:

Тип:

Ниво на подготовка: среден

Брой тренировки на седмица: 4

Необходимо оборудване: щанги, гири, уреди за упражнения, собствено тегло

Публика: мъжете и жените

Автор: Брад Борланд

 

Полудявайте като Бейн, врагът на Батман: включете уникалните високоинтензивни тренировки и техники на Том Харди в следващата си тренировка!

Описание на програмата за обучение

За да играе ролята на Бейн в The Dark Knight Rises, Том Харди трябваше да натрупа около 14 кг мускулна маса. Според сценария Бейн беше ярък негативен персонаж с ужасяваща свръхчовешка сила; достоен съперник, физически превъзхождащ самия Тъмния рицар. Силен, властен и мощен, ужасяващ на външен вид. Но няма ли място в живота ни за увеличаване на силата и мощта? Сигурни ли сте, че обичайната ви тренировъчна програма не се нуждае от лек ритник в дупето? Или може би е време да научите нови упражнения, да внедрите усъвършенствани техники и да използвате подсказки, за да се върнете на пътя към стремително нарастващия обем и сила?

Овладейте следните техники с висока интензивност, които унищожават всяко плато за тренировка, и ще бъдете като Mad Bane!

Тренировъчната програма на Том Харди

По-долу е даден пример за програма с тренировки в понеделник, вторник, четвъртък и петък, със сряда и уикенди по милост на почивка и възстановяване.

Програмата показва само работещи комплекти, не забравяйте да направите 1-2 подгряващи комплекта от 10 повторения с леко тегло преди тях.

 

Понеделник

2 подход към 6 репетиции
2 подход към 6 репетиции
Това упражнение ще бъде чудесна алтернатива на големите тежести на пейката. Просто легнете на пода с две гири в ръце и направете втората фаза на движението на пресата. Не оставяйте мускулите да си почиват, докосвайте пода - и се бийте отново!
2 подход към Макс. репетиции
Изпълнявайте стандартни набирания (ръцете са на ширината на раменете, обратен хват), но се опитайте да издърпате корема, а не гърдите си, към бара.
2 подход към 6 репетиции
Няма какво да се направи, трябваше да включа това упражнение в комплекса, само че няма да използваме целия обхват на движение. В първоначалното положение щангата се намира точно под коленете. Можете да използвате ръба на пейката за частичната пейка или спирките в машината Smith.
2 подход към 6 репетиции
Бъдете сигурни, това упражнение ще предизвика хормонална буря от десет точки в тялото ви! Използва се предимно за тренировки на раменете и развитие на мощност, но също така помага за натрупване на обща мускулна маса. Повдигнете щангата от пода, като използвате бедрата, краката и движението на раменете, и фиксирайте щангата към гърдите си. От тази позиция направете малко натискане с крака и повдигнете щангата над главата си, като използвате делтоидите, капаните и ръцете. Това не е толкова дрънкане в най-чистата му форма, колкото повдигане на апарата и притискане на раменете.
2 подход към 12 репетиции
4 подход към 15 репетиции

Вторник

2 подход към 10 репетиции
Вземете тежка гира и не мислете твърде дълго кой да вземете - просто изберете! Извършвайте алтернативно повдигане на прасеца с един крак, като се държите за опората със свободната си ръка. След като работите с всеки крак, вземете следващото по-ниско тегло и повторете упражнението. Стигнете до „долния край“ на стойката с гири, едва тогава можете да завършите комплекта.
1 подход нататък 6 репетиции
Сигурно се чудите защо това упражнение е в този списък. По основателна причина: през повече от 20 години от кариерата ми в пауърлифтинга мога да преброя на пръстите на едната ръка броя на хората, които всъщност са правили клек с пълна гама. И дори да се смятате за един от тези нещастни, потиснете гордостта си, намалете теглото си наполовина и се захващайте за работа.
2 подход към 6 репетиции
2 подход към Макс. репетиции
Ако вашата фитнес зала няма истинска хоризонтална пейка за повдигане на глутея и бедрата, но можете да адаптирате ъглова пейка за хиперекстензия според вашите нужди, тогава това упражнение ще бъде отлично допълнение към вашата тренировъчна програма. Задържайки коленете си на пейката, изправете тялото си така, че да остане успоредно на пода. Наведете се назад (като огъване на краката в машина), но продължете да бъдете хоризонтални.
2 подход към 6 репетиции
Повдигането на щангата за бицепс ще увеличи силата ви в две броя. Седнете на пейката, поставете снаряда и направете само горната фаза на движението. На връщане не спускайте щангата напълно, но когато достигнете средата на амплитудата, я повдигнете отново.
2 подход към 6 репетиции
4 подход към 15 репетиции

Четвъртък

2 подход към 10 репетиции
2 подход към Макс. репетиции
Опирате краката си на пейката, ръцете на пода са в позиция на лицеви опори. Хвърляте единия крак върху другия, така че акцентът да е само върху единия крак.
2 подход към Макс. репетиции
Старото любимо упражнение на Арнолд. Използвайте паралелен хват и се издърпайте нагоре, така че брадичката да докосва последователно дясната или лявата ръка.
2 подход към 10 репетиции
2 подход към 10 репетиции
Искате ли да развиете удушено място и да изглеждате като суперзлодей? Опитайте да вдигнете две малки палачинки вместо една обикновена палачинка, което е удобно и лесно за вас. Например, ако вдигате 20-килограмова палачинка, заменете я с две от 10. Кълна се, че предмишниците ви ще молят за още!
2 подход към 10 репетиции
Хватът е с около 20-30 сантиметра по-широк от ширината на раменете; Извършвайте сцепление с подчертано движение в лакътните стави. Това ще избута средните делти по-силно, отколкото при класическия вертикален ред с тесен хват.
4 подход към 15 репетиции

Петък

2 подход към 12 репетиции
2 подход към 10 репетиции
Ако не се различавате много от другите, ви е трудно да поддържате голяма тежест на раменете си по време на предни клекове. Опитайте 1? повтарящ се подход. Клякате, след това се издигате, но само наполовина, след което потъвате още по-дълбоко и едва след това извършвате движение с пълна амплитуда нагоре. Това е едно повторение. С такава техника дори относително леко тегло субективно ще се почувства като цял тон!
2 подход към 10 репетиции
2 подход към 10 репетиции
2 подход към 10 репетиции
2 подход към 10 репетиции
Постоянно правите преса за тесен хват, нали? Сега опитайте същото, но на наклонена пейка; Почувствайте положителните промени в биомеханиката и разтоварването на раменния пояс.
4 подход към 15 репетиции

Чети повече:

    17.12.13
    15
    99 527
    Как да увеличим теглото на лежанка
    Практическа програма за супер набор
    Плувна програма - 4 водни тренировки за красиво тяло

    Оставете коментар