Връщане във форма след раждане

Влизане във форма: чакане на подходящото време

Веднага след раждането си казваме, че бързо ще си върнем фигурата „преди“. Но тялото има своите причини, които трябва да се вземат предвид. Отнеха ви девет месеца, за да имате детето си. Бройте толкова месеца така че всичко да е напълно наред. Дори когато бързо сваляте килограмите от бременността, в продължение на няколко седмици се чувствате тежки и зле в кожата си заради импрегнациите на хормони. Тези импрегнации, които имат отражение върху целия организъм, продължават и през периода на кърмене. Най-доброто решение: изчакайте! По този начин не може да става дума за връщане към спорта преди връщането на памперси и перинеални и коремни рехабилитации. Що се отнася до силуета, по-добре е да изчакате до края на кърменето, за да се тревожите за него. И във всеки случай не правете нищо в продължение на шест месеца.

Зареждайте се с енергия, като се грижите за диетата си

Всички го знаем, едно намалена диетична програма включва консумация на по-малко бързи мазнини и захари и следователно всички храни, които ги съдържат. В полза на тези, които осигуряват протеини и витамини. Повече от загуба на тегло, идеята е да се чувствате по-добре в тялото му и да си възвърне енергията.

• Подготовка и готвене, играйте на картата на лекотата. Предпочитайте готвенето във фолио и на пара. Забранете сосовете и пържените храни. Не добавяйте олио, масло или сметана към вашите печени, домашни птици, риба и зеленчуци. За да овкусите ястията си, ограничете солта, но помислете за подправките. На този етап избягвайте варени ястия всичко е готово, предпочитайте възможно най-естествените продукти. Заменете индустриалните сладкиши с домашни десерти на плодова основа. В очакване на всякакво желание, напълнете хладилника си с хрупкави зеленчуци (репички, моркови, чери домати и др.), които успокояват чувството на глад. Да се ​​консумира без умереност. Голяма чаша вода също е отличен естествен потискащ апетита.

• Ограничете консумацията на алкохол и вино. Спряхте да го пиете по време на бременността и се изисква същата бдителност през цялото време на кърмене. След това можете да се поглезите с питие, от време на време като аперитив, и по-скоро с чаша шампанско, отколкото с уиски. На масата не превишавайте една чаша добро вино на ден.

• Не се страхувайте от подсладителите. Под претекст, че са химически примамки за апетит, които биха съживили желанието за истинска захар, някои диетолози са предпазливи от „леките“ храни и напитки. Доказано е, че аспартамът, една от най-тестваните съставки в света, е безвреден. Когато се използва редовно, той не повишава апетита и дори може да насърчи загубата на тегло.

• Пийте достатъчно, по литър и половина до два литра на ден. Пийте вода, много вода, неподсладени билкови чайове и една до две диетични напитки. Водата насърчава елиминирането на токсините и почиства клетките.

Каква диета след раждане?

Приятел ли те похвали за диетата с високо съдържание на протеини? Можете да започнете да го обмисляте шест месеца след раждането. Диетолозите го казват и повтарят, за да отслабнем устойчиво, трябва да избягваме диети. Въпреки това, ако теглото ви наистина ви депресира, можете да увеличите загубата на тегло с a високо протеинова диета. Той е най-ефективен. Принципът: яжте изключително, в продължение на 1 или 2 седмици, постни протеини и зелени зеленчуци по желание. Без да забравяте да украсявате цялото с лъжица олио на ден и да пиете поне два литра вода, за да евакуирате токсините. И работи, защото постните протеини, консумирани без захари, насърчават топенето на мазнините и елиминирането на водата при запазване мускулна маса. Зелените зеленчуци с ниско съдържание на калории действат дрениращо, леко слабително и ревитализиращо. Освен това тези две категории храни бързо носят усещане за ситост. Ако поддържате добре принципа, защото нямате нужда от нишестени храни, ще отслабнете бързо, без глад или чувство на лишения.

Но не се подлагайте на тази диета твърде дълго. Почти напълно елиминира захарите, дори и бавните. Въпреки това, те са страхотни източници на енергия, от която се нуждаем в средносрочен и дългосрочен план, за да устоим на умората, особено след раждане. Освен това, имайте предвид, че злоупотребата с протеини уморява бъбреците и ставите. Така или иначе, не се колебайте да се консултирате с диетолог за помощ.

Много нежна фитнес зала за начало

Не трябва да се захващате с поредица от откровени коремни мускули преди връщането на пелените или без да сте сигурни, че нямате нужда от перинеална рехабилитация. Не забравяйте, че първите няколко седмици след раждането, най-добрият начин да се върнете във форма е да си почивате колкото е възможно повече. Въпреки това има много нежни движения, базирани на дишането, за да възвърнете осъзнаването на тялото си и да започнете нежно да го ре-мускулирате.

• От края на първата седмица, седейки или изправени, можете да тонизирате корема си като духаме много силно, сякаш искаме да угасим свещ отдалеч. За да има ефект това малко упражнение, го повтаряме поне пет или шест пъти подред, няколко пъти през деня.

• Друго движение който мускули без да травмира един лежи по гръб, стъпала на земята, крака полусгънати. Поставяме ръце на корема и вдишваме дълбоко, опитвайки се да усетим как стомаха и белите дробове се надуват. След това издишваме, докато стискаме корема, свиваме перинеума и аналната област доколкото е възможно и задържаме контракцията за няколко секунди.

• За тонизиране на глутеусите, бедрата и изпъване на гръбначния стълб в крачка, оставаме изпънати, с крака на земята, ръцете до тялото. С вдишване надуваме гръдния кош и позволяваме на бъбреците да се издигнат съвсем леко. Докато издишвате, притискате гърба си към земята, свивайки стомаха и задните части.

Приоритет: перинеума

Перинеумът е набор от мускули и връзки, свързващи ануса с пубиса и образуващи под, който поддържа органите, разположени в малкия таз. Основният мускул е levator ani мускул. Твърде силното отпускане на перинеума може да бъде придружено от уринарна инконтиненция, по-рядко от фекална инконтиненция и/или спускане на орган (пролапс).

Перинеумът е особено натоварен по време на бременност и по време на раждане. Бременни извиваме долната част на гърба, което разтяга перинеума. Но най-важното е, че теглото на матката се умножава с 20 до 30, тя се разширява и притиска пикочния мехур надолу. В допълнение, хормоналният приток има тенденция да отпуска връзките и мускулите.

По-тежки, вътрешните органи също не са добре окачени и тежат повече върху перинеума. Ето защо перинеалната рехабилитация се препоръчва дори при цезарово сечение, а не само при вагинално раждане.

Каквато и да е позицията на майката по време на експулсирането, перинеумът винаги е разтегнат през прохода на главата и повдигачите на ануса се разтягат. По правило перинеумът губи в този случай около 50% от мускулната си сила. Освен това, ако новороденото излезе твърде бързо, то може да разкъса перинеума и да повреди мускулните му влакна; ако се използват форцепс, те разтягат мускулите на сфинктера, както и стените на влагалището.

Вие се възползвате от 10 сесии, изцяло покрити от социалното осигуряване. Тази рехабилитация винаги предхожда коремната рехабилитация. В рамките на 3 месеца след раждането сеансите трябва да се извършват от акушерка. След 3 месеца или от акушерка, или от физиотерапевт.

Ако не се нуждаете от перинеална рехабилитация или ако три или четири сесии са достатъчни, можете също да предложите коремна рехабилитация на физиотерапевт. Помолете Вашия лекар да Ви предпише рецепта за това лечение.

Рехабилитация за всеки отделен случай

Преди да започне сесиите, терапевтът винаги започва с оценка на перинеалната мускулатура, тъй като всички новородени бебета нямат едни и същи нужди. За да направи тази оценка, той може да продължи по различни начини:

- Поставете два пръста във вагината и помолете пациентката да я свие. Този метод позволява добра диференциация на мускулния тонус на всяка част от перинеума и може да бъде много интересен след епизиотомия, когато един от ръбовете на перинеума е отрязан.

- Използвайте специфични инструменти : например перинометър (вид балон, надут във вагината, той записва контракциите), тонометричен щипец, способен да измерва работата на мускулите на пубиса и ректума, измервателно устройство, специално предназначено за аналния сфинктер, вагинален сонда или различни интравагинални устройства, като конуси.

Във всички случаи резултатите се измерват по скала от 0 до 5. Добрата тоничност е от порядъка на 3,5. По-лошият резултат прави рехабилитацията от съществено значение. Отново има няколко техники.

Ръчната работа е безспорно най-доброто нещо, дори ако се използва по-малко, защото е по-деликатна. Позволява селективна стимулация на различни мускулни снопове. При повечето жени някои части на перинеума са по-слаби от други и пръстите на терапевта усещат вариациите в напрежението с по-голяма финес. След това по-слабите мускули се стимулират директно, за да предизвикат рефлексни контракции, докато докосването позволява да се работи за възприемането на всички мускули, дори и най-дълбоките.

Пасивната електростимулация е много популярна днес. Този метод включва стимулиране на перинеалните мускули с помощта на електрически токове, предавани от вагинална сонда. Практикува се от физиотерапевти или акушерки, които често предлагат на пациента си да си купи собствен катетър, възстановен от социалното осигуряване по лекарско предписание. Избира се според формата на влагалището, възможното наличие на белези, наличието или липсата на пролапс и състоянието на мускулния тонус. Като цяло са необходими около 10 сесии със скорост от една или две на седмица. Тези сесии понякога причиняват изтръпване, но обикновено са безболезнени и продължават 10 до 20 минути.

Тази техника дава отлични резултати в случаи на недостатъчност на сфинктера при значителна мускулна слабост или когато жената не знае как да възприема контракциите. Освен това помага за облекчаване на болезнени белези. Единственият недостатък е, че токът възбужда мускулите без доброволната намеса на пациентката, която след това сама трябва да работи върху контракциите и синхронизирането.

Много терапевти предлагат доброволна контракция на мускулите на перинеума. Практикува се със специфично устройство, чрез система „био обратна връзка“. Този процес преодолява недостатъците на пасивната електростимулация. Пациентката лежи на легло с вдигнати гърди. Два електрода се поставят на стомаха й, друг се поставя във влагалището. Мускулните контракции се предават на компютърен екран, което позволява на терапевта и жената да проверят тяхната интензивност. Често устройството предлага две трасировки: едното се отнася до перинеалните мускули, а другото за коремните, които не трябва да се използват. Има и устройства за използване у дома, но резултатите често са по-малко успешни.

Освен това шишарките се използват у дома. Това са тежести с пластмасово покритие, с тегло между 18 и 90 грама. Жената въвежда конус във влагалището и трябва да го държи на място, докато върши работата си. Ако той падне, това показва, че тя не е свила достатъчно перинеалните си мускули. Това упражнение насърчава придобиването на дълъг рефлекс на свиване. В допълнение към всяка рехабилитационна работа, шишарките дават добри резултати, но не позволяват на жената с лоша съвест на телесната си диаграма да подобри възприемането на мускулите на перинеума.

След перинеума преминаваме към корема

- коремни мускули отпуснати по време на бременност, от съществено значение е да ги мускулите отново, за да си възвърнат плосък корем. Ако имате някакви рехабилитационни сесии, които не са ви били необходими за перинеума, сега е моментът да ги използвате. В противен случай можете да се регистриратесъс фитнес зала или правете сесии за глутеален корем у дома. Първоначално е особено необходимо да се обработят косите и напречните, като се избягват искането на големите права, които избутват матката и пикочния мехур надолу. Ето защо трябва да внимавате с въртенето на педали и ритане, както и с движенията, които изискват повдигане на двата крака, когато лежите на земята.

За укрепване на коремната лента, легнете по гръб, свити крака, стъпала на пода, ръце отстрани. Вдишайте дълбоко, като надувате корема, издишайте, като накланяте таза напред, така че да закръглите кръста на нивото на лумбалната област, без да сваляте дупето и особено с леко прибиране на корема. Задръжте позицията за 5 секунди, отпуснете, повторете 10 пъти.

За работа с косите мускули, легнете, сгънати крака, стъпала на земята, ръце, опряни на нивото на бедрата, за да проверите дали тазът не се повдига от земята по време на движението. Вдишайте дълбоко през стомаха, издишайте, като наклоните таза напред и задръжте позицията, като повдигнете свитото дясно коляно към гърдите. Вдишайте крака, отпуснете крака си, отпуснете. Повторете 10 пъти с десния крак, след това 10 пъти с левия крак. Уверете се, че по време на упражнението гърбът ви остава плосък, и двете задни части са на пода.

За работа върху мускулната издръжливост, легнете със свити крака, стъпала на пода, ръце на бедрата. Вдишайте, докато надувате корема, издишайте, като накланяте таза напред, без да изваждате дупето. Заключете позицията и приближете дясното коляно към гърдите 10 пъти подред, без да опирате крака. Не забравяйте да вдишвате, докато се изкачвате по крака и да издишате, когато слизате. Повторете 10 пъти с лявото коляно.

Спорт, върху който да се съсредоточите след бременност

От 6-ия месец (по-рано, ако се чувствате особено добре), позволете си 30 до 45 минути, 3 пъти седмично, за възстановяване на гъвкавостта, силата и издръжливостта. Препоръчват се няколко спортни дейности:

 - Воден фитнес и плуване : позволяват трениране на всички основни мускулни зони. Умножавайки дължините на басейна с добро темпо, ние работим и върху дишането и сърдечно-съдовата система. Водата предпазва ставите от удари, увеличава усилията, масажира цялото тяло, насърчава връщането на кръвообращението и облекчава тежките крака.

- Марките : с добро темпо и достатъчно дълго за осезаем ефект върху мускулната маса.

- Колелото : в апартамент се практикува в различни ритми, няколко пъти на ден. Навън е по-малко лесно да се контролира темпото, но, от друга страна, получаваме кислород. След 4 до 5 седмици от тази физиологична тренировка, можете да се запишете във фитнес зала, да вземете уроци по стречинг, йога или пилатес.

Пази се

Около fin du 1er триместрд, можем също да получим помощ, за да се върнем във форма. И съчетайте възстановяването и удоволствието.

Ако е възможно, поглезете се или ви предложат спа процедура или в СПА център. Повечето центрове предлагат персонализирано проследяване, както и детска стая. Основните релаксиращи процедури (джакузи или хидромасажни вани) се комбинират с услуги, адаптирани към всяка една от тях:

- наблюдение на диетата,

– водна гимнастика за коремни мускули,

– физиотерапевтични сесии, за да научите как да се грижите за вашето малко дете, като същевременно щадите гърба му,

– реминерализиращи процедури за преследване на умората,

– пресотерапия или грижа за кръвообращението при тежки крака,

– деконтрактиращи лечения за премахване на болки в гърба,

– работа в лумбален басейн за нежно укрепване на гърба.

Без да забравяме лимфния дренаж, масажите или релаксацията в басейна.

Някои центрове предлагат дори перинеална рехабилитация в басейна, други масажни сесии с бебето.

Добра алтернатива: институти, посветени на отслабването и фитнеса. Най-доброто предложение за наблюдение на диетата, масажни сесии, нежна гимнастика и други антистресови процедури или процедури за отслабване.

За борба с целулита, диета, дори допълнена с физически упражнения, не е достатъчна. Целулитът, който засяга 95% от жените, е мазнини, напоени с вода и отпадъци, съставени от токсини и особено развити мастни клетки. Това нарушение на кожата насърчава появата на оток. След това кръвообращението и лимфата работят бавно. Слабо оксигенирани и напоени, околните тъкани стават жертва на все по-големи мастни натрупвания. Цялата засегната област се възпалява, втвърдява и става рефрактерна на лечение. Оставен без контрол, целулитът навлиза дълбоко и се разпространява по бедрата, задните части, ханша и корема.

За прецизиране на критични зони, е необходимо да се действа локално чрез редовно масажиране. Има различни техники, които се практикуват в институт, в таласо или при определени физиотерапевти. Кремовете за отслабване нямат ефект върху дълбоките мазнини, отговорни за излишните килограми, но при много редовно приложение (поне веднъж дневно в продължение на минимум 4 седмици) подобряват състоянието на кожата. Всъщност те изглаждат епидермиса, намалявайки целулита и неговите повърхностни мастни натрупвания, които образуват портокаловата кора.