Неизбежно ли е отслабването на костите с възрастта?
Известна загуба на костна маса през годините е естествен процес. Но ако развиете остеопороза, рискувате фрактура - и то повече от една. Не става въпрос само за това, че костите ви губят калций и други минерали; При остеопорозата самата кост се разрушава.
За щастие, в нашата власт е да повлияем на този аспект на здравето. В борбата с остеопорозата правилната диета и упражнения ще помогнат.
От колко калций се нуждае тялото ми?
По-малко, отколкото си мислите. Въпреки че общоприетата препоръчителна доза е 1000 mg на ден за млади възрастни и 1200 mg за жени над 50 години и мъже над 70 години, изследванията показват друго. Проучване на 61 жени, публикувано в British Medical Journal, установи, че 433 милиграма калций на ден са достатъчни, а приемът над това е от малка полза.
Най-полезните източници на калций са бобът и зеленолистните зеленчуци, тъй като съдържат и много други хранителни вещества. Сред зелените зеленчуци, къдравото, листното и брюкселското зеле и броколите осигуряват висока абсорбция на калций. Но калцият, съдържащ се в спанака, се усвоява слабо.
Ролята на млечните продукти в борбата срещу остеопорозата е спорна, откакто Проучването на здравето на медицинските сестри, което проследява 72 жени в продължение на 337 години, установи, че млякото всъщност не подобрява шанса за предотвратяване на фрактури. Жените, които пият три или повече чаши мляко на ден, имат средно толкова фрактури на бедрото и ръката, колкото тези, които пият малко или никакво мляко.
За по-доброто усвояване на калция е необходим витамин D. За да има в организма достатъчно количество от този витамин, е достатъчно да затопляте ръцете и лицето си на слънце всеки ден в продължение на 15 минути. Ако избягвате слънцето или използвате слънцезащитни продукти, трябва да приемате специални хранителни добавки.
Възрастните трябва да приемат 15 микрограма витамин D на ден, а хората над 70 години трябва да приемат 20 микрограма на ден. Но тъй като витамин D също е вещество, предотвратяващо рака, много здравни власти съветват да се консумират големи количества витамин D - около 50 микрограма на ден.
Какви храни в диетата ми могат да отслабят костите ми?
Когато диетата включва пилешко, рибно, телешко или друг източник на животински протеини, бъбреците губят калций много по-бързо. Животинският протеин има тенденция да отстранява калция от кръвния поток през бъбреците в урината. В краен случай, диета с високо съдържание на месо може да увеличи загубата на калций с повече от 50% от приема на калций. Това може да обясни защо млякото не е толкова ефективно за укрепване на костите: млякото наистина съдържа калций, но съдържа и животински протеин, който може да допринесе за загубата на калций.
Солените храни също увеличават загубата на калций. Колкото повече натрий има в храните, които ядете, толкова повече калций бъбреците отделят от тялото ви.
Опитайте се да ядете пресен или замразен зелен фасул, карфиол и домати по-често - те почти не съдържат натрий. Но консервираните зеленчуци, супи и сосове съдържат в повечето случаи натрий, така че гледайте да търсите такива продукти без добавена сол. Картофеният чипс, гевреците и подобни закуски са пълни със сол, както и повечето преработени сирена и меса, включително бекон, салам, колбаси и шунка. Имайки предвид всичко това, опитайте се да консумирате не повече от 1500 mg натрий на ден.