Много работа, трябва да заведеш детето при мама, колата се развали, много е студено, твърде далече. Има хиляди причини, поради които не можем да отидем на тренировка днес. Споделяме пет съвета как да спрете да търсите извинения и прости упражнения, с които е най-лесно да започнете.
Не е толкова трудно да се мотивирате да започнете да тренирате точно сега. Достатъчно е да се подготвите правилно, да се вдъхновите и да се запасите със самочувствие. И също така — да видите пред вас ясен план от упражнения, които всеки може да изпълнява.
Как да започнете да практикувате?
1. Поставете си реалистична цел
Може би най-важният момент. Абстрактната мечта да станеш красива, да си намериш гадже и да отлетиш на почивка тук няма да работи. Поставете конкретна цел. „Купете тази прекрасна червена рокля в размер 42 до края на месеца“ е добре.
2. Намерете тренировъчен клуб
Основният недостатък на упражненията у дома е изкушението да пропуснете тренировка. Купуването на клубна карта ще реши проблема. След месец ще разберете, че вече искате да посещавате всички възможни класове в клуба, а простите упражнения вече не са достатъчни.
3. Купете си хубави спортни дрехи
Страхотно е да се гледате в стилна униформа и просто искате спешно да я «разходите». И след това гледайте как с всяка тренировка сантиметрите от бедрата си отиват и талията бавно започва да се появява.
4. Започнете персонално обучение
Ако плащате за лични тренировки с треньор, тогава ще бъде неудобно да пропуснете тренировка, определено ще трябва да идвате във фитнеса два пъти седмично. Освен това треньорът ще следи техниката на изпълнение на упражненията, ще ви помогне да създадете хранителна програма, ще ви се скара за пропускане и ще ви развесели, когато „наистина“ вече не можете.
5. Обичайте себе си
Начинът, по който обичате себе си, показва на другите как да ви обичат. Много е приятно да усещаш тялото си, да го управляваш, да се наслаждаваш на времето, което е само твое. И които можете да посветите на себе си и здравето си.
Така че сега сте правилно мотивирани, заредени и готови. Да започнем днес. Точно сега. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете тренировъчна програма, особено ако имате някакви противопоказания. Не забравяйте да загреете за 5-10 минути преди да започнете тренировката и да се разтегнете след това.
Ето няколко ефективни и прости упражнения за бодибар, които определено ще харесате.
Упражнения за начало
1. Наклон с тяга. Тренираме мускулите на гърба
Начална позиция (IP): изправен, стъпала на ширината на бедрата, отворени гърди.
Бодибар в ръцете: директен захват. Докато вдишвате, наклонете тялото надолу (гърбът е равен), докато спускате бодибара по протежение на бедрата, до центъра на коленете. Докато издишвате, издърпайте снаряда към стомаха си, съберете лопатките. Вдишайте — върнете бодибара към центъра на коленете, докато издишвате, повдигнете тялото до PI.
2. Вдигнете ръцете си. Тренираме бицепси
IP: в изправено положение, леко свити колене, изправен гръб.
Бодибар отдолу, близо до бедрата: прав хват. Ръцете на ширината на раменете. Бавно огъвайки ръцете си, повдигнете бодибара до нивото на раменете. Лактите са фиксирани отстрани на тялото. Не се облягайте назад. Кратка пауза, не отпускайте бицепсите. Бавно върнете ръцете си към PI.
3. Мъртва тяга в изправено положение. Укрепете раменете си
IP: изправен, стъпала на ширината на бедрата, леко свити колене, опашната кост насочена надолу.
Бодибар на нивото на бедрата, хват — ръцете на ширината на раменете. Докато вдишвате, огънете лакътните стави, повдигнете бодибара към гърдите: лактите са нагоре, докато китките са неподвижни. Докато издишвате, спуснете бодибара надолу в PI.
4. Клек. Тренираме предната повърхност на бедрото и дупето
IP: изправено положение, стъпала на ширината на бедрата, коленете леко свити, коремните мускули напрегнати, гърбът изправен, лопатките сплескани.
Бодибар на раменете. Докато вдишвате, направете клек (ъгълът при коленните стави е 90 градуса): върнете таза назад, стегнете мускулите на седалището. Докато издишвате, върнете се към PI.
5. Напади с разтягане. Тренираме задната и предната част на бедрото и дупето
IP: изправен, краката заедно, бодибар на раменете. Гърбът е прав, лопатките са събрани.
Докато вдишвате, направете крачка назад и направете клек (ъгълът при коленните стави е 90 градуса). Докато издишвате, върнете се към PI. Повторете с другия крак.
Всяко упражнение се повтаря 15-20 пъти за 3 серии.