Съдържание
Отслабване до 12 кг за 4 седмици.
Средното дневно съдържание на калории е 850 Kcal.
Диетата с гликемичен индекс (GI) е много популярна техника за трансформация на тялото. Според тази теория на всеки продукт се приписва определен индикатор. За да свалите излишните килограми, трябва да ограничите присъствието на храни с висока гликемична стойност в диетата си и да се съсредоточите върху храни с ниско съдържание на въглехидрати. Както отбелязват привържениците на тази техника, GI оказва влияние върху процесите на отслабване и поддържане на съществуващото тегло не по-малко от калоричното съдържание на използваните продукти. Нека да разгледаме по-отблизо какво е какво.
Диетични изисквания за гликемичен индекс
От научна гледна точка GI означава скоростта, с която всеки продукт, съдържащ въглехидрати, се разгражда в човешкото тяло. Бенчмарк за сравнение е скоростта на този процес, протичащ с глюкозата, чийто показател е 100. Колкото по-бързо се разгражда даден продукт, толкова по-голям е неговият индекс и шансовете за увеличаване на наднорменото тегло от неговата консумация. Наборът от нови килограми или невъзможността да се изхвърлят се дължи на факта, че когато нивото на захар в кръвта на човек се повиши, панкреасът се стимулира и инсулинът се освобождава. Но нисковъглехидратните храни не предизвикват скок на захарта и не водят до горния проблем.
Накратко, храните с висок GI са предимно бързи въглехидрати, докато тези с по-нисък GI се усвояват бавно. Но, разбира се, за да намалите теглото, трябва да вземете под внимание по-подробно показателя на всяко конкретно хранене.
Тези, които решат да се хранят по този начин, трябва да се хранят от първия списък (нисък ГИ), който е даден по-долу. Яжте така, докато постигнете желания резултат или докато индикаторът на везната замръзне за дълго време.
Вторият етап трябва да продължи 2 седмици. Храните, които сега са разрешени на първия етап, могат да бъдат допълнени с храни от втория списък (със среден GI). Това ще помогне за стабилизиране на новото тегло.
След това можете да преминете към третия етап от GI диетата. Оттук нататък, ако не искате да качвате отново отслабнало тегло, менюто трябва да бъде изградено върху продукти от двата споменати списъка и само от време на време да си позволявате да ядете храни с висока гликемия.
Ако говорим за скоростта на отслабване, през първите две седмици на всеки 7 дни е възможно да се разделим с 2-3 кг. Доста бързо отслабване се осигурява по-специално от факта, че излишната течност напуска тялото. Освен това, като правило, това отнема 1-1,5 кг.
Използвайки тази техника, се препоръчва да се придържате към правилата за фракционното хранене и да ядете поне 5 пъти на ден, без да преяждате. Тоест дневната диета се основава на 3 основни хранения и 2 (а ако си лягате късно - можете и 3) леки закуски.
Имайте предвид, че протеиновите продукти не притежават GI. Така че постно месо и постна риба, които не са посочени в списъците, могат да се ядат от първия етап на техниката. Не бива да им отказвате. Постният протеин е вероятно да ви помогне да отслабнете и да се чувствате сити за дълго време след следващото хранене. Вечерята си струва поне 2-3 часа преди изгасване.
Храните с нисък ГИ (до 40) включват:
| Млечни и висококалорични Продукти | Хляб, зърнени храни | Зърната | Зеленчуци, плодове |
| тъмен шоколад, ядки обезмаслено мляко, нискомаслено кисело мляко, кефир | боб, оризови трици, пълнозърнест хляб, елда, овесени люспи, ечемичен хляб | череша, червена боровинка, боровинки, сливи, ягоди, цариградско грозде, ягода | зелени зеленчуци, различни зеленчуци, гъби, лимони, ябълки, мандарини, портокали |
Трябва да се ядат около две седмици. Моля, имайте предвид, че въпреки ниската си гликемична стойност, ядките и шоколадът са с високо съдържание на калории и богати на мазнини. Така че не е нужно да се облягате на тях. В противен случай процесът на отслабване може да бъде съмнителен. Освен това не се препоръчва да се правят разрешени хлебни продукти като чест гост в диетата. По-добре е да позволите 1-2 филийки сутрин или на обяд, но не повече.
Храните със среден GI (40-70) включват:
| Хляб и зърнени храни | Плодове и сокове | Зеленчуци |
| варен ориз, хляб с трици, ечемичени люспи, овесени трици, овесени бисквитки, твърда паста, манка, пшенично брашно най-високата оценка | праскови, грозде, манго, киви, стафиди, сушени плодове, прясно приготвен плодови сокове | пъпеш, варени картофи, патладжан, цвекло, картофено пюре, царевица консервиран грах консервирани зърна |
Постигнали ли сте желаното тегло? Разредете диетата си с това хранене. Независимо от това, акцентът все пак трябва да бъде поставен върху нискогликемичната храна и да контролирате теглото си в бъдеще, като се претегляте ежеседмично.
От напитки в каквото и да е количество на ГИ диета са разрешени чай и кафе без захар. Не забравяйте да пиете вода. И, разбира се, физическата активност ще помогне да се постигне бърза загуба на тегло. Можете да осолявате храната, но не я прекалявайте.
Пример за диетична диета с гликемичен индекс за една седмица (първи етап)
Понеделник
Закуска: овесени ядки с мляко.
Снек: шепа ядки и ябълка.
Обяд: печено пилешко филе и няколко пресни краставици.
Следобедна закуска: чаша кефир.
Вечеря: елда и портокал.
Вторник
Закуска: няколко пълнозърнести хляба и чаша мляко.
Снек: печена ябълка.
Обяд: печено рибно филе и салата от празни краставици със зеле.
Следобедна закуска: чаша домашно кисело мляко без добавки или кефир.
Вечеря: постно телешко филе, изпечено в компанията на броколи.
Сряда
Закуска: овесени ядки, в които можете да добавите малко мляко и няколко ядки по време на готвене.
Снек: Ябълка и пълнозърнест хляб.
Обяд: порция варен ориз и парче печена риба; прясна краставица.
Следобедна закуска: чаша кефир.
Вечеря: филе от печена риба и ябълка.
Четвъртък
Закуска: елда с мляко и чаша кисело мляко.
Закуска: салата от краставици и бяло зеле.
Обяд: овесени ядки и парче печена риба; ябълка.
Следобедна закуска: чаша кефир.
Вечеря: варено пилешко филе и маруля.
Петък
Закуска: овесени ядки с парченца слива и ядки.
Снек: парче тъмен шоколад и половин чаша мляко.
Обяд: варено пилешко филе; няколко супени лъжици елда; пресни краставици.
Следобедна закуска: печена ябълка с шепа ядки.
Вечеря: печена риба с билки и варен фасул.
Събота
Закуска: няколко пълнозърнести хляба и чаша кефир.
Снек: шепа ядки.
Обяд: порция ориз и пресни краставици с билки.
Следобедна закуска: чаша мляко или празно кисело мляко.
Вечеря: телешко месо, запечено с броколи в кефир-лимонов сос.
Неделя
Закуска: порция овесени ядки с боровинки или ягоди.
Снек: чаша кефир.
Обяд: ориз с пилешко филе и печени броколи.
Сейф, ябълка.
Вечеря: салата от печена риба и бяло зеле, краставици и билки.
Забележка... Ако сте гладни преди лягане, изпийте малко кефир.
Диетични противопоказания за гликемичен индекс
Диетата на ГИ се счита за доста балансирана диетична система, която много диетолози и лекари подкрепят.
- Невъзможно е да се храните според нейните принципи само в случай на сериозни заболявания, при които се изисква различна диета.
- С корекции (по-специално добавяне на растително масло, така че тялото да не се лишава от мазнини), системата трябва да се спазва от юноши, бременни жени и кърмачки.
- Консултацията с квалифициран лекар така или иначе не вреди.
Ползи от диетата с гликемичен индекс
- Добрата диета за гликемичния индекс е, че освен отслабване се случва и нормализиране на метаболитните процеси. Това помага да се запази новото тяло.
- Също така, според прегледите, диетата с ГИ е чудесна за справяне със зависимостта към сладкиши и висококалорични печени изделия.
- Положителните аспекти на техниката могат да се разглеждат като обилна диета, възможност за често хранене и укрепване на имунитета.
- Изобилието от зеленчуци, плодове и друга полезност в менюто помага да се сведе до минимум рискът от сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване и много други проблеми с тялото.
- Този метод за отслабване е чудесен за хора, които имат лоша абсорбция на инсулин.
- В края на краищата употребата на храни с висок ГИ е не само вредна за тяхната фигура, но буквално заплашва здравето.
Недостатъци на диетичния гликемичен индекс
- Сред недостатъците на ГИ диетата може да се разграничи само нейната продължителност.
- За да намалите значително обема на тялото, трябва да преразгледате хранителните си навици за дълго време и да оставите основните правила на техниката в живота и да ги спазвате дълго време.
Повторно прилагане на ГИ диета
Ако искате да повторите отново ГИ диетата, препоръчително е да изчакате поне месец след края на втория й етап.