гимнастически кабинет: 30-те най-добри упражнения в заседналия начин на живот

Съдържание

Заседналият начин на живот е причина за много сериозни заболявания и нарушения в организма. Но съвременната реалност, в която работата на компютъра е почти неизбежна, не ни оставя избор.

Какво да направите, ако изпитвате дискомфорт по време на продължителна заседнала работа или просто искате да спортувате, без да напускате работното си място? Предлагаме ви селекция от упражнения за офис гимнастика, които ще ви помогнат да запазите здравето и да увеличите енергията.

Заседнал начин на живот: защо имате нужда от офис фитнес?

Според световната здравна организация повече от 3 милиона смъртни случая годишно могат да бъдат предотвратени чрез увеличаване на физическата активност през деня. Средният офис служител 80% от времето през деня прекарва с ниско ниво на физическа активност: заседнала работа, хранене, пътуване - всичко това не означава никакво движение. Парадоксът е, че почивката от заседнала работа също много често не е предназначена да бъде активна: за отдих хората избират интернет и телевизия, седнали на стол или легнали на дивана.

Проучванията показват, че заседналият начин на живот причинява нарушаване на метаболитните процеси, хипертония, повишена кръвна захар, повишен холестерол. Това причинява рискът от развитие на сериозни сърдечно-съдови заболявания, ракови тумори и ранна смърт. И дори часовете тренировки няма да помогнат много за оправяне на ситуацията, ако прекарате цял ден в клекнала позиция.

FITNESS BRACELET монитор за активност

Можете обаче да предотвратите разрушаването на здравето си от заседнал начин на живот, ако вземете за правило да правите кратки почивки за лесни упражнения. Редовният гимнастически кабинет за няколко минути през деня може да бъде по-здравословен от час упражнения 2-3 пъти седмично. И ако успеете да комбинирате и двете, тогава със сигурност ще помогнете на тялото си да остане здраво.

Защо се нуждаете от офис фитнес?

  1. Редовното физическо напрежение увеличава метаболизма и помага на организма да регулира кръвното налягане, холестерола и кръвната захар. Това намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване.
  2. Офис упражненията помагат за успокояване на нервната система, намаляване на стреса и безпокойството, които със сигурност оказват положително влияние върху ефективността на вашата работа.
  3. Това е полезно като почивка за окото, което е особено важно при работа на компютъра или с хартията.
  4. Офисната гимнастика намалява риска от гръбначен стълб и предотвратява остра болка във врата, гърба и кръста.
  5. Офис упражненията ще подобрят кръвообращението и стимулират вътрешните органи.
  6. Редовните физически дейности помагат да се предотврати загубата на мускули и кости, която се случва с възрастта, ако не правите упражнения.
  7. Преминаване към друга дейност (от психически към физически) помага за повишаване на енергията и работоспособността, за да се отървете от сънливост и летаргия.
  8. Дори обикновените упражнения в офиса, ако се правят редовно, помагат за тонизиране на мускулите и поддържане на добра форма.

Тялото ни е създадено за редовно движение, но техническият прогрес доведе до факта, че заседналият начин на живот се превърна в почти норма. Хората смятат, че часовата тренировка преди или след работа може да компенсира 9-10 часа в седнало положение. Но е подвеждащо.

Дългите периоди на седене без физическа активност оказват негативно влияние върху тялото и съкращават живота ни. Ако искате да запазите здравето, тогава малко зареждане през деня е просто необходимо, дори ако редовно тренирате във фитнес залата или у дома. Дори ако изобщо не правите физически упражнения, без такава гимнастика просто не можете да правите.

Колко опасен е заседналият начин на живот?

Офис упражнения, предназначени не само да ви отвлекат от работната рутина и да подобрят здравето ви. Това е жизненоважен елемент за всеки, който мисли за вашето здраве! Заседналият начин на живот и липсата на физическа активност за 8-9 часа са причина за много заболявания и дисфункции.

По-точно, то увеличава риска от:

  • заболявания на сърдечно-съдовата система
  • заболявания на гръбначния стълб и ставите
  • заболявания на опорно-двигателния апарат
  • на метаболитни нарушения
  • храносмилателни разстройства
  • диабет
  • затлъстяване
  • рак
  • главоболие и мигрена
  • депресия

Заседналият начин на живот е неестествен за човешкото тяло, поради което лекарите подчертават необходимостта от упражнения през деня по отношение на офисната работа.

Съвети за тези, които водят заседнал начин на живот

  1. Ако имате заседнала работа, вие се обучавате да замествате дългите периоди на седене с кратки моменти на активност. Поне веднъж на час не забравяйте да станете от стола ми и да се движите поне 2-3 минути. В идеалния случай на всеки половин час.
  2. Следвайте позата, докато работите, за да избегнете изкривяване на гръбначния стълб и болки във врата и гърба. Уверете се, че гърбът ви е изправен, раменете са отпуснати и спуснати, главата е изправена, екранът на компютъра е на нивото на очите.
  3. Ако работата не позволява да се разсейва за минута, просто отидете, без да напускате стола си (направете движение на раменете, ръцете, врата, тялото). Ако прочетете някаква хартия, можете да го направите, докато се разхождате из стаята.
  4. Ако имате проблеми със зрението, не забравяйте да изпълнявате упражнения за очите.
  5. Ако забравите да обърнете внимание на офиса, фитнеса, задайте си напомняне на телефона или будилника. Впоследствие това ще ви влезе в навика.
  6. Сътрудничете си с колеги и изпълнете кратка гимнастическа минута заедно. Това ще осигури допълнителна мотивация за поддържане на активност през деня.
  7. Вашата цел трябва да бъде да увеличите активността не само в офиса, но и в ежедневието. Опитайте се да се отучите от пасивна почивка, след като гледате телевизия или интернет. За да проследите тяхната активност, можете да закупите фитнес гривна.
  8. Възможно е да се намали използването на превозни средства, като се даде предпочитание на ходенето. Разходката до работа или след работа ви помага да се отпуснете, да изчистите ума и да се отървете от стреса.
  9. Ако все още не сте изправени пред негативни симптоми, това не означава, че заседналият начин на живот не ви осигурява никакво въздействие. Много нарушения в тялото могат да бъдат асимптоматични. Профилактиката винаги е най-доброто лекарство, затова не пренебрегвайте офис фитнеса.
  10. Не забравяйте, че редовните занимания по фитнес не заменят обикновената домакинска дейност! Ако тренирате 1-1. 5 часа на ден, а останалите водят заседнал начин на живот, рисковете от влошаване на здравето остават високи.

Кабинет по гимнастика: 20 най-добри упражнения

Изпълнявайки редовни упражнения в офис, ще се отървете от умората и ще придобиете подновена сила и бодрост. Изберете няколко упражнения, като ги разпределите през деня. Правете упражнения в офиса трябва да са 5-10 минути на всеки 2-3 часа. Ако има някакви проблемни зони по тялото (напр. врата или гърба), направете специален акцент върху тях.

Ако стойката е статична, останете във всяка позиция за 20-30 секунди. Ако позата е динамична (в този случай нашата снимка показва фигурите със смяната на позицията), след това повторете всяко упражнение 10-15 пъти. Не забравяйте да повторите упражненията от дясната и лявата страна.

1. Главата се накланя настрани за врата

2. Въртене на главата към врата

3. Изпъване на раменете и седенето назад

4. Бравата на гърба за гърба, гърдите и раменете

5. Сгънете седнал назад

6. Разтягане на гърба и гърдите със стол

7. Изпъване на раменете

8. Разтягане на трицепса

9. Изпънете врата и горната част на гърба

10. Извиване на котка назад

11. Издърпване до гърба

12. Фиксатор за накланяне на гърба, гърдите и раменете

13. Накланяне със стола назад, кръста, задните части и краката

14. Изпъване назад и кръста в склона

15. Наклон настрани за коси мускули на корема и гърба

16. Каишка за гръб за гръб, гърди и корем

17. Налягания за укрепване на горната част на тялото

18. Обратни лицеви опори за ръце и рамене

19. Велосипед за укрепване на пресата

20. Обърнете се към мускулната система

21. Нападане на стола за мускулите на краката и тазобедрените стави

22. Нападение със стол за мускули на краката и седалището

23. Клякания за седалище и крака

24. Повдигане на крака за ханша, прасците и коленните стави

25. Разтягане на вътрешната част на бедрата

26. Разтягане на задната част на бедрото и сухожилията

27. Разтягане на задната част на бедрото

28. Разтягане на квадрицепсите

29. Вдигнете се на пръсти за прасеца и глезена

30. Въртенето на стъпалото

Снимки благодарение на youtube канали: Йога от Candace, ТОП ИСТИНИ, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Кабинет по гимнастика: компилация от видеоклипове

Ако искате да правите офис упражнения на готови тренировки, ние ви предлагаме няколко кратки упражнения на стола. Тези видеоклипове ще бъдат отлични предотвратяване на заболявания от заседнал начин на живот.

1. Олга Сага - гимнастически кабинет (10 минути)

Офис гимнастика / Упражнения за подобряване на гърба / Комплекс със стол

2. Упражнения в офиса (4 минути)

3. FitnessBlender: Лесно разтягане за офис (5 минути)

4. Дениз Остин: Фитнес за офиса (15 минути)

5. HASfit: Упражнения за офиса (15 минути)

Не забравяйте, че тялото ви се нуждае от постоянно движение. Ако имате заседнала работа и слаба активност през деня, време е да започнете да променяте начина на живот. Правете упражнения в офиса, посещавайте фитнес залата или тренирайте у дома, изпълнявайте ежедневна разходка, затопляйте се, използвайте стълбите, а не асансьори, ходете по-често.

Вижте също:

За начинаещи тренировки с ниско въздействие

Оставете коментар