Съдържание
Релефните тонирани ръце са обект на мечти за мнозина. Възможно ли е да постигнете изключителни резултати с помощта на диети и как да изберете упражнения за отслабване на ръцете, разказваме в тази статия.
Помагат ли упражненията за отслабване на ръцете?
Всички мечтаем за лесни решения на сложни проблеми, но реалността изглежда така: невъзможно е да отслабнете „локално“, например в областта на предмишницата. Мастната тъкан е един вид резерв от гориво, който се разпределя в цялото тяло. Съответно процесът на загуба на мазнини засяга и цялото тяло. Тези данни се потвърждават както от теорията, така и от практиката. Например, едно от международните проучвания доказа, че упражненията, насочени към изгаряне на мазнини в определена област, не работят.
Намаляването на телесните мазнини става неравномерно и зависи от вида на фигурата. Според закона на подлостта най-желаните промени настъпват последни, а проблемните зони намаляват по обем само когато всички други части на тялото вече са отслабнали. И така, как може едно момиче да отслабне в ръцете и раменете? Има само една рецепта за всички случаи: здравословна диета плюс силови тренировки, комбинирани с кардио.
Как да разберете дали кожата ви е изложена на риск от преждевременна загуба на еластичност? Направете нашия тест!
Препоръки за упражнения за ръце
Упражненията за ръце укрепват мускулите, но имат малък ефект върху запасите от мазнини в тази област. За да отслабнете бързо в ръцете, раменете и подмишниците, помислете за коригиране на вашата диета. Специалист ще ви помогне да изберете балансирана диета.
Три основни мускула отговарят за релефа на ръцете: бицепс (преден бицепс), трицепс (заден трицепс) и делтоиден мускул на рамото. Често срещана грешка по време на тренировка е, че всички упражнения включват само една от мускулните групи. Опитайте се да избегнете този вид дисбаланс: комбинирайте упражнения за бицепс с упражнения за трицепс. Чрез ангажиране на всички мускули ще получите по-бързи резултати и ще намалите натоварването на лактите, намалявайки риска от нараняване.
Треньор ще ви помогне да създадете оптимална програма, броят и интензивността на тренировките до голяма степен зависят от физическата форма и индивидуалните характеристики. Минимум за начинаещи – занимания два пъти седмично, 2-3 упражнения на тренировка с общо 3-4 серии.
Едно от основните правила на фитнеса гласи: имате нужда от почивка от 48 часа, преди да работите отново със същата мускулна група.
Оставете ръцете си да почиват и по време на интензивна тренировка е достатъчна почивка от 60 секунди между сериите.
Важно е да изберете дъмбели или щанга с правилното тегло. За силова тренировка изберете тежест, която ви позволява да правите около 5-6 повторения. За изграждане на мускулна маса са подходящи дъмбели или щанга, с които можете да изпълнявате 8-12 повторения.
Упражнения за отслабване на ръцете с дъмбели
Можете да постигнете красив релеф на ръцете и без участието на фитнес треньор. Можете да го правите сами у дома, като редовно правите упражнения за отслабване на ръцете от лактите до раменете с дъмбели. По-долу са някои ефективни примери за жени.
Ангажирайки всички мускули на ръцете си, ще постигнете по-бързи резултати и ще намалите натоварването на лактите.
Направете две до три серии от 10-15 повторения за всяко от следните упражнения. След като 15 повторения на определено упражнение ви станат лесни, преминете към по-тежки дъмбели.
Флексия на ръката
Стандартното сгъване за бицепс може да се изпълнява, докато стоите или седите на ръба на стола.
Дръжте дъмбел във всяка ръка, спуснете ръцете си отстрани.
Вдишайте, докато издишвате бавно повдигнете дъмбелите към раменете си. Не се клатете, навеждайте напред или извивайте гърба си, докато вдигате дъмбелите. Дръжте ядрото си стегнато и гърба изправен.
Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което спуснете дъмбелите в изходна позиция.
Лег
Класическо упражнение за укрепване на горната част на тялото, което ангажира множество мускули едновременно, включително гръдни мускули, трицепс и делтоиди (рамене).
Легнете на пода или на пейка с краката си плоски на пода.
Вземете дъмбел във всяка ръка, с длани надолу на пода. Свийте лактите си така, че дланите ви да са под ъгъл от 90 градуса спрямо пода.
Вдишайте и поставете дъмбелите малко по-широко от гърдите. Това е началната позиция.
Докато издишвате, повдигнете дъмбелите нагоре с леко свити лакти.
Бавно спуснете дъмбелите до изходна позиция.
Удължаване на ръцете назад
Страхотно упражнение за укрепване на трицепса.
Изправете се, вземете дъмбел във всяка ръка, спуснете ги надолу към страните си. Дланите са обърнати една към друга.
Притиснете ръцете си отстрани и леко огънете коленете си, наведете се напред.
Докато издишвате, изправете ръцете си, така че дъмбелите да са леко зад вас.
Направете пауза, след което върнете ръцете си в изходна позиция.
Упражнения за отслабване на ръцете без дъмбели
За укрепване на мускулите на ръцете изобщо не е необходимо да използвате спортно оборудване. Ето пет прости упражнения, които всеки може да прави.
Ръчни кръгове
Всяко упражнение за ръце за отслабване за жени започва с кръгови въртения.
Стоейки прави, протегнете ръцете си встрани под ъгъл от 90 градуса.
Завъртете ръцете си напред, описвайки кръг.
Направете 10-15 завъртания и след това се движете в обратна посока.
След кратка почивка направете още два подхода.
Поддържайте коремните си мускули в тонус, за да улесните упражнението.
Лицеви опори
Добрите стари лицеви опори са ефективен начин за укрепване на раменете. Преди да започнете упражнението, уверете се, че тялото е в правилна позиция.
Дръжте краката си събрани, пръстите на краката сочат надолу, ръцете на ширината на раменете. Тялото е успоредно на земята, бедрата и гърбът трябва да образуват права линия.
Свийте лактите си и спуснете тялото надолу, оставяйки разстояние от около 3 сантиметра до пода. Опитайте се да запазите първоначалното положение на тялото.
Ако ви е трудно, правете лицеви опори от колене.
Когато се натискате, опитайте се да следвате правилната позиция на тялото.
Правете 3 серии от 10 повторения всеки ден за добри резултати. Лицевите опори са изключително ефективно упражнение за изграждане на мускулна маса.
Набирания
Набиранията са особено полезни за укрепване на мускулите на ръцете, гърдите, раменете и страните на гърба.
За да изпълните упражнението правилно, поставете ръцете си на щангата на ширината на раменете.
Повдигнете тялото си, докато брадичката ви е точно над щангата.
Спуснете тялото си и повторете упражнението няколко пъти – колкото можете.
Планк
В йога позата дъска е неизменна част от „Поздрава към слънцето“ и идеално укрепва мускулите на ръцете.
Дъската идеално укрепва мускулите на ръцете.
Позиционирайте тялото си по същия начин, както при лицеви опори. Дръжте го в това положение за 30 секунди или повече, ако фитнесът позволява.
Уверете се, че китките ви са точно под раменете, а гърбът ви е изправен и успореден на пода.
За да го направите по-трудно, спуснете лактите си на земята и съединете ръцете си.
Поза на куче, обърнато надолу
Може би най-известното йога упражнение. В тази поза тялото образува обърната V с пети и длани, притиснати към пода. В същото време гръбначният стълб клони към земята, бедрата са отпуснати назад.
Както при позицията на дъска, можете да я направите по-трудна, като спуснете предмишниците си на земята и задържите позицията.
Укрепването на мускулите на ръцете без използване на тежести отнема време и усилия. Но като правите тези прости упражнения за ръце три до четири пъти седмично, определено ще постигнете желания ефект.
Отслабване на ръцете: полезни съвети
Използвайте стягащи продукти, за да подобрите тена на кожата, за да предотвратите увисването.
Допълнете тренировките си с апаратни процедури, за да предотвратите увисването на кожата.
Слушайте тялото си. Ако се чувствате много уморени, направете почивка или преминете към възстановителни часове по йога вместо друга силова тренировка.
Преди да започнете каквато и да е тренировка, направете малка загрявка. Кръговите движения на ръцете, люлките или лицевите опори ще помогнат за подобряване на кръвообращението и загряване на мускулите.
Средство за укрепване на кожата на ръцете
За кожата на ръцете са подходящи както продукти за тяло, така и специални продукти за ръце.
Стягащо мляко за тяло Garnier “Ultra Elasticity”
Milk-gel е обогатен с фито-кофеин, компонент, известен със своите ободряващи свойства. Освен това премахва излишната течност от тялото. В същото време екстрактът от водорасли стимулира синтеза на колаген и укрепва кожата. Инструментът също така поема функциите на овлажнител, насищайки кожата с влага за 24 часа.
Ревитализиращ серум за ръце, L'Oréal Paris
Продукт с необичайна текстура на крем-серум идеално подхранва и предпазва кожата от външни негативни влияния. Съдържа ниацинамид за укрепване на хидролипидната бариера на кожата, лечебен пантенол и глицерин за хидратиране и подпомагане задържането на влага в кожата. Можете да използвате продукта всеки път след интензивна физическа активност.
CeraVe Ревитализиращ крем за ръце
Този основен крем винаги трябва да бъде под ръка: в козметична чанта, чекмедже на работния плот, на нощното шкафче. Предназначен за много суха кожа, съдържа три вида керамиди и хиалуронова киселина. Овлажнява, подхранва, омекотява и укрепва защитната бариера на кожата.
Ревитализиращ крем за много суха кожа на ръцете Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Още един отличен продукт от категорията „всичко в едно”: защитава, омекотява, възстановява хидролипидния филм на кожата. Има удобна нелепкава текстура и попива добре. Нанесете с масажни движения върху чиста кожа на ръцете.
Обобщени резултати
Как да премахнете мазнините по ръцете?
Нито упражненията, нито диетата ще помогнат за локално премахване на мазнините от ръцете. Изгарянето на мазнини се извършва в цялото тяло (макар и неравномерно). Прецизно премахване на телесните мазнини от ръцете е възможно само в салона, с помощта на специални козметични процедури.
Какви упражнения ще ви помогнат да постигнете тънки ръце?
Упражненията за намаляване на обема на ръцете са ефективни, когато са съчетани с диета за отслабване, която е предписана от специалист. Физическите упражнения ще помогнат за укрепване на мускулите на ръцете и подобряване на тонуса на кожата. Има десетки варианти на упражнения, които могат да се повтарят у дома, както със, така и без оборудване (гири, щанги, експандер) или оборудване за упражнения. За да намалите обема, можете също да опитате обвивки.
Какво да направите, за да отслабнете ръцете?
Заедно с професионалистите изберете правилната диета и тренировъчен график. Спортувайте поне два пъти седмично. Редувайте упражнения за различни мускулни групи на ръцете.