Съдържание
Тренировка за ръце за жени
Правете тази тренировка на Кортни Гарднър веднъж седмично или когато нямате време и ръцете ви ще бъдат силни, неравен и секси!
Автор: Хобарт Суон
В интернет има тонове „женски тренировки за ръце“. В повечето случаи упражненията се показват от оживено младо момиче, което прави стотици повторения с килограмови розови гири, докато танцува под музиката, скача на място или просто позира пред камерата.
Предложената тренировка няма нищо общо с това. Интензивната програма ще ви накара да се потите, но всичко за всичко ще отнеме по-малко от половин час.
Тренировката на Кортни Гарднър за интензивна ръка се основава на серии от до десет повторения с кратки периоди на почивка. Съдържа суперсетове и дубли. Ръцете ви ще изгорят и сърцето ви ще изскочи от гърдите ви, докато завършите тези шест неумолими упражнения.
Интензивна 30-минутна тренировка за ръце за жени
3 подход към 10 репетиции
3 подход към 10 репетиции
Съвети за техника
EZ щанга бицепс къдряне
Целта на това упражнение е да тренирате бицепсите си, така че дръжте лактите си притиснати отстрани, в противен случай гръдните и раменните мускули ще поемат част от натоварването. Само бицепсите трябва да работят при всяко повторение.
Дъмбел къдрици
Малко модифицирана версия на класическата бицепсова навивка, при която ръцете са изцяло изпънати. Тук едната ръка постоянно е огъната под прав ъгъл, което увеличава времето под товар. Оказва се, че се противопоставяте на силата на гравитацията дори с „почиваща“ ръка. Колкото повече повторения правите, толкова по-изкушаващо ще бъде да изпуснете ръката си. Не се отказвайте, принудете се да държите „неработещата“ ръка под ъгъл от 90 градуса.
Разширение на трицепс
Едно от най-добрите упражнения за трицепс. За да извлечете максимума от него, дръжте лактите възможно най-близо един до друг и натиснете трицепсите си отгоре. Дръжте сърцевината си напрегната през всеки набор.
Лицеви опори от пейката
Поставете ръцете си на пейка, разположена на ширина на ханша, за да избегнете ненужно натоварване на раменете. Краката могат да се поставят на пода или на друга пейка.
Огъване с чук за захващане на блока
Във всички предишни упражнения сте използвали супиниран хват (длани нагоре и напред). Време е да преминете към неутрален хват, при който ръцете са перпендикулярни на торса, а дланите са обърнати една към друга. Смяната на сцеплението ще ви позволи да работите със същите мускули от малко по-различен ъгъл.
Разширение на трицепс в горния блок
Завършете тази кратка тренировка с ръка с комплект за изгаряне. Направете 10 повторения, намалете теглото и след това направете още 10 повторения без почивка. Намалете отново теглото и направете още 10 повторения. Това е последното упражнение във вашата тренировка, така че можете да излезете изцяло - дори когато усещате, че циментът тече през вените ви и ръцете ви ще отпаднат.