Искате ли да помпате широк и релефен сандък? Тази програма е специално разработена, за да ви помогне да изградите мускули и да развиете всички мускули в тялото си от короната до петите. Всички подробности по-долу!

Гръден кош. В много отношения тя е тази, която характеризира мъжа. Широк, с форма на цев, мускулест и с пропорции, гърдите излъчват сила и мощ. Много от нас, пораствайки, гледаха на бащите си с възхищение - те бяха по-големи, по-силни и по-високи от нас. Винаги сме били впечатлени от това колко дълго могат да вдигат, дърпат, носят и бутат. Не бяха ли вдъхновяващи и вдъхновяващи да ги видят? Не искахме ли някой ден да бъдем като тях?

визуално са индикатор за силата на човешкото тяло. Те свидетелстват за сила и мощ. По един или друг начин, в даден момент повечето мъже искат да изпомпват по-силни и мощни гърди, независимо дали са спортисти аматьори или се състезават в състезания по културизъм.

И въпреки че много спортисти прекарват безброй часове в упражнения и изпълнения, само малцина успяват да изпомпат впечатляващи мускули, а не огромна надутост. Те правят всички тренировки, които често продължават с часове, и правят набор след набор от всяко упражнение, познато на човечеството, но не получават резултати.

Разбира се, в процеса на тренировка, силата се увеличава и се натрупва определен процент мускулна маса, но не би ли било чудесно да се направи програма, която е едновременно ефективна и ефикасна, а също така допринася за значително мускулно развитие?

Надяваме се, че тази статия ще хвърли малко светлина върху това как да изградите скандалните гръдни мускули. Това не е програма за силова тренировка (въпреки че ще станете по-силна), а специална програма за развитие на гръдния кош, предназначена за изграждане на мускулна маса и цялостно развитие на мускулите в цялото тяло. Силните, хармонично и пропорционално напомпани гърди ще бъдат завършващият щрих във външния ви вид, независимо дали просто искате да се покажете на плажа или да се състезавате в състезания по културизъм.

Малко анатомия

Мускулатурата на гръдния кош се състои от три групи от две мускули. Нека да разгледаме всеки мускул и неговата функция.

Големият гръден мускул. Този мускул с форма на ветрило е разположен пред гръдния кош, започва от гръдната кост в центъра на гръдния кош и се прикрепя към раменната кост близо до раменната става. Основната функция на големия гръден мускул е да огъва раменната кост към гърдите.

Малък гръден мускул. Разположен под големия гръден мускул, той започва приблизително в средата на гръдния кош и се прикрепя към краниоидния процес на лопатката. Основната функция на малкия гръден мускул е да движи рамото напред.

Въпреки че гръдният регион включва тези две мускулни групи, много упражнения ще повлияят на различни региони на големия гръден мускул. Наклонните или плоски преси и съоръжения ще определят коя зона е по-развита от останалата част.

В допълнение, пекторалис минор, който понякога се използва по време на стабилизиране на тялото, също може да бъде насочен.

Изпомпваме широк сандък!

След като вече знаете за анатомията и механизмите на движение, нека разберем как да изпомпваме широк гръден кош. Представените движения и упражнения са предназначени да максимизират представянето ви всеки път, когато отидете на фитнес. Не забравяйте винаги да използвате правилната техника и да не вдигате твърде много тежести, за да не застрашите вашата безопасност.

Бенч преси на пейка с различни наклони, преси на машината Смит и с дъмбели: това са упражненията, които са част от повечето програми. Упражненията с плоска пейка развиват долната и средната част на големия гръден мускул, пейката с положителен наклон упражнява най-вече горната част и, в по-малка степен, средната част, а пресите с отрицателен наклон помагат за изграждането на долната гръдна мускулатура. Всички тези действия могат да се извършват с щанга, гири или на машина на Смит - всяка опция има своите предимства.

щанги

Обикновено щангите се използват, когато са необходими максимално натоварване, общо мускулно развитие и изграждане на мускули. Добре е да ги вземете в началото на комплекса, за да може спортистът да вдигне голяма тежест.

За да направите натискане на щанга, просто хванете щангата малко повече от ширината на раменете (най-добрият вариант е предмишниците ви да са перпендикулярни на пода, докато спускате щангата към гърдите си).

На пейка с положителен наклон спуснете щангата до горната част на гърдите, на плоска пейка към средните или долните гръдни мускули и до дъното на пейка с отрицателен наклон. Повдигнете товара нагоре, без да люлеете щангата или да изправяте напълно лактите си.

гири

Предимството на дъмбелите е, че те могат да се използват последователно. Така спортистът може не само да изравни дисбаланса, но и да принуди гръдните мускули да работят взаимозависимо, събирайки ръцете в горната точка, за да постигне силно свиване.

Когато работите с дъмбели, изпълнявайте движенията по същия начин, както по време на пресата с щанга, но ги спускайте отстрани на гърдите, а след това едновременно избутвайте нагоре към центъра, като избягвате контакта им. Уверете се, че не изправяте напълно лактите си, за да поддържате постоянно напрежение в мускулите.

Треньор на Смит

Машината Смит се използва най-добре в средата или в края на тренировка, когато мускулите вече са уморени и затова балансът и правилната техника на упражнения са важни.

Интелигентност

Тези упражнения ще направят основните части на големия гръден мускул, като вътрешната (на блокове) и външната (с гири), по-изпъкнали и напомпани.

Просто легнете на плоска пейка (за да работите върху средната част на гръдните мускули), на пейка с положителен (отгоре) или отрицателен (отдолу) наклон, хванете дъмбелите или D-образните дръжки на симулатора с блокове, така че дланите са обърнати един към друг ... Използвайте стандартен тренажор на макарата в най-ниското положение, за да работите върху блокове.

Разтворете ръцете си, сякаш сте на път да прегърнете някого. Лактите трябва да са леко свити, за да се облекчи напрежението върху ставите. Спуснете дъмбелите или D-пръстените до приблизително ниво на гърдите (или удобна позиция), след което обърнете движението по същия начин.

На Съвета. При работа с гири и блокове има малка разлика в техниката на изпълнение на упражненията. Когато използвате гири, опитайте се да не ги докосвате в горната част. Съберете дъмбелите заедно, докато разстоянието между тях е приблизително 15-20 см - по този начин запазвате натоварването върху гръдните мускули. Когато правите блокови упражнения, съберете ръцете, за да постигнете интензивно свиване и притиснете мускулите.

Натиснете симулатора

Повечето фитнес зали имат някаква версия на тази машина за извършване на преси за гърди. Просто се уверете, че спазвате всички тези указания - не изправяйте напълно лактите си и забавяйте движението на ръцете си към гърдите.

Симулатор на пеперуди

Друга любима машина за повечето спортисти е машината Butterfly. Обикновено се предлагат с подложки за предмишниците или дълги дръжки за прави ръце.

Най-важното правило при изпълнение на тези упражнения (подобно на описаната по-горе информация) е да изправите раменете си и да отворите широко гърдите си. Това ще ви позволи да натоварите много мускулите на гърдите си и да ги вдигнете от раменете си. Не забравяйте да притискате мускулите за няколко секунди, за да увеличите силата на свиването и да използвате мускулите още повече.

Кросоувър на блокове

Няма нищо по-добро от блок кросоувъри за развиване на вътрешните части и придаване на цялостен оформен вид на гърдите. Има безброй начини да направите това упражнение, в зависимост от вашата цел.

За традиционен кросоувър на високи блокове на ролки, хванете двете D-образни дръжки над главата си и застанете между краката на машината. Първо, сгънете малко лактите, за да облекчите стреса върху ставите.

Поставете единия крак напред 30-60 см и широко разтворете ръцете си. При дъговидно движение спуснете ръцете напред (сякаш прегръщате някого), така че ръцете да се сближат на приблизително ниво на талията. Бавно се върнете в изходна позиция, като вдигнете ръцете си в същата дъга. Това упражнение развива основно долната и вътрешната част на гръдните мускули.

Лицеви опори

Напоследък това добро добро упражнение се използва не само в казармите за обучение на войници, но също така стана особено популярно сред спортистите, които тренират специфични мускулни групи. Когато изпомпвате гърдите, е по-добре да оставите лицеви опори в края на програмата, за да разпръснете още малко кръвта в тази област.

Алтернативите включват лицеви опори с положителен наклон за развитие на долната мускулатура (ръце на пейката, крака на пода), лицеви опори с отрицателен наклон за горни мускули (ръце на пода, крака на пейката) и лицеви опори на пода за цялостното развитие на гръдния мускул.

На Съвета. За още по-интензивно натоварване на гръдните мускули, опитайте набор от две лицеви опори в три стъпки като последното си упражнение. Започвайки с отрицателен наклон, преминавайки към лицеви лицеви опори и завършвайки с положителен наклон ще се брои за един набор, така че не правете почивки между упражненията.

Лицеви опори по решетките

Спусканията, които също се използват за изграждане на маса на трицепс, могат лесно да се използват за развитие на гръдните мускули. Застанете вътре в машината и хванете решетките на ширината на раменете. Спускайки тялото, наведете се напред и леко разтворете лактите. Докато се движите надолу, трябва да почувствате разтягане в гръдните мускули.

Оставайки в завой напред, повдигнете нагоре, фокусирайки се върху свиването на гърдите. Можете да добавите тежест с дъмбели, която партньорът ви поставя между прасците ви, или палачинен колан. Забележка: Преди да добавите тежести, упражнявайте добре техниката си с телесно тегло.

Пуловер с дъмбели и щанга отзад главата лежи

Друго чудесно упражнение, което се фокусира върху пекторалис минор и цялостното развитие е отбий... Докато много спортисти го използват, за да изолират мускулите на гърба си, той също е изключително ефективен за изпълнение на упражнения за гърди.

За пуловер с дъмбели легнете на равна пейка и хванете вътрешността на среден дъмбел. В изходна позиция тежестта трябва да е директно над главата с леко свити лакти. Спуснете дъмбела зад главата си на дъга към пода, като постоянно контролирате движението на ръцете си.

Докато спускате дъмбела, вдишайте дълбоко и разтегнете гръдните мускули. Разтягайте мускулите само до границата на комфорта, след това върнете движението назад, докато издишвате. Не забравяйте, че дълбокото вдишване ще ви помогне да свиете гръдните си мускули.

Когато изпълнявате пуловер с щанга, легнете на равна пейка, хванете щангата на разстояние малко по-голямо от ширината на раменете с обратен хват. Като държите щангата на гърдите си (както бихте направили в долната част на обратната лежанка), поддържайте ъгъл от 90 градуса в лактите. Повдигнете лентата нагоре и я спуснете зад главата си на дъга към пода.

Уверете се, че мускулите се разтягат, след това обърнете движението, докато спускате летвата към торса си. Не забравяйте винаги да поддържате правилния ъгъл в лактите и да вдишвате дълбоко, докато премествате лентата надолу.

Планове за тренировка

Направете една от следните процедури 1-2 пъти седмично с поне 4 почивни дни между тях, за да осигурите максимални резултати. Можете да редувате упражнения и да изберете най-подходящото за вас.

Забележка: Направете 2 серии от 10-15 повторения на първото леко до умерено упражнение за съпротива, за да загреете мускулите си.

Условия, които трябва да знаете

Надмножество - две упражнения се изпълняват последователно без почивка.

неуспех - моментът по време на упражнението, когато работещите мускули са толкова уморени, че вече не можете да извършвате повторението с ясна биомеханика. Трябва да докарате подходите след тренировка поне до краткосрочен мускулен отказ и е по-добре да ги извадите от него.

Общо изпомпване на гръдните мускули

Акцент върху горната част на гърдите

Акцент върху долната част на гърдите

Акцент върху ширината

Предварителна умора на гръдните мускули

Програма с повишен интензитет

Сега си свършихте добре работата!