Съдържание
Не е тайна, че здравето започва с правилното хранене. Заедно с него получаваме добро здраве, жизненост и позитивно отношение. Да се храниш правилно не означава да се ограничаваш във всичко. Достатъчно е да следвате прости правила.
Режим на вкус
Дробните хранения са в основата на здравословното хранене. Този режим предполага, че между храненията трябва да минат максимум 3 часа. Благодарение на това метаболизмът работи като часовник, тялото спира да съхранява калории в резерв, а физическият и психологическият глад изчезва. Просто добавете леки закуски между закуска, обяд и вечеря под формата на пресни плодове или зеленчуци, натурално кисело мляко, шепа всякакви ядки или сушени плодове.
Чаша ситост
Очевидно е, че при частична диета порциите храна трябва да се намалят. По този начин увеличаваме консумацията на енергия, което означава, че използваме запасите, скрити в мастните клетки. Определете размера на порцията ще помогне на нормална чаша. Именно в него стандартната порция храна трябва да се побере за гарантирано насищане. За да избегнете изкушението да надхвърлите нормата, сложете строго определено количество храна в чиния и приберете тигана с добавката.
Колко да виси калории
Преброяването на калории ви помага да контролирате количеството храна, което консумирате. Но първо е важно да определите личната норма на калории на ден, като вземете предвид възрастта, начина на живот, характеристиките на тялото и желанията по отношение на теглото. В интернет има десетки формули за изчисляване на отделните калории. Много по-важно е да се следи качеството на храната. Не забравяйте, че при балансирана диета протеините се разпределят 15-20%, мазнините-30%, въглехидратите-50-60%.
Всички ходове се записват
Дневникът на храната е друга ефективна форма на самоконтрол. Удобно е да го използвате, когато правите меню за храна и броите калории. За тези цели е подходящ обикновен бележник или специални приложения за смартфони. Психолозите смятат, че такива записи помагат за идентифициране на емоционални проблеми, които провокират наддаване на тегло. В допълнение към сухите числа, можете да публикувате вдъхновяващи цитати и снимки на вашите постижения в дневника си. Не е ли това мощна мотивация?
Забранените плодове
Важна стъпка по пътя към здравословното хранене е изключването на брашно и сладки храни от диетата. Това са основните източници на бързи въглехидрати, които лесно се превръщат в наднормено тегло. Заменете вазите със сладкиши и бисквитки с кошница с плодове и плодове. Нека винаги имате запасени сушени плодове и домашна гранола. Безнадеждните сладки зъби могат да се утешат с горчив шоколад, мед, блатове, маршмелоу и мармалад. Основното нещо е да запомните, че всичко е добре с мярка.
Водно табу
Друг непоклатим постулат за здравословна диета - не можете да пиете по време на хранене. Факт е, че храносмилането започва веднага щом храната попадне в устата ни. Мозъкът изпраща сигнал към стомаха и той активно произвежда храносмилателни ензими. Но ако добавите някаква напитка към тази комбинация, концентрацията на ензими намалява драстично и тялото не получава част от хранителните вещества. Ето защо се препоръчва да се пие поне 30 минути след хранене.
Дъвчете не дъвчете
Още от детството ни казват, че внимателното дъвчене на храна е полезно за нашето здраве. И наистина е така. Както разбрахме, процесът на храносмилане започва в устната кухина. В крайна сметка слюнката съдържа ензими, които значително улесняват работата на стомаха. Освен това, при спокойно дъвчене на храна, чувството за ситост идва много по-бързо. За да се постигне желаният ефект, лекарите препоръчват да се дъвче твърда храна поне 30-40 пъти.
Милост към стомаха
Не преяждайте по време на вечеря - правилото за здравословно хранене, нарушено най-често. Защо е толкова опасно? През втората половина на деня скоростта на метаболизма значително намалява. А тежката вечеря се превръща в наказание за храносмилателната система. По-лошо е да ядете твърде много, преди да си легнете. Докато цялото тяло възстановява сили, стомаха и червата трябва да работят усилено. Нищо чудно, че сутрин няма апетит и се чувстваме съкрушени.
Хляб без циркове
Замисляли ли сте се защо не можете да гледате телевизия и да четете, докато ядете? Разсеяни от тези процеси, ние имаме по-малък контрол върху процеса на насищане и продължаваме да се храним по инерция. Доказано е, че подобни разсейвания значително влошават ефективността на храносмилането. И докато гледате любимия си сериал, ръцете ви са привлечени от вредни закуски, като чипс, пуканки и бисквити. Съгласете се, тялото няма полза от това.
Блясък и чистота
Във всеки случай не забравяйте за поддържането на устната кухина в здравословно състояние. Полезно е да миете зъбите си не само сутрин и вечер, но и след хранене. Ако обаче става дума за кисели храни или сок от цитрусови плодове, почистването е по -добре. Тъй като киселината омекотява емайла, четката за зъби може да я повреди. Но можете да изплакнете устата си без страх. Обикновената или минерална вода, запарка от лайка или отвара от дъбова кора са идеални за тази цел.
Ако искате да допълним нашия кодекс за здравословно хранене с лични съвети, ще бъдем твърде щастливи. Кажете ни в коментарите какви хранителни навици и малки трикове ви помагат да поддържате здравето си и бързо да влезете във форма.