Съдържание
Възхитителен и секси корем с коремни упражнения у дома
Ако нямате време да отидете на фитнес, опитайте упражнения, които можете да правите у дома. С тяхна помощ можете да постигнете впечатляващи резултати под формата на идеално плосък корем или модел от шест кубчета.
Какво ти е необходимо?
Не е нужно да преоткривате колелото, за да овладеете ефективен набор от упражнения за корем. Някои адаптации обаче ще направят вашата тренировка малко по-удобна и евентуално малко по-лесна.
Така че, ако успеете да намерите:
- маса до коляното (например кафе), на която можете да опрете краката си по време на усукване
- тренировъчна постелка или кърпа под гърба
- тежест диск, гири или тегло на гърдите
- музикален компактдиск с огнени ритми
Тогава имате всичко необходимо!
Кои упражнения за корем са идеални за домашни тренировки?
У дома е най-добре да правите онези коремни упражнения, които не изискват специално оборудване и са предназначени да използват собственото ви телесно тегло. Освен това, както се оказа, същите тези упражнения и като цяло са най-ефективни! Тренировките без оборудване ви позволяват да развиете перфектната техника и можете да сте сигурни, че правите всички упражнения правилно. Във фитнеса често сме очаровани от луксозното съвременно оборудване за упражнения и забравяме, че технологиите са от първостепенно значение.
У дома е най-добре да правите онези упражнения за корем, които не изискват специално оборудване.
В предложения набор от упражнения за пресата у дома ще използваме:
Това са основни, основни и незаменими упражнения за коремните мускули. Те ни осигуряват прост и ефективен път към успеха. След като изпълните тези упражнения, ще бъдете изненадани колко уморени ще бъдат вашите мускули!
Как да правим правилно коремни упражнения?
Всички описани по-долу упражнения се основават на един и същи тип движение и техника.
Торзия на гърба - просто е! С длани, опряни в пода зад долната част на гърба, така че да се образува един вид седалка. Изпънете краката си почти успоредно на пода и ги огънете леко в коленните стави. Стегнете коремните мускули. С напрегнати коремни мускули дърпате свитите колене към гърдите. Когато коленете са близо до гръдния кош, завъртете коремните си мускули към дланите си за по-изразен ефект. Това е тайната на обратните хрускания - леко финално огъване в тазовата област.
В различни версии обикновени обрати използва се същата техника, с изключение на това, че една от тях добавя усукване на торса. В изходна позиция долната част на гърба докосва пода, а краката и краката са на масичката за кафе (подиум), а краката образуват ъгъл от 90 градуса. Свързваме ръцете си зад главата или кръста на гърдите. Започваме да се извиваме - стягаме коремните мускули и огъваме горната част на тялото, започвайки от главата, доколкото можете, като същевременно не позволявате долната част на гърба да се откъсне от пода. Бавно се спускаме назад и повтаряме упражнението без ни най-малка пауза.
За изпълнение усукващ обрат добавете леко завъртане от едната страна в момента на максимално повдигане на торса. Усукването с тежести се извършва по същия начин, просто трябва да сложите тежест (гири, диск) на гърдите си, за да създадете допълнителна съпротива.
Конспект на тренировъчната сесия
3 подход към 15, 20, 20 репетиции
3 подход към 15, 20, 20 репетиции
3 подход към 8, 10, 10 репетиции
Последният щрих към упражненията за корем вкъщи
Не забравяйте, че всички упражнения трябва да се правят много бавно. Много жени откриват, че правенето на преси с високо темпо увеличава интензивността на тренировките им, изгаря повече калории и става по-стройно и по-привлекателно. Това не е истина. Можете да извлечете максимума от упражненията си за ab само ако ги правите много бавно, принуждавайки мускулите на предната коремна стена да работят „за износване“.