Съдържание
Момичета, пригответе се да вдигате тежести! Ще можете да създадете силно, съблазнително и атлетично тяло. Говорител на NPC (организацията по културизъм в САЩ) Линдзи Рени ще ви покаже как да направите това.
Автор: Линдзи Рени
Много жени мечтаят за силно и съблазнително тяло. Знаете ли как стигнах до това заключение? Всеки ден ги виждам във фитнеса, неуморно правят странични хрускания с дъмбели и се возят на пейка за хиперекстензия, преодолявайки болката. Те имат една цел в главите си и ще продължат да се навеждат напред-назад като дървета в ураган, докато тази цел бъде постигната.
За съжаление с женското тяло не всичко е толкова просто. Можете да се наведете до фрактура, но все пак да не издълбавате фигурата на мечтите си, защото съблазнителните форми са резултат от подобряването на цялото тяло. Издълбаната фигура е идеалното сливане на тънка талия, здрави крака и стегнати задни части. За да постигнете това, трябва да свържете правилното хранене и да работите върху торса и долната част на тялото си, без да се страхувате да качите малко мускулна маса. И още нещо: трябва да вдигате тежести под различни ъгли, а не само нагоре и надолу.
С други думи, можете да мечтаете за силно и съблазнително тяло, колкото искате, но ще застоявате, докато не се съгласите на упорита и изтощителна работа в името на вашата мечта. Създаването на перфектна фигура изисква решителност, сила на волята, мотивация и самодисциплина. И, разбира се, не можете без безмилостни тренировки за долната част на тялото.
Аз, Линдзи Рени, съм NPC за бикини и бих искал да ви разкажа за моите тренировки.
Ще ви покажа какви движения трябва да изпълните, за да създадете желаните форми. Вашите четириъгълници, глутеуси и подколенни сухожилия ще бъдат запалени, но вие ще бъдете една крачка по-близо до фигурата на мечтите си!
И още едно предупреждение: може би в ситкома „Мечтая за Джени“ Барбара Идън шокира въображението на публиката с осаната си талия, но всъщност няма джинове в бутилка и никой няма да изпълни желанието ви за една нощ. Трябва да работите усилено за постигането на целта си в продължение на много седмици и дори месеци! Но ще разберете, че целта оправдава средствата, когато видите силно, атлетично и секси тяло в огледалото!
План за тренировка
Тренировка за абс
3 подход към 20 репетиции
Съвет: Движенията трябва да са бавни и контролирани. Не забравяйте да насочите бедрата си в края на всяко повторение, иначе тазобедрените флексори са единствените, които вършат работата. За да направите упражнението по-трудно, опитайте да завъртите коленете в страни.
3 подход към 20 репетиции
Съвет: не свързвайте раменете си, за да приведете лактите до коленете, работете изключително с корема.
3 подход към 20 репетиции
Съвет: В това упражнение използвам гиря като тежест. По-лесно е да го държите, отколкото масивна палачинка. Хълбоците са успоредни на ръба на пейката, което позволява долната „опорна точка“ да се използва за трениране на косите.
Тренировка за крака
6 подходи към 20, 15, 12, 10, 10, 4 репетиции
Съвет: Харесва ми машината Smith, защото е лоялен асистент и надежден потребител. Но ако не сте във фитнеса, не забравяйте, че можете да клякате почти навсякъде. Клякането не само тонизира мускулите на краката ви и стяга седалищните мускули, но и развива основните мускули. Не забравяйте да влезете дълбоко и да се опитате да останете в долната точка поне за секунда!
3 подход към 20, 15, 12 репетиции
Съвет: Удължаването на крака е изолиращо движение за каретата. В края на всеки сет правя допълнителни 5-10 бързи повторения за изпомпване. Дръжте краката си в горната част на удължението и усетете как мускулите ви горят!
3 подход към 20, 15, 12 репетиции
Съвет: Пресата за крака работи върху цялата ви долна част на тялото. Машината елиминира необходимостта от поддържане на баланс, така че можете напълно да се съсредоточите върху използването на голямото тегло, което препоръчвам да пускате възможно най-бавно.
3 подход към 20, 15, 12 репетиции
Съвет: Вертикалната преса е любимото ми упражнение в деня за тренировка на краката, тъй като буквално напълва бедрата ми с мускули. Докато натискам тежестта, се опитвам леко да повдигна задните си части, за да изстискам още малко от тях. Моля се за това упражнение.
Тренировка на седалището
4 подход към 20, 15, 12, 10 репетиции
Съвет: Ударът с щанга работи с вашите четириъгълници, подколенни сухожилия и глутеуси.
3 подход към 20, 15, 12 репетиции
Съвет: Не бързайте с това упражнение. Правете го бавно, като се концентрирате върху свиването на седалищните мускули. Колкото по-дълго задържате тежестта в горната част, толкова по-бавно се връщате в изходна позиция, толкова по-трудно ще бъде за глутеалните мускули.
3 подход към 20, 15, 12 репетиции
Съвет: Използвайте широка позиция на крака за това упражнение. Не ги изправяйте напълно, огънете леко в коленните стави. Опитайте се да повдигнете с помощта на седалищните мускули и мускулите на задната част на бедрото.
3 подход към 20, 15, 12 репетиции
Съвет: Това упражнение е сърцевината на тренировката на глутеуса. Концентрирайте се върху повдигането на щангата в бедрата. Стискайте задните си части!
3 подход към 20 репетиции
Съвет: Изглежда просто, но го изпробвайте. Ето едно от най-ефективните упражнения за изолиране на глутеуса. Опитайте да го направите на пейка или на гимнастическа топка. И за да усложните нещата, комбинирайте това упражнение в суперсет с удължаване и удължаване на крака.
3 подход към 20 репетиции
Съвет: Обикновено завършвам тренировката си с това упражнение за глутеу. Работя до неуспех в последния подход. Няма победи без болка!