Съдържание
В популярната диетология има двусмислено отношение към въглехидратите. Привържениците на диетите с ниско съдържание на въглехидрати ги виждат като основна причина за затлъстяването, а привържениците на разделянето на храните по гликемичния индекс са убедени, че въглехидратите могат да бъдат „лоши“ и „добри“. Това не променя факта, че въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Те дават сила и сила за тренировки, осигуряват функционирането на мозъка, сърцето, черния дроб, участват в регулирането на метаболизма на мазнините и протеините и са необходими за нормалното функциониране на нервната и мускулната система.
Какво представляват въглехидратите
Има три вида въглехидрати: прости (моно- и дизахариди), сложни (нишесте), фибри (диетични фибри).
- Прости въглехидрати са наречени така поради простата им структура, в която има само 1-2 елемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Те имат сладък вкус и могат да се разтварят във вода. Простите въглехидрати бързо се абсорбират в червата и рязко повишават нивата на кръвната захар, което води до същото рязко освобождаване на хормона инсулин от панкреаса. Основни източници: захар, мед, конфитюр, бяло брашно, печени изделия, захарни изделия. Прости въглехидрати се намират и в сушени плодове, плодове, горски плодове и млечни продукти.
- Сложни въглехидрати са кръстени на дългата си захарна верига, която им позволява да се усвояват и усвояват бавно, причиняват умерено повишаване на нивата на захарта, осигуряват усещане за ситост и се използват за енергия, вместо да се съхраняват в мазнини. Основни източници: Всички зърнени храни, с изключение на полиран ориз и грис, хляб и пълнозърнесто брашно, бобови растения, печени картофи, хляб и тестени изделия от твърдо брашно.
- влакно представлява грубата част от растителните продукти – целулоза и хемицелулоза, пектин, лингин, гуми. Фибрите забавят усвояването на захарта и мазнините, намаляват отделянето на инсулин в отговор на въглехидратните храни, подобряват движението на червата и ви помагат да се чувствате сити. Основни източници: зеленчуци без нишесте, небелени зърнени и бобови растения, трици, пресни плодове и горски плодове.
Колко въглехидрати са необходими на тялото?
Здравият човек, който не отслабва с нормално тегло и със средно активен начин на живот, трябва да консумира 3,5-4,5 g въглехидрати за всеки килограм от теглото си. Хората, които водят активен начин на живот или се занимават с тежък физически труд, се нуждаят от повече въглехидрати, а хората, които водят заседнал начин на живот, се нуждаят от по-малко.
За тези, които губят тегло, дневното количество въглехидрати се изчислява чрез изваждане на нормата на протеините и нормата на мазнините от общия прием на калории. Например, умерено активно момиче от 80 кг следва 1500 калории диета. Тя знае, че в един грам въглехидрати и протеини има 4 калории и в един грам мазнини 9 калории.
Няма концепция за „скорост на въглехидратите“. Количеството въглехидрати се избира индивидуално, след като скоростта на мазнините и скоростта на протеина вече са изчислени, и след това се коригира въз основа на активност, тегло и чувствителност към инсулин. При повишена секреция на инсулин са необходими по-малко въглехидрати, а при нормална секреция - повече.
Общото количество въглехидрати в една балансирана диета не трябва да бъде по-малко от 100 g на ден. Сложните източници трябва да представляват 70-80%, а простите 20-30% (включително плодове, сушени плодове, млечни продукти). Дневната норма на фибри е 25 g. Не е трудно да го съберете, ако консумирате голямо количество зеленчуци и билки без нишесте, изберете небелени зърнени храни, пълнозърнест или трици хляб вместо бял.
Каква е заплахата от липса и излишък на въглехидрати
Излишъкът от въглехидрати в храната води до увеличаване на съдържанието на калории и увеличаване на теглото, а това води до затлъстяване и други заболявания. При повишена секреция на инсулин и голямо количество въглехидрати, здравословното състояние се влошава, често се усеща сънливост, загуба на сила и апатия.
При липса на въглехидрати умствената активност се влошава, работата на хормоналната система се нарушава - нивото на лептин намалява, нивото на кортизол се повишава, нарушава се производството на невротрансмитери, което може да причини безсъние или депресия. Ако намаляването на въглехидратите е придружено от силно и продължително ограничаване на калориите, тогава производството на тиреоидни хормони и полови хормони се нарушава. Липсата на въглехидрати винаги е придружена от липса на фибри, а това нарушава изпражненията и води до стомашно-чревни проблеми.
Изискванията към въглехидратите са индивидуални. Активните и редовно трениращи хора с нормално тегло и нормална секреция на инсулин имат по-високи нива в сравнение с офис служителите с наднормено тегло и високи нива на инсулин. Когато избирате своя процент, изхождайте от съдържанието на калории в диетата, дневния прием на протеини и мазнини. Поддържайте баланса в диетата между сложни и прости въглехидрати, а също така не намалявайте общото им количество под 100 g на ден.