Обикновено експертите говорят за това как да се справят със стреса, който вече е възникнал. Но в нашата сила е да направим нещо, за да го предотвратим. Журналистката Филис Корки разказва как правилното дишане, добрата стойка и контролът върху тялото могат да помогнат.
Имали ли сте някога пристъп на тревожност на работното място? Това ми се случи наскоро.
Миналата седмица трябваше бързо, едно по едно, да свърша няколко неща. Докато се опитвах да реша какво да направя първо, усетих как мислите се въртят и се сблъскват в главата ми. Когато успях да се справя с този ад, главата ми беше пълна бъркотия.
И какво направих? Дълбоко дишане - от самия център на тялото. Представих си короната и стрелите, растящи от раменете в различни посоки. Тя постоя известно време, след което обиколи стаята и се върна на работа.
Това просто средство против тревожност не винаги е лесно за прилагане, особено ако работите многозадачно и наоколо има много разсейващи фактори. Усвоих го едва след като подписах договор за книга и се изнервих толкова, че получих болки в гърба и стомаха. Успокоителното не можеше да се приема през цялото време (причинява пристрастяване), така че трябваше да търся по-естествени начини.
Като повечето хора дишах «вертикално»: раменете ми се повдигнаха по време на вдишване.
На първо място се обърнах към клиничния психолог Белиса Вранич, която учи — или по-скоро преквалифицира — хората да дишат. Усетих, че не дишам правилно, тя потвърди това.
Като повечето хора дишах «вертикално»: раменете ми се повдигнаха, докато вдишвах. Освен това дишах от горната част на гърдите, а не от основната част на белите дробове.
Вранич ме научи как да дишам правилно — хоризонтално, от центъра на тялото, където е разположена диафрагмата. Тя обясни: трябва да разширите стомаха по време на вдишване през носа и да се приберете по време на издишване.
В началото изглеждаше неудобно. И все пак това е естествен начин на дишане. Когато обществото започне да оказва натиск върху нас, ние се обръщаме към грешен път. Поради стреса на работното място се опитваме да се съберем, да се свием - което означава, че започваме да дишаме бързо и плитко. Мозъкът се нуждае от кислород, за да функционира, а такова дишане не осигурява достатъчно от него, което затруднява нормалното мислене. Освен това храносмилателната система не получава необходимия масаж от диафрагмата, което може да доведе до редица проблеми.
Стресът включва режим на борба или бягство и ние стягаме коремните си мускули, за да изглеждаме по-силни.
Стресът ни поставя в режим „бий се или бягай“ и ние напрягаме коремните си мускули, за да изглеждаме по-силни. Тази поза пречи на спокойното, ясно мислене.
Отговорът „бий се или бягай“ е формиран от нашите далечни предци като защита срещу хищници. Беше толкова важно за оцеляването, че все още се появява в отговор на стрес.
При разумно ниво на стрес (например реалистичен краен срок за изпълнение на задача) започва да се произвежда адреналин, който помага да се стигне до финалната линия. Но ако нивото е твърде високо (да речем, няколко крайни срока, които просто не можете да спазите), се включва режимът на борба или бягство, което ви кара да се свивате и напрягате.
Когато започнах да пиша книгата, почувствах болка и напрежение в раменете и гърба, сякаш тялото ми щеше да се скрие от опасен хищник. Трябваше да направя нещо и започнах да ходя на уроци за корекция на стойката.
Когато казах, че работя върху стойката си, събеседниците обикновено се смущаваха, осъзнавайки собствената си «криволюбие», и веднага се опитваха да съберат лопатките и да повдигнат брадичката си. В резултат на това раменете и шията бяха прищипани. И това просто не може да се допусне: напротив, трябва леко да отпуснете свитите мускули.
Ето някои основни принципи, които да ви помогнат да преминете през деня.
Първо, представете си короната си. Можете дори да го докоснете, за да разберете как точно се намира в пространството (може да се изненадате колко грешите). След това си представете хоризонтални стрелки, движещи се навън от раменете ви. Това разширява гърдите ви и ви позволява да дишате по-свободно.
Опитайте се да забележите кога напрягате някоя част от тялото повече от необходимото.
Опитайте се да забележите кога напрягате някоя част от тялото повече от необходимото. Например, по-голямата част от мишката трябва да се контролира от пръстите, а не от дланта, китката или цялата ръка. Същото важи и за писане на клавиатурата.
Можете да овладеете метода на Александър. Тази техника е изобретена през XNUMX век от австралийския актьор Фредерик Матиас Александър, който използва метода за лечение на дрезгавост и възможна загуба на глас. Той излезе с концепцията за „преследване на крайната цел“. Същността му е, че когато се стремиш да бъдеш някъде, в този момент сякаш не присъстваш в тялото си.
И така, за да прочетем нещо на компютъра, се навеждаме към монитора и това създава ненужно натоварване на гръбначния стълб. По-добре е да преместите екрана към вас, а не обратното.
Друг важен компонент за справяне със стреса е движението. Мнозина погрешно вярват, че ако са в една позиция за дълго време, те се концентрират по-добре. Това, от което наистина се нуждаете, за да подобрите концентрацията, е да се движите и да правите редовни почивки, обяснява Алън Хедж, професор по ергономия в университета Корнел.
Хедж твърди, че в процеса на работа това редуване е оптимално: седнете за около 20 минути, стойте 8, ходете за 2 минути.
Разбира се, ако се чувствате вдъхновени и напълно потопени в работата, не можете да се придържате към това правило. Но ако се забиете в дадена задача, достатъчно е да се движите от една стая в друга, за да рестартирате мозъка си.
Изследванията показват, че трябва постоянно да усещаме ефектите на гравитацията, за да работим ефективно.
Според професор Хедж столът е „антигравитационно устройство“ и гравитационната стимулация е много важна за нашето тяло. Изследвания на НАСА показват, че за да работим ефективно, трябва постоянно да усещаме ефектите на гравитацията. Когато сядаме, ставаме или вървим, получаваме съответния сигнал (а трябва да има поне 16 такива сигнала на ден).
Тези основни познания за тялото - толкова прости и ясни - могат да бъдат трудни за прилагане в стресова ситуация. Все още понякога се оказвам замръзнал на стол в моментите на блокиране на работата. Но сега знам как да действам: изправям се, изправям раменете си и изгоня въображаемия лъв от стаята.
Източник: The New York Times.