Има ситуации, когато трябва да пропуснете тренировка във фитнеса, няма начин да тренирате на видео или с дъмбели у дома. Това често се случва, когато пътувате, на почивка или когато възникнат по-важни проблеми, които изискват спешни решения. Ами ако има желание да се тренира, но никъде и с нищо? Има вид тренировка, която не изисква специални съоръжения или оборудване. Това е интервална тренировка с телесно тегло.
Особености на тренировките с телесно тегло
Основната характеристика на интервалните тренировки с телесно тегло е, че те избират предимно многоставни и хибридни движения. Това означава, че начинаещите ще трябва да научат техниката на изпълнение на упражненията и да започнат с прости движения, постепенно да ги усложняват. Например, вместо да скачате от клекове, първо трябва да се научите да клякате правилно и вместо еднокракия крал мъртва тяга да се научите да държите гръбначния стълб в правилната позиция при спускане на два крака. Обучените хора могат веднага да завършат тренировката с по-сложни и хибридни упражнения.
Следващата характеристика е голям диапазон от повторения - от пет до двадесет за сет. Подходите се извършват за известно време - необходимо е да се направи максимален брой повторения за 30-40 секунди (калоризатор). Колкото по-трудно е движението, толкова по-малко повторения можете да изпълните. Всеки средностатистически човек може лесно да направи 30 моста на глутея за 20 секунди, но е малко вероятно да овладее 20 репета с лицеви опори.
Упражненията се изпълняват в кръг. Почивката между кръговете е минимална - средно 30 секунди. Начинаещите могат да си почиват по-дълго - докато се възстановят и дишат. Безопасността е на първо място.
Наличието на TRX бримки или гумена лента помага да се направи набор от упражнения по-разнообразен, но не е задължителен атрибут.
Състав за тренировка с телесно тегло
Има много начини за изграждане на интервална тренировка, но тук е най-простият и ясен. За една сесия трябва да изберете само три упражнения - за мускулите на горната част на тялото, долната част на тялото и кардиото. Обучените хора могат да включват сложни хибридни движения в класа.
Броят на подходите ще бъде голям. Ако за стандартна кръгова сесия от осем упражнения се препоръчва да се правят 3-4 кръга, то с три упражнения броят на кръговете ще се увеличи до 8-9. Планирайте 15-20 минути за активната част на сесията и направете възможно най-много обиколки, отделяйки само 30 секунди за всяко упражнение.
Тренировка за интервали за начинаещи може да изглежда така:
- Накланяне на коляното
- Клекнете
- Скачане на място
- Почивка - 1 минута
За средното ниво такъв комплекс е подходящ:
- Повдигнати изпадания на коляното
- Лицеви опори от пода
- Подскоци
- Почивка - 40 сек
И окупацията напреднало ниво може да се изгради по този начин:
- Налягане на гусеница
- Скачайте клекове
- Бягане на място с повдигане на коленете
- Почивка - 30 сек
Можете да използвате всяко многоставно или хибридно движение. Основното условие е те да са на различни части на тялото.
Всяка тренировка е изградена около големи упражнения, предизвикателни сетове и включва големи мускулни групи. Това дава отличен метаболитен ефект (калоризатор).
Уверете се, че правите упражненията правилно, без да нарушавате техниката и нямате противопоказания за спортни дейности. Ако има противопоказания, тогава е по-добре да си починете и да изчакате тренировката си в по-безопасна среда.