как ефективно да отслабнете в жегата

Основното е отношението

Независимо кога искаме да отслабнем, в горещо или студено време, първото нещо, на което трябва да вземете решение, е мотивацията да отслабнете. Защото ако вашият екип, който е загрижен за теглото ви, или лекар, или съпруг, или някой друг иска това, тази игра не работи, абсолютно не си струва свещта. Всички препоръки няма да бъдат ефективни и няма да дадат желания резултат. Следователно първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е ясно, независимо взето решение за евентуална загуба на тегло. Само ако сте съгласни с тази точка, можете да планирате по -нататъшни продуктивни действия.

Диети в миналото

В жегата, както във всеки друг период, трябва да се уверите, че основните изисквания за балансирана диета са изпълнени. И тези изисквания ще бъдат еднакви независимо от сезона, настроението ни. Това са правилата на играта, това е аксиома, без която не можем да действаме.

На първо място, трябва да помним, че всяка диета е път към нищото. Ето защо, ако наистина искаме да контролираме ситуацията изцяло, трябва да се съсредоточим върху рационалното хранене. Рационалното хранене се основава преди всичко на факта, че се храним частично. Съответно, ако се храним 2 пъти на ден - сутрин по време на бягане, закъснение за работа и вечер, давайки си възможност да се отпуснем и да получим максимално удоволствие едновременно, тогава няма да се съгласим с тялото си . Това е неблагоприятно хранително поведение. Най -доброто, което можем да дадем на тялото си, е усещане за стабилност, а стабилността ще бъде само когато се храним частично.

Следователно, правило номер 1: прием на храна на всеки 3,5-4 часа.

Като цяло трябва да излизаме за 5-6 хранения на ден. Разликата в броя на храненията може да се дължи на продължителността на вашите индивидуални светлинни часове, защото ако се събудим в 5 сутринта и си легнем в 12 или в 6 сутринта, нашите индивидуални дневни часове са доста дълги. Следователно 11 хранения ще се впишат идеално в този период от време. Ако сте късна птица и се събудите в 12-12 и си легнете в 5, тогава 5 хранения ще бъдат напълно подходящи. Бих препоръчал да разпределите равномерно дневните часове за интервали 6-XNUMX и да добавите напомняния за хранене към притурката си, така че да ви напомня за това известно време. Защото във всеки случай хранителният навик трябва да се развие и първо „напомнянето“, макар че ще бъде досадно, но ще даде възможност, подобно на кучето на Павлов, да реагира буквално със слюнка и ще искате да ядете .

Правило номер 2: без хипокалорични диети.

Ако консумираме по -малко от 1200 калории - жени, и по -малко от 1500 калории - мъже, тогава ще се заоблим. Тялото никога няма да се раздели с излишни килограми, ако е на колене и вместо да се отпусне и да изпълни физиологични задачи, тялото ще бъде принудено да работи в отбранителен режим. Следователно краткосрочната загуба на тегло ще бъде последвана от дълъг период на застой, който ще бъде много трудно да се преодолее. Освен това трябва да се има предвид, че с неподходящо хранене, монодиети, хипокалорично хранене губим мускулна маса. И ако загубим мускулна маса, губим голяма фабрика за преработка на онези калории, които внасяме в тялото отвън. Ефективността от всички наши хранителни заведения се стреми към нула. И човек трябва само да се отпусне и да се върне към по -празно хранене и да разнообрази кошницата за хранителни стоки, мазнината и водата незабавно ще се върнат на мястото си. Не забравяйте, че мазнините и водата са другари, от които е достатъчно лесно да се отървете, но те се връщат също толкова бързо, ако правите стратегически грешки в храненето.

Важно изваждане: без монодиети и хипокалоричност, за да не загубим мускулната маса, която имаме.

Правило № 3: Контролирайте приема на течности.

Това е особено вярно при горещо време. Ако не пием вода, увеличаваме риска от дехидратация, инхибираме метаболитните процеси, защото водата е универсален спътник, който участва във всички етапи от живота на организма. Плюс това, ако не пием вода, забавяме процеса на детоксикация и всъщност се тровим. Затова пием вода, 1,5-2 литра на ден, ако спортуваме или дори спортуваме, нуждата от течности може да се увеличи.

Правило № 4: Контролирайте приема на протеини.

През лятото мнозина отиват на по -лека храна, опират се до плодове, плодове, зеленчуци, но в същото време животинските продукти - месо, птици, риба - избледняват на заден план. Това също е грешка. Вече говорих за важността на мускулите за адекватен контрол на теглото и за поддържане на определена скорост на метаболитните процеси. Ако не въведем достатъчно протеини с добър аминокиселинен състав отвън, по този начин правим на тялото лоша услуга. Следователно диетата задължително трябва да съдържа източници на пълноценен протеин, за предпочитане както от животински, така и от растителен произход, тъй като само растителните протеини не могат да задоволят нашите нужди.

В класическата диетика има такова вълшебно правило: ако не сме изяли нужното количество протеин в рамките на необходимия калориен прием, тогава ръката естествено ще посяга към мазнини и въглехидрати. Ето защо, ако не искаме да правим нерационален избор в полза на сладкиши, които отиват на бедрата, тогава има смисъл да контролираме протеините. Според Изследователския институт по хранене нашата популация от протеини е недохранена.

Здравословна закуска

Ако спазваме всички горепосочени правила, но в същото време не можем да се справим с апетита или искаме да се отпуснем и дъвчем нещо, тогава зеленчуците са печеливш вариант. Но тук в никакъв случай нямам предвид картофите, които са на отделен ред. Бих препоръчал на всеки, който е на етап отслабване, да ограничи картофите само да се използват в първите ястия и да не се използват като гарнитура. Всички други зеленчуци имат доста нисък гликемичен индекс, имат ниско съдържание на калории, така че могат да се консумират безнаказано, в големи количества, без да навредят на организма. Освен това зеленчуците, освен витамини, минерали, биологично активни вещества, които подпомагат храносмилането, насърчават подмладяването и много други положителни процеси, също са източник на фибри.

Самите влакна позволяват механично да запълнят стомашно -чревния тракт, като по този начин създават усещане за ситост и ситост. Това е много важно, тъй като сигналът към мозъка в тази ситуация е следният: „Успокой се, ти си бил нахранен, не се притеснявай и напусни кухнята.“ Това дава усещане за стабилност. Освен това фибрите позволяват на червата да работят нормално, тъй като създават благоприятни условия за правилната микрофлора. В допълнение, фибрите са добър адсорбент, който премахва всичко ненужно от тялото.