Съдържание
Искате ли да получите повече повторения на вашите набирания? Работете върху това! Тренирайте със специална програма и числата ви ще скочат до небето. За други упражнения с телесно тегло програмата също е подходяща.
Автор: Едуард Чико
Така че, искате да нарушите личния си рекорд. След това се разтягайте по-често. Това е кратък отговор с едно изречение. Ако теглите веднъж седмично със същия брой серии и повторения, няма да видите никакви рекордни числа.
Искате ли подробен отговор? Следвайте примера на майор Чарлз Луис Армстронг. Той беше морски пехотинец, шампион по карате и маратонец. Той също така удвои световния рекорд за най-много набирания наведнъж, като направи 1435 повторения за малко под пет часа.
Програмата, по която той тренира, е подходяща не само за тези, които ще поставят световен рекорд. Използвах го, за да поставя личните си рекорди за набирания и лицеви опори.
Ако сега не можете да издърпате дори два пъти, тази програма не е за вас – все още не е за вас. Но ако можете да дръпнете десетина пъти и да се отнасяте към лентата с дълбоко уважение, пригответе се да се учите от човека, който е бил най-добрият.
Програма за увеличаване на издърпването
Това определено е много специфична програма. Предназначена е за пет тренировки на седмица и препоръчвам да се придържате към графика за 5-6 седмици. Можете да изберете всеки пет дни от седмицата, но не забравяйте да практикувате всеки ден. След това два дни почивка и отново всичко отначало.
Армстронг тренираше от понеделник до петък и си правеше почивка през уикенда. Но той не само се издигна. Всяка сутрин той правеше три от най-трудните сета. Това позволяваше поддържане на баланса на мускулите, отговорни за натискането (гърди, трицепс).
Тази програма се фокусира върху мускулите, отговорни за сцеплението (бицепс, гръб). Общото време за почивка между сериите е от 5 до 10 минути.
В противен случай това е безкрайна серия от разтягане. Но тук е важно да стане ясно: трябва да издърпате чисто, според всички правила на технологията. Това означава, че трябва да преодолеете целия обхват на движение, без да дърпате или разтърсвате краката си, а не по някакъв начин да достигате брадичката си до щангата. Всичко трябва да бъде направено красиво и под контрол и ако не можете да издърпате отново с идеалната техника, завършете сета веднага.
Ето как изглеждат ежедневните тренировки:
Ден 1: максимални набирания
Почивайте 90 секунди между сетовете
5 подходи към Макс. репетиции
Ден 2: стълби
Направете 1 повторение, починете 10 секунди, след това 2 повторения, починете 10 секунди, след това 3 повторения и така нататък, докато достигнете своя максимум. И така три пъти.
3 подход към Макс. репетиции
Ден 3: ден от девет комплекта
Изберете броя повторения, който ще ви позволи да завършите 9 серии с 60 секунди почивка след всеки сет. Например, да приемем, че сте решили да направите 9 серии по 6 пъти. Ако не можете да стигнете до 9-ия подход, избраната фигура е твърде голяма. Ако сте изпълнили без усилие всичките девет, това означава, че сте си поставили твърде проста задача. С една дума, тук трябва да експериментираме.
9 подходи към Макс. репетиции
9 подходи към Макс. репетиции
9 подходи към Макс. репетиции
Ден 4: максимални набори
Това е повторение на третата тренировка, но вместо 9 серии, направете колкото можете повече. Мислете за това като за тест, за да видите дали е време да увеличите броя на повторенията в работните си серии. Ако е било сравнително лесно предишния ден, добавете 1 повторение към всеки набор. Ако сте усвоили всичките девет серии днес, добавете повторение следващата седмица и използвайте новия еталон в деня на деветте сета.
1 подход нататък Макс. репетиции
1 подход нататък Макс. репетиции
1 подход нататък Макс. репетиции
Ден 5: тежък ден
Програмата на този ден трябва постоянно да се променя, така че мускулите да нямат време да свикнат с натоварването.
5 подходи към Макс. репетиции
Не единични набирания…
Можете да използвате този основен модел, за да подобрите резултатите си във всяко упражнение с телесно тегло, което се изпълнява за редица повторения, като лицеви опори, лицеви опори. В този случай някои дни ще изискват малки корекции на програмата. Например в дните на девет серии трябва да правите лицеви опори от хоризонталната лента първо със стандартен хват, след това с тесен и накрая с широк.
Вземете тази програма сериозно и ще видите, че числата се увеличават. И не забравяйте да споделите успехите си с нас!